Za lepo postavo lahko z dovolj volje in iznajdljivosti veliko naredite kar sami doma. (Foto: iStockphoto)

Ste tudi vi med tistimi, ki ob službi, gospodinjskih opravilih, otrocih in partnerju ne najdejo časa zase in za svoje potrebe? Je tudi za vas odhod na rekreacijo ali v fitnes zgolj pobožna in neuresničljiva želja, kajti vedno najdete tisoč stvari, ki bi jih to popoldne še morali narediti? Potem so preproste vaje, ki jih lahko izvajate kar sami doma, brez kakšnih posebnih pripomočkov ali naprav, prava rešitev za vas. Upoštevati morate le nekaj preprostih pravil za pravilno izvedbo, vaje delati dosledno in redno ter nekoliko popaziti na prehrano. ''Vadba je namenjena oblikovanju in učvrstitvi spodnjega dela telesa in trebuha. Vaje so kompleksne, kar pomeni, da se med izvajanjem aktivira več mišic hkrati. So pa povsem preproste in osnovne, a hkrati tudi najbolj učinkovite. Njihova prednost je tudi ta, da jih lahko vadeči izvaja doma z minimalno količino povsem preprostih in lahko dostopnih rekvizitov,'' pojasnjuje osebni trener Anže Avbelj.

Pri trebušnjakih morate paziti na to, da pri dvigovanju trupa ledveni del ostane na tleh, medtem ko spodnji rebrni lok čim bolj približujete medenici. (Foto: iStockphoto)

1. Počep

Če se vadbe lotevate prvič, potem je dovolj, da počep izvedete brez uteži, le z lastno težo. Ko pa vam bodo počepi z lastno težo postali prelahki, ko se bo mišica teže vašega telesa navadila, je čas, da jo spet nekoliko izzovete in v roke vzemite utež – začnite z manjšo težo, na primer s 5-kilogramsko utežjo in potem počasi težjo in s tem težavnost vaje stopnjujte. Pri tej vaji morate paziti, da so stopala v širini ramen in da je teža porazdeljena enakomerno na stopalih. Med izvajanjem te vaje mora biti hrbet ves čas raven, počepnete pa le nekje do pravega kota. Pri tem pazite, da gredo kolena v smeri prstov na nogah in da ne padejo prek prstov. Nižje kot boste šli v počep, bolj bodo delale zadnje stegenske in zadnjične mišice.

2. Izpadni korak

Pri tej vaji boste pilili tako sprednje kot zadnje stegenske mišice in si lepo izoblikovali tudi zadnjico. Tudi za to vajo velja, da jo začetniki izvajate z lastno težo, sčasoma, ko je čas za nadgrajevanje vaje, pa v vsako roke vzemite po 3- ali večkilogramski uteži – odvisno, koliko vam bo dopuščala vaša kondicija oziroma moč. Izpadni korak lahko izvajamo na mestu ali tako, da hodimo iz enega konca sobe v drugega in nazaj. Pri izvedbi se vedno osredotočite na nogo, ki je spredaj – nanjo tudi prenesite težo svojega telesa, kar pomeni, da je zadnja noga nič ali le minimalno obremenjena. Paziti pa morate predvsem na to, da pri počepu v izpadni korak tako v sprednji kot zadnji nogi ohranite pravi kot in da vam koleno sprednje noge ne pade čez prste.

Če se vadbe lotevate prvič, potem je dovolj, da počep izvedete brez uteži, le z lastno težo. Ko pa vam bodo počepi z lastno težo postali prelahki, ko se bo mišica teže vašega telesa navadila, je čas, da v roke vzamite utež. (Foto: iStockphoto)

3. Lastovka

Tako kot izpadni korak tudi lastovko izvajajte najprej z lastno težo, čez čas pa z utežjo v vsaki roki. Vajo izvajate tako, da se z ravnim trupom spustite v predklon, nogo pa istočasno iztegnete daleč nazaj – ustavite jo takrat, ko je nekje vzporedno s tlemi. Nato se vrnite v prvotni položaj in vajo ponavljajte. Če boste imeli težave z ravnotežjem, poskrbite za oporo. Lahko za pomoč prosite kakšnega družinskega člana ali pa se oprete na kakšno mizo, omaro, polico …

4. Dvigovanje bokov

Z dvigovanjem bokov si boste okrepili in oblikovali zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, noge pokrčite, stopala pa položite na tla v širini bokov. Potem boke dvigujte in spuščajte. Vajo si lahko otežite tako, da stopala položite na višjo podlago, na primer na rob postelje, zofe ali klubske mizice. Lahko pa jo izvajate samo z eno nogo na tleh, medtem ko drugo držite v zraku.

Pred vadbo se ne pozabite ogreti, po vadbi pa naredite raztezanje. (Foto: iStockphoto)

5. Trebušnjaki

Čeprav vsi poznamo trebušnjake in se nam mnogokrat zdi, da gre za zelo preprosto vajo, za katero ne potrebujemo posebnih napotkov, pa ni tako. Marsikdo namreč trebušnjake izvaja napačno in zato učinki niso vidni. Pri trebušnjakih morate paziti na to, da pri dvigovanju trupa ledveni del ostane na tleh, medtem ko spodnji rebrni lok čim bolj približujete medenici. Težavnost vaje lahko spreminjate s preprostim spreminjanjem položaja rok. Vaja bo najtežja, če boste roke sklenili za vrat. Če jih boste predročili, pa bo nekoliko lažja. Ko vam enkrat trebušnjaki postanejo prelahki, lahko v roke primete uteži.

''Posamezno vajo ponovimo trikrat ali štirikrat, pri čemer izvedemo od 12 do 15 ponovitev posameznega giba – odvisno pač od kondicije, natreniranosti, izkušenj, starosti … Vaje izvajamo počasi in kontrolirano, ves čas se koncentriramo na izvedbo posamičnega giba in na to, ali pravilno aktiviramo mišice. Paziti pa moramo tudi na pravilno dihanje. Povedano zelo poenostavljeno, ko naredimo neki aktiven gib, izdihnemo, vdihnemo pa, ko se iz aktivnega giba vračamo v začetni položaj,'' še pojasni trener Anže Avbelj. Čas za takšno vadbo si moramo vzeti vsaj dvakrat ali celo trikrat na teden. Za boljši rezultat pa je seveda dobrodošlo popaziti na pravilno prehrano in opisane vaje dopolniti še s kakšno kardio vadbo, na primer tekom, kolesarjenjem, rolanjem in podobnim.