18.10.2018
LJ
20° / 10°
Sir Uživate mleko, sir, jogurt ali maslo? Piškoti Okusni piškoti, ki so dobri za vaše srce Holesterol Kako uspešno znižati holesterol? Ščitnica 8 znakov, da vam ščitnica deluje premalo

Ne delajte te začetniške napake

Tek je tako naravno gibanje, da se nam zdi, da zanj ne potrebujemo nobenih navodil. Le teči moramo začeti. A tekaški trener Urban Praprotnik opozarja, da veliko ljudi, ko se odločijo, da se bodo lotili teka, naredi veliko napako. To pa lahko vodi v poškodbe ter opustitev te vadbe, ki ima za telo toliko koristi.

Tek
Če le začnemo teči in poskušamo čim več preteči, se lahko hitro poškodujemo in obupamo. (Foto: iStock)

“Kako začeti teči, je zelo pomembna tema. Kajti tek naše telo v primerjavi s hojo mnogo bolj obremenjuje," razlaga tekaški trener Urban Praprotnik. Seveda je prednost teka, da zaradi večjih obremenitev naše telo tudi bolj krepi. "Vendar kdor redno hodi, ni pa tudi redno tekel, ni pripravljen, da bi kar stekel. Načeloma že gre. Ampak toliko hitreje lahko pride do preobremenitve določenih sklepov, mišic, vezi, obsklepnih tkiv. Ko se začetnik poškoduje, ga začnejo boleti kolena, kolki in ima vnete mišice, sklene, da on očitno ni za tek. Vendar to mnogo krat ni res. Tek je za večino ljudi, ki brez težav hodijo. Samo začeti je treba bolj premišljeno, previdneje, bolj postopno."

Urban Praprotnik
Tekaški trener Urban Praprotnik bo imel aprila in maja v Ljubljani tudi brezplačne vadbe za začetnike. (Foto: osebni arhiv)

Kakšen je pravilen začetek?

“Vodilo je, da tečemo toliko, kot čutimo, da lahko,” poudarja Praprotnik. “To se morda sliši logično. Ampak težava je v tem, da mi ne znamo vedno pravilno čutiti, koliko zmoremo. Kdaj na primer ugotovimo, da smo preobremenili mišice? Naslednji dan. Ko nas že muči muskelfiber.” Te preobremenitve pa povečajo tveganje za poškodbe, poleg tega po krivem začnemo tek povezovati z nečim, kar boli in je neprijetno.

“Zato je za začetnika najbolje, da najprej teče manj, kot čuti, da zmore. Da teče toliko, da se sploh ne zadiha, da tek pogosto izmenjuje s hojo. Te večje obremenitve so pri teku pomembne, zaradi njih imamo mnogo dodatnih koristi. Ker z njimi telo bolj obremenimo, ga s tem bolj krepimo. Ampak, če prehitro povečujemo količino teh dodatnih obremenitev, pridemo hitro do poškodb.”

To ni vztrajnostna, ampak krepilna vadba

“Mnogo ljudi je pri teku preveč površnih," pravi Praprotnik. "Zaradi tega pa ne dobijo od teka toliko koristi, kot bi jih lahko. Predvsem pa si seveda celo škodijo. Pravilno se je teka lotiti postopno in preudarno. Cilj naj ne bo, da bomo po treh mesecih že ogromno pretekli. Cilj naj bo, da se naučimo v teku uživati.”

Tega pa ne boste dosegli, če boste stekli in tekli, dokler ne boste omagali. Pravilno se naučimo teči, če kombiniramo hojo in tek. “Tečemo nekje od 10 do 15 sekund. Pa potem dve do tri minute hodimo. Dodamo še kakšno krepilno in raztezno vajo ... Tako se telo okrepi. Ko pa je bolj čvrsto, lažje tečemo tudi več. Trening teka za začetnika ni vztrajnostna, ampak krepilna vadba. Pri krepilni vadbi pa ni toliko pomembna količina, ampak kakovost,” poudarja trener.

Poškodba
Do poškodb pogosto pripelje tako imenovani lenobni tek. Ponosni smo, koliko smo pretekli, v resnici pa si lahko škodimo. (Foto: iStock)

Pomembna je čvrsta drža

"Če tečemo samo zato, da tečemo, imamo od teka manj koristnih učinkov in tudi slabšo tekaško izkušnjo. Da bi prejeli od teka več koristi, moramo teči pravilno, kar v bistvu pomeni manj lenobno. Da je naša drža čvrsta, da so sklepi čvrsti, da ne prihaja do klecanj. Tu je treba razumeti, da imamo ljudje v sebi nekakšen program varčevanja z energijo. Slabšalno mu rečemo lenoba. Ampak dejansko naše telo zaradi tega varčevanja vedno išče načine, da bi se mišice čim manj naprezale. Zato se na primer sključimo, ko sedimo. Pa tudi pri teku, ko večinoma tečemo po urejenih podlagah in obuti v mehke tekaške copate, telo hitreje samodejno, brez naše zavestne odločitve, zmanjša aktivnost mišic in bolj kot smo utrujeni, bolj je naš tek lenoben."

Ponosni smo, koliko smo pretekli. V resnici pa bi zase več naredili, če bi v trenutku, ko smo se začeli vleči, začeli hoditi. Tako bi si nabrali moči, da bi, ko bi spet stekli, tekli pravilno, s čvrsto držo telesa, s čvrstimi mišicami. Samo tako bomo s tekom svoje telo okrepili. Pa tudi spet bomo zmanjšali tveganje za poškodbe, saj se te pri začetnikih najpogosteje pojavijo ravno zaradi tega, ker še naprej tečejo tudi, ko začne njihovo telo klecati.

Ne prehitevajte

Veliko napako naredite, če poskušate zelo hitro napredovati. “To pa je danes kar pogosta miselnost, nenasitni smo." Nikoli ne pretečem dovolj, vedno bi se radi pohvalili, da lahko pretečemo še več. "Ampak veriga je močna, kot je močan najšibkejši člen. Naše telo je sestavljeno iz na tisoče delcev. Ko se eden preobremeni, pride do težav.” Prehiter napredek, s katerim se morda najprej ponašamo, nas kaj kmalu lahko zaustavi.

Tek
Cilj učenja teka za začetnika je tudi, da to vadbo vzljubi. (Foto: iStock)

Ker je tek tako naravno gibanje, velikokrat, preden začnemo teči, ne preberemo nobenega nasveta. To pa nato pripelje do tako pogostih tekaških poškodb. Da je tek tako naravno gibanje, nas torej zavede. Po drugi strani je ravno zaradi tega tako koristno gibanje, saj naše telo krepi na res naraven in preprost način. Hoja je koristna na podoben način. A pri teku so zaradi večjih obremenitev koristi večje. Če se teh obremenitev privadite postopno, hkrati pa se še pravilno držite, bo teči tudi lažje, še pravi Urban Praprotnik. Zato boste začeli teči z veseljem. Tega ne boste več delali samo zato, ker mislite, da morate, ampak zato, ker hočete.

Brezplačna vadba za začetnike

Tekaški trener Urban Praprotnik v Ljubljani vabi tudi na brezplačno vadbo za čiste začetnike. Financira jo mestna občina. Začela se je 3. aprila in bo potekala vsak torek in četrtek do konca junija. Zbor je pred spodnjim vhodom v bazen Tivoli ob 17.00. Prijavite se tukaj.

 

FB članek - join us

Glasuj

Komentarjev: 4
 
propain 05.04.2018 10:27:50
Urban Praprotnik samooklicani trener teka z pomočjo novinarjev, brez kakršnih koli dosežkov z pobiranjem denarja od naivnežev za tako imenovane začetniške tečaje
Hachi 05.04.2018 13:14:37
¸in kaksni so tvoji dosezki?
Hachi 05.04.2018 13:43:55
kolikor sam poznam Urbana in njegovega brata Primoza, sta oba vcasih trenirala atletiko. ce se ne motim tek na 400 ali 800 m. Urban pa se s samim tekom ukvarja prakticno celo zivljenje, torej bistveno vec kot nek povprecnez. se pravi, da mu tudi znanja ne manjka. je pa o samem teku potrebno vedeti vec, kot pa samo to, da se preganjas po vasi gor in dol. predvsem pravilno dihanje, pravilno gibanje, pravilen pocitek,... lahko pa sam napises kaj o svojih dosezkih in o svoji podkovanosti. me prav zanima kaj o tem :D
 
modelx 05.04.2018 08:37:05
naj mi pisunka članka razloži, kako naj tečem, ne da se zadiham? posebno na začetku teka se vsakdo zadiha, ker mora telo preskočiti iz nizke porabe kisika na višjo. ko to dosežeš, se dihanje umiri.....
Več komentarjev

Iskanje po vsebini

E-novice

Prijavi se na e-novice in bodi na tekočem z aktualnimi novicami.

Ne prezrite

Anketa

Tek

Ali tečete zunaj tudi v hladnih dneh?

Uporabne povezave