18.10.2018
LJ
20° / 10°
Sir Uživate mleko, sir, jogurt ali maslo? Piškoti Okusni piškoti, ki so dobri za vaše srce Holesterol Kako uspešno znižati holesterol? Ščitnica 8 znakov, da vam ščitnica deluje premalo

To je edini pravi način, da shujšate in ostanete vitki!

Danes obstaja cela poplava nasvetov, kako izgubiti odvečne kilograme. Vrsta diet in drugih trikov, ki so se do sedaj že večkrat izkazali za neuspešne. A shujšati se da. Prav tako tudi ohraniti zdravo telesno težo. Vendar ne na hiter in čudežni način. Dietetičarka Marina Zakič v svojem zapisu razkriva, kaj je edini pravi in učinkoviti način za izgubo odvečnih kilogramov.

Hujšanje
Dietetičarka Marina Zakič v svojem zapisu razkriva, kaj je edini pravi in učinkoviti način za izgubo odvečnih kilogramov. (Foto: iStock)

Poletje je pred vrati in marsikdo med nami se, ob zmanjšani količini krpic na telesu, obremenjuje s povečano količino drugih oblog. Saj veste, o čem govorim. Maščoba, celulitek in pododne tegobe, se kar naenkrat prikradejo na plano v vsej svoji razsežnosti in nas opozorijo na dosti večjo in pomembno stvar, ki jo je zima uspešno prikrivala: da se v svoji koži enostavno ne počutimo dobro.

Marina Zakič
''Ne hujšate za to poletje, ampak hujšate za vsa poletja naprej, do konca življenja! Raznorazne kratke, hitre in suhoparne stradalne diete ne bodo prinesle želega rezultata,'' piše dietetičarka Marina Zakič. (Foto: osebni arhiv)

Prvi nasvet, ki ga vam bom podala je najvažnejši: ne hujšate za to poletje, ampak hujšate za vsa poletja naprej, do konca življenja! Raznorazne kratke, hitre in suhoparne stradalne diete ne bodo doprinesle izgube maščobe, ampak večinoma kurjenje mišic, dehidracijo in samo neko fiktivno, manjšo številko na tehtnici, ki odraža t. i. »skinny fat« stanje, na račun izgubljene mišične mase in ne maščobe. Decembra pa navadno sledi jojo efekt. Seveda preizkušeno na lastni koži.

Odvečna telesna teža, verjeli ali ne, dolgoročno vpliva na vnetna stanja v telesu, saj debelost povzroča konstantno prikrito vnetje, ki vodi v razne težave, kot so diabetes, srčno-žilna obolenja, da ne govorim o psihičnih posledicah nizke samozavesti, slabega počutja, kronične utrujenosti in tudi depresivnih stanj ter anksioznosti. Pomembno je poudariti tudi naslednje: če ste sami predebeli (in beseda debel ni žaljivka, ampak normalna beseda, ki opisuje stanje povečane količine maščobe pri posamezniku) in ste obenem starš ter se nezdravo prehranjujete, se vprašajte, kakšne informacije o hranjenju prenašate na svoje otroke in kakšna popotnica so tovrstne nezdrave navade za njihovo življenje. Sliši se ostro, a vendarle je resnica, da imajo otroci, katerih starši imajo povečano telesno težo, v večini tudi sami težave s tovrstno problematiko. Pa da ne zaidem preveč.

Kako torej shujšati in ostati vitki?

Najprej se posvetimo prvemu delu: včasih je veljalo, da za hujšanjem stoji preprosta enačba: več energije moramo pokuriti, kot je vnesemo s hrano, oziroma vnesti manj hrane (ki se pretvori v organizmu v energijo), kot je porabimo. Vendar, če bi bilo tako preprosto, bi bili vsi normalno hranjeni in debelost ne bi bila novodobna epidemija svetovnih razsežnosti. Enačba dandanes ne drži več iz preprostega razloga. Hranila v našem telesu se ne obnašajo enako: ni isto, če pojemo 500 kcal čokolade (2100 kJ čokolade), ki prehitro dvigne raven krvnega sladkorja, spodbudi pretirano izločanje inzulina in skladiščenje maščobe, kot če pojemo za 500 kcal jajc (2100 kJ), mesa, zelenjave in podobnih živil, ki so čista, nepredelana in nudijo ne samo energijo, temveč potrebna hranila za rast in obnovo organizma.

In za primerjavo: 1 čokolada je energijsko enaka naslednjemu obroku: 2 pečeni jajci, na žlički masla, polnozrnati žemlji in velikemu mesnatemu paradižniku ter papriki. A po čokoladi boste čez 1 uro lačni in razdražljivi ter boste posegli po novih »praznih kalorijah«, po obroku z jajci pa boste siti še nekaj ur, zadovoljni in z veliko energije.

Hujšanje
Vsa živila niso enaka, čeprav imajo enako kalorično vrednost. Ni enako, če pojemo 2100 kJ čokolade ali jabolk. (Foto: iStock)

Kakor koli obračamo, niso vse kalorije enake in bistveno je, da izbirate nepredelana, sveža, po možnosti doma pripravljena živila, brez aditivov, dodanega sladkorja in umetnih sestavin. Če skuhate hrano doma, iz t. i. čistih živil, veste točno, kaj gre v vaša usta.

A vseeno se ob oceni energijskih potreb ne moremo izogniti dejstvu, da je za uspešno hujšanje potreben nek energijski deficit, torej po domače: vnesti manj kcal/energije, kot je potrebujemo. Povprečna ženska potrebuje okoli 2000 kcal na dan (8400 kJ), medtem ko povprečni moški 2500 kcal (10 500 kJ). Če želimo shujšati moramo torej vnos tega števila zmanjšati, ampak imejte v mislih, da so podane številke zelo okvirne, saj se energijske potrebe posameznika razlikujejo glede na starost, nivo aktivnosti, količino mišične mase in mnogih ostalih dejavnikov.

In seveda to sedaj ne pomeni, da je potrebno za uspešno hujšanje samo preštevanje kalorij. Bolj pomembne so smotrne izbire hranil, uživanje nepredelanih živil, izločitev sladkorja in sladkih ter slanih prigrizkov, povečan vnos prehranskih vlaknin iz zelenjave, povečan vnos beljakovin in redno pitje večjih količin vode ter telesna aktivnost.

Hujšanje
Zmanjšajte vnos predelanih in sladkih živil. (Foto: iStock)

Vse to moram pojesti?

Velikokrat me stranke ob dostavi prvega jedilnika za hujšanje vprašajo, dobesedno naslednje: »A ti to resno misliš? A vse to moram pojesti? Pa to je fuuuuul hrane«. Ja res je, vse to je treba pojesti, ker kar naenkrat odpade prazna energija iz tortic, sladic, piškotov, čipsov, saj gre za pravo hrano, ki hrani telo in duha.

Vnašati je torej potrebno kvalitetne beljakovine, kot so jajca, meso, ribe, stročnice, mlečni izdelki, če nam ne delajo prebavnih težav, polnovredne ogljikove hidrate, kjer prednjači zelenjava, ki je balastna, zavzame veliko prostora v želodcu, nudi razmeroma malo energije, a veliko hranil ter seveda ne smemo pozabiti na ostale polnovredne ogljikove hidrate, kot so polnovredna žita, oves in ovseni kosmiči, rjav riž, kvinoja, tudi krompir in polnozrnate testenine se znajdejo na jedilniku.

Ali ogljikovi hidrati redijo?

In sedaj boste rekli: Hidrati! O moj bog, saj od tega se zrediš. Ne dragi moji, niste se zredili od adjove kaše in rjavega riža, temveč od belega sladkorja, tortic, čokoladic, rogljičkov, belega kruha, prigrizkov na poti, pospravljanja hrane za otroci in skratka prehranjevanja, ki ni redno, usklajeno, raznovrstno in kakovostno in nima ne repa, ne glave. Drži pa, da lahko z omejenim vnosom ogljikovih hidratov dosežemo hitrejše in morda na dolgi rok “manj metabolon mučno” doseganje nižje telesne teže, ampak ob tem moramo energijo iz ogljikovih hidratov nadomestiti z zdravimi maščobami.

Ajdova kaša
Od ajdove kaše, ki je prav tako ogljikov hidrat, se ne boste zredili. (Foto: iStock)

Kaj pa maščobe?

Na jedilnik torej preprosto moramo uvrstiti maščobe, ki so bile v preteklosti demonizirane po nepotrebnem, saj so maščobe so pomemben gradnik naših celic in maščobo je potrebno jesti, da maščobo lahko izgubimo. Paradoks, kajne?

Ampak niso vse maščobe iste. Seveda se izogibamo transmaščobam v procesiranih živilih, medtem ko se nam nasičenih maščob ni potrebno bati, saj danes vemo, da niso povezane z razvojem srčno-žilnih bolezni, prav tako nam jajca ne bodo škodovala in povzročila dvig holesterola. Slednje so zgodi ob pretiranem uživanju rafinirah ogljikovih hidratov (bel kruh) in sladkorja.

Seveda pa še vedno pazimo, da zaužijemo več nenasičenih maščob in torej dodajamo zaužijemo nerafinirana rastlinska olja, kot so olivno, konopljino, laneno in bučno olje, semena, in oreščke v zmernih količinah, mastne morske ribe, kot so losos, skuša in sardelice ter seveda tudi jajca, avokado in polnomastne mlečne izdelke, kot so jajca in kvalitetni siri ter kefirji, skute in podobno. Imejte torej v mislih, da maščoba iz procesirane salame, hitre hrane in čipsa ter maščoba iz olivnega olja in domačih jajc ni ista maščoba, zato se ne bojte zdravih maščob. Povečujejo sitost, dajejo največ energije od vseh hranil in naredijo hrano okusnejšo.

Zdrava Hrana
Vse maščobe niso iste. Izogibajte se nezdravim transmaščobam in v svoj jedilnik vnesite več zdravih maščob, ki so v mastnih ribah, avokadu in olivnem olju. (Foto: iStock)

'Bojte' se sladkorja

In ne bojte se pravzaprav nobene hrane in ne izključujte živil kar tako, ker ste slišali od sosede, da bi bilo to dobro. Kar deluje za sosedo, ni nujno, da bo delovalo za vas. No, morda se “bojte” le sladkorja, ki je pravzaprav krivec za epidemijo debelosti, saj se znajde tudi v hrani, kjer ga ne pričakujemo - kečap, sadni predvsem 'low fat' jogurti, slani prigrizki, fast food izdelki, kot so hamburgerji, štručke ipd. Tudi v kosmičih za zajtrk, ki so namenjeni predvsem otrokom, je ogromno sladkorja in dejansko bi lahko govorili prej o sladici kot pa obroku za zdrav začetek dneva.

Najslabše pa so sladke pijače. Če vsak dan spijete pol litra take ali drugačne sladke pijače, zaužijete v roku 10 dni tudi več kot 0,5 kg sladkorja, in to le iz 0,5 l popitih tovrstnih pijač na dan. Črtajte sladke pijače in tudi pijače z umetnimi sladili brez kalorij, saj umetna sladila, dokazano, povečujejo željo po sladkorju. Ali ni dovolj beseda: umetno?

Sladkor
Ne bojte se hrane. Bojite se lahko samo sladkorja. Še posebej v obliki pijač. (Foto: iStock)

Ne izpuščajte zajtrka

In ko smo že pri zajtrku: ljudje, ki izpuščajo zajtrk, dokazano zaužijejo v kasnejšem delu dneva več sladkorja, saj jim primankuje energije in iščejo »quick fix« v obliki sladkih živil. Zato uvedite zajtrk. In potem običajno rečete: ''Jaz pa res ne morem zjutraj jesti''. Vsake stvari se lahko navadite, če le želite. Vsako dejanje, ki ga ponavljamo dovolj dolgo, postane navada in tudi zajtrka se lahko navadite jesti. Začnite počasi, morda samo s pestjo jagodičevja ali skodelico kefirja, nato pa postopoma povečujte količino. A je potrebno uporabiti zlajnan stavek?: ''Zajtrkuj kot kralj''.

Seveda se v okviru alternativnih načinov prehranjevanja uporablja tudi strategija “izpuščanja” zajtrka, oziroma zakasnitve uživanja prvega obroka v dnevu z namenom podaljšanega “posta” preko noči, ki je tudi ena od strategij za zmanjšanje prehranskega vnosa. A tega se naj lotijo tisti, ki jim tak način prehrane res ustreza, ki razumejo pomen posameznih živil in ki so resnično iz prehrane že izločili sladkor in predelana živila.

Hujšanje
Ljudje, ki izpuščajo zajtrk, dokazano zaužijejo v kasnejšem delu dneva več sladkorja, saj jim primankuje energije in iščejo »quick fix« v obliki sladkih živil. Zato uvedite zajtrk. (Foto: iStock)

Pijte dovolj vode

Naslednja pomembna stvar, ki jo uvedite - pijte zadostno količino vode! Voda je zelo pomemben del izgube odvečne telesne teže, dokazano je celo, da redno pitje vode (na uro 2 dcl) rahlo pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečne maščobe. Na 25 kg telesne teže bi bilo potrebno popiti okoli 1 liter vode, ob izdatnem potenju še več. Seveda je podana številka okvirna, a sigurno bi vsem predlagali pitje minimalno dveh litrov vode na dan.

Redni obroki

Prav tako jejte redno na 4-5 ur, a spet odvisno od posameznika, saj boste s preskakovanjem obrokov le znižali delovanje metabolizma, ob naslednjem obroku pa boste pojedli več in se prenajedli. Ni potrebno imeti 5 obrokov na dan, morda bodo smiselnejši 3 redni obroki in dodaten prigrizek po potrebi ob višji aktivnosti. Število obrokov naj bo spet individualno prilagojeno, a potrebno je razumeti, da ljudje v preteklosti niso jedli na vsake 3 ure, saj toliko hrane ni bilo na voljo, tako kot je danes. Če imate res dolg dan in raje jeste manjše obroke, si lahko privoščite kakšnega več, če pa se radi dobro najeste ob glavnih obrokih, pa bo sigurno lažje število le teh omejiti, saj imejte v mislih, da je potrebno paziti tudi na nižji energijski vnos. In nižji energijski vnos lahko lažje dosežemo z manjšim številom obrokom.

Hujšanje
Vsak dan uživajte redne obroke. (Foto: iStock)

Zadnji obrok zaužijte 3-4 ure pred spanjem, da ima organizem čas, da hrano prebavi in ne melje, medtem ko vi že spite. In to ne pomeni, da ne smete jesti po 17. uri, saj gre za le za mit, seveda razen v primeru, da greste spat ob 20. uri. Seveda naj bo večerja najmanj obilna, sestavljena iz kvalitetnih beljakovin, zelenjave, zdravih maščob in tudi nekaj zdravih polnovrednih hidratov si lahko privoščite, seveda pa mora prehrana biti prilagojena individualno.

Odkrijte pravi vzrok pridobivanja odvečnih kilogramov

Resnično pa je naslednje: veliko ljudi s povečano telesno težo ima kompleksen problem s prehranjevanjem in ob odločitvi za izgubo odvečne teže/maščobe je potrebno razumeti sledeče: odločitev je reševanje posledice. Vprašati se je potrebno, zakaj je to povečane teže sploh prišlo. Kaj je razlog, da smo jedli preveč, torej sledijo odgovori na vprašanja: zakaj, kako, kdaj in ali je povezano s stresom ter čustvi. Če ne vemo, zakaj smo prišli do točke, kjer smo, bomo z hujšanjem reševali samo posedico in ne vzroka.

Na spremembo prehranjevanja se morate pripraviti fizično (nakup živil, odstranitev vseh živil iz vašega okolja, ki ne spadajo v vsakodnevno zdravo prehrano- sladkarije!!!, predpriprava obrokov za čas, ko ste na poti) ter tudi psihično. Slednji del je torej zelo pomemben, saj se veliko ljudi obrne k hrani, ko so pod stresom in sladka hrana je takrat najprivlačnejša, saj spodbudi izločanje dopamina, serotonina in ostalih molekul v telesu, ki povzročajo kratkoročen občutek sreče in pomirjenosti.

Hujšanje
Šele, ko boste odkrili pravi vzrok pridobivanja kilogramov, boste dolgoročno odpravili težave s prekomerno telesno težo. (Foto: iStock)

Ampak realno, imamo potem na koncu dvojni problem - stres, zaradi katerega smo jedli ostaja. Ni izginil. Pojavi pa se še dodaten stres zaradi samoobtoževanja po zaužitju tovrstnih živil in začarani krog se nadaljuje. Najdite pri sebi torej tehnike, ki vam bodo pomagale pri soočanju s stresom, bodisi je to sprehod s prijateljico, psom, ples na dežju, aktivnosti s parnetjem. Karkoli vas zamoti in vam nudi občutek sreče, a to naj ne bo hrana, kajti zapomnite si: hrana je gorivo za naše telo in ne za naša čustva!

In v končni fazi prebolite naslednje dejstvo: nič ne gre na hitro in zdravo hujšanje, ni hitro hujšanje. Zdravo hujšamo, ko izgubljamo od 0,5 do 1 kg maščobe (in ne mišič) na teden.

Estetika je za vsakega posameznika različno pomembna, vendar najprej začnite razmišljati o tem, kaj date vase in ne samo, kaj nase!

In ne pozabite - hujšanje ni šprint! Je maraton!

 

FB članek - join us

Povezani članki

Prenesi v

Glasuj

Komentarjev: 0
Več komentarjev

Iskanje po vsebini

E-novice

Prijavi se na e-novice in bodi na tekočem z aktualnimi novicami.

Ne prezrite

Anketa

Tek

Ali tečete zunaj tudi v hladnih dneh?

Uporabne povezave