16.01.2019
LJ
/ -1°
Zožanje Pogosta navada, ki za 35 odstotkov poveča tveganje za bolezen srca Granatno jabolko Poglejte, kako elegantno olupiti granatno jabolko Limonada Pijte limonin sok, če se spopadate s temi težavami Camilla Razkrila 7 preprostih korakov, s katerimi lahko preoblikujete svoje telo

Razkrivamo, ali ogljikovi hidrati res redijo

Bi se morali, če vas mučijo odvečni kilogrami, res odreči ogljikovim hidratom? Kar nekakšno splošno prepričanje se je razširilo, da ti redijo. Pa je to res? Ali s prstom kažemo na napačnega krivca? Za odgovor smo prosili prehransko strokovnjakinjo Mojco Cepuš, ki redno pomaga mnogim, ki želijo shujšati. Zato ima veliko izkušenj.

Kruh
Naj vas potolažimo - kruhu se ni treba odreči. (Foto: iStock)

"Včasih je bila krivec maščoba in nihče ni pomislil, kakšne posledice ima lahko izločanje maščob iz prehrane. Podobno danes nihče ne razmišlja, kakšne so lahko posledice tega, da iz prehrane umaknemo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in sladkor," pove prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš, ki se absolutno ne strinja, da bi se bilo treba, če želimo shujšati, odreči čemur koli od tega.

Nasprotno. Ogljikove hidrate naše telo nujno potrebuje

"Pomembni so za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelujejo pri oploditvenih procesih, razvoju ploda, nekateri monosaharidi so del koencimov ter DNK. Predvsem pa so ogljikovi hidrati naš vir energije," razlaga Cepuševa.

Krompir
Škrob, ki je v krompirju pa tudi testeninah, rižu, kašah ... nam daje energijo. Brez škroba smo utrujeni. (Foto: iStock)

Energijo našemu telesu daje škrob v ogljikovih hidratih. "V žitu ga je okoli 55 odstotkov, v koruzi 65, v rižu 5, krompirju 15. Presnavljati ga začnemo že v ustih, ko žvečimo. Če boste kruh zelo dolgo žvečili, boste naenkrat dobili sladek priokus. To je dokaz, da je škrob razpadel do glukoze." Glukoza nato po krvi potuje do mesta v telesu, ki potrebuje energijo. "Samo naši možgani na dan potrebujejo okoli 180 gramov glukoze. V mišicah in jetrih pa se ta spremeni v glikogen, ki je glavni vir energije za kratkotrajne napore." Ko so te zaloge polne, se preostanek začne skladiščiti v obliki maščobnih zalog.

Od tu torej prepričanje, da ogljikovi hidrati redijo. A to ne pomeni, da je rešitev, da ogljikovih hidratov sploh ne jemo.

Ni pa dobro, če tisto, kar vsebuje škrob, uživamo samostojno. Ne pojejmo torej le kosa kruha ali le kuhan krompir. "Škrob je namreč hitro razgradljiv. In če ga uživamo samostojno, hitro dvigne krvni sladkor, kar je za sladkorne bolnike prav nevarno. A tudi za zdravega človeka ima lahko uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom resne posledice. Poveča njegovo tveganje za tako imenovane sodobne civilizacijske bolezni." Glikemični indeks nam pove, kako hitro se po zaužitju določenega živila dvigne krvni sladkor. In malo poenostavljeno: energija iz hrane, ki ima visok glikemični indeks, hitreje konča kot maščobne zaloge.

Več o glikemičnem indeksu si preberite tukaj.

Zelenjava in meso
Škrobnata živila je treba kombinirati z beljakovinami, kot je meso, ter zelenjavo. (Foto: iStock)

"Toda to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom kar prepovedani, če želimo ostati vitki." Če kuhan krompir kombiniramo z zelenjavo in kosom mesa ali stročnicami, se bo zmanjšala skupna glikemična obremenitev obroka. "Rešitev je še, da ogljikovih hidratov ne pojemo preveč. A koliko lahko pojemo? Odgovor je odvisen od spola, saj moški praviloma lahko pojedo več, od starosti, saj mlajši po navadi potrebujejo več energije, ter od tega, koliko ste aktivni oziroma koliko energije porabite čez dan."

Cilj je imeti uravnotežen jedilnik, ki vsebuje vsa hranila, torej tudi ogljikove hidrate in maščobe. "Na splošno bi morali uspešno hujšati, če uživate ogljikove hidrate v dveh obrokih po približno 100 gramov na dan. Predlagam, da jih imate za zajtrk in kosilo. Torej za zajtrk imate lahko okoli 100 gramov polnozrnatega kruha z jajcem in kakšno zelenjavo, recimo svežo kumaro. Za kosilo pa okoli 100 gramov rižote z mesom in solato."

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Kakšna je razlika?

Ogljikovi hidrati so škrob, pa tudi vlaknine. Kakšna je razlika? "Škrob je v telesu razgradljiv in posledično iz njega dobimo veliko energije. Vlaknin pa naše telo ne more razgraditi. Imajo sicer kalorije, a ker naše telo do njih ne more, so pravzaprav balast brez energijske vrednosti." Največ vlaknin je v zelenjavi, polnovrednih žitih in stročnicah.

Čičerika
Da ne boste pojedli preveč mesa, lahko beljakovinski del krožnika zapolnite s stročnicami. (Foto: iStock)

Da bi se prehranjevali čim bolj uravnoteženo, prehranska strokovnjakinja predlaga, da pri sestavljanju obrokov krožnik razdelite na štiri dele:

1. V enem delu naj bodo škrobni ogljikovi hidrati – ali krompir ali riž ali testenine ali kaše ali žita. "Dodajte jim malo olivnega olja ali druge kakovostne maščobe."

2. V drugem delu naj bodo beljakovine – ali majhen kos mesa ali jajce ali skuta ali stročnice.

3. V tretjem delu naj bo zelenjavna priloga.

4. V četrtem pa surova zelenjava.

To bi bil uravnotežen obrok, ki vsebuje škrob in vlaknine in druga potrebna hranila. “Polovico krožnika sestavlja zelenjava, celo več kot polovico, če ste za vir beljakovin izbrali stročnice. V takšni kombinaciji so ogljikovi hidrati za nas dragocen vir energije, nikakor ne smrtonosno živilo, ki bi se mu morali izogibati, četudi hujšate ali ste sladkorni bolnik.” Seveda Cepuševa priporoča še, da izbirate ogljikove hidrate, ki so čim bolj naravni oziroma nerafinirani. “To so na primer polnozrnate testenine, nebrušen riž, krompir z olupkom, kvinoja, proso, amarant, polenta, ajdova kaša, ječmenova kaša, polnozrnat kruh, kar pomeni, da vsebuje 9 gramov vlaknin na 100 gramov izdelka ...”

Preberite si še, kako zdrav je med.

Sreča
Za zdravo telo in um potrebujemo ogljikove hidrate, in sicer tako vlaknine kot škrob. (Foto: iStock)

FB članek - join us

Glasuj

Komentarjev: 11
Stauffenberg 04.01.2019 15:48:06
PMX živiš v zmoti, ožilje boš zapacal in ko boš spoznal zmoto bo prepozno. OH so sadje in zelenjava, to pa je varovalna hrana. Imaš problem - kognitivna disonanca. A je kaj upanja zate?
pmx 04.01.2019 18:56:59
Ne skrbi, to kar se bojiš nima nobene veze z znanstvenimi odkritji zadnjega časa, razen, če baziraš svoje znanje na 100 let starem znanju. Za jajca so govorili enako, pa ti povem, pa verjel ali ne, vse življenje sem jih pojedel ogromno, tudi sila, dnevno vsaj 1 škatlo, v srednji šoli pa še dodatno enih 5 beljakov ... moje žile so po desetletjih povsem pretočne, vratne tudi. In na račun keto imam zdaj vse holesterole v top razmerju, kot nikoli. Nikoli nisem imel prav slabih, ampak dobrega holesterola sem imel pod nivojem, trigliceridov preveč, zdaj že leta povsem normalne vrednosti. Mesa pa nikoli nisem maral, čeprav sem ga tu pa tam, 20 let najmanj pa ga sploh ne jem.
kajenješkodi 04.01.2019 12:53:34
hidrati se nahajajo v 99% prehrane...se pravi so povsod in se jim sploh ni mogoče odpovedati
pmx 04.01.2019 14:06:21
Avokado 0g na 100g, večina sirov 0g na 100g, jajca 0g na 100g, enako meso/ribe, ...seveda se jih 100% ni možno odpovedat, kdor pa je na keto prehrani mora samo pazit, da je najraje pod
 
pmx 04.01.2019 12:01:01
Ogljikovi hidrati NISO nujni za življenje oz. jih telo potrebuje resnično v mikro količinah, ki jih v primeru, da je vnos hidratov preko hrane 0g ustvari z glukogenzo. Leta sem na keto prehrani (kar je bila ena najboljših odločitev v življenju, čeprav sem tudi prej zdravo živel in pol življenja vsaj bil izključno na kompleksnih hidratih), enako poznam več ljudi, po svetu pa milijoni, .... ki vsi srečno živijo brez hidratov oz. recimo do 20g na dan, ker nekaj malega jih je skoraj povsod. Taka količina omogoča, da je telo cel čas v ketozi.
Stauffenberg 04.01.2019 15:43:32
PMX , počakaj še malo pa boš videl svoje ožilje zamšeno, če boš imel srečo seveda. OH so zelenjava in vse sadje, življenje brez OH pelje v katastrofo.
pmx 04.01.2019 19:01:46
Brez skrbi, preberi zgoraj kar sem napisal Stauffenberg. Sicer prav na keto sem morda enih 5 let, ampak skoraj pol stoletja zgoraj navedene hrane mi je omogočilo imet top stanje z žilami, naredil vse preventivne preglede. Morda sicer ni za vse, najtežje pa je sprejet nova odkritja, ki postavljajo na totalno laž stara. Mi je samo žal, da nisem tega prej odkril, se je že vsaj 40 let govorili o temu, pa so imeli vsi take specialiste za bedake. Danes se ve, da niso bili. Nisem pa nikoli jedel hrane s tansmaščobami.
pmx 04.01.2019 19:03:43
Oh, še to sem pozabil, pojem ogromno zelenjave, vendar CELULOZA ne šteje kot škodljivi hidrat, je neprebavljiva, sladkorji so problem. Zato skoraj neomejeno solate, bučke, malancane, ... sicer pa avokado. Keto vključuje tudi vse to, pravzaprav nisem nikoli prej toliko in tako redno jedel zelenjave z minimumom navadnih sladkorjev.
Stauffenberg 04.01.2019 23:04:48
PMX praviš, da poješ ogromno zelenjave, trdiš, da OH niso nujni za življenje. Jaz to ne razumem oz. razumem, če gre za predelane OH, ti niso dobri za telo. Sadje in zelenjava so OH in za naše telo nujno hranilo.
Stauffenberg 04.01.2019 23:09:04
Še enkrat za vse nevedneže; sadje in zelenjava so OH in so nujni za zdravje človeka, predelani OH pa so na dolgi rok katastrofa, tako kot transmaščobe, rdeče meso, predelano meso, prekajeno meso, siri....itd
pmx 05.01.2019 10:25:46
Morda sem se slabo izrazil, ko se govori o keto, nimajo nobene veze NEPREBAVLJIVI OH, teh lahko neomejeno, ... problem so kar si spodaj sam potem napisal, PREDELANI OH oz. sploh navadni SLADKORJI. V 100g solate jih je 1g do 2g, odvisno od vrste, sladkor pa praktično 100%. Bela moka, sladkor, ... so strup za zdravje. Tema pa je bila ali so OH nujni za življenje. NISO. Telo potrebuje nekaj malega sladkorjev in jih lahko dobi z glukogenezo, celuloza pa ni nujna za preživetje, omogoča pa bolj zdravo živeti. Se pravi zaključek, brez OH je možno super živeti, imeti stalno ogromno energije ob vsakem trenutku in jesti lahko tudi samo 2x na dan. To mi omogoča keto prehrana.
Več komentarjev

Iskanje po vsebini

E-novice

Prijavi se na e-novice in bodi na tekočem z aktualnimi novicami.

Ne prezrite

Anketa

Cimet

Imate radi cimet?

Uporabne povezave