17.10.2018
LJ
16° / 12°
Ščitnica 8 znakov, da vam ščitnica deluje premalo Smuti Kaj pa, če tako priljubljen smuti v resnici ni zdrav? Holesterol Kako uspešno znižati holesterol? Vnetje To je najboljši način, da preprečite vnetje mehurja

Kakšna naj bo prehrana šolarja?

Šolarji že dobro grejejo šolske klopi. A tako kot je pomembno, da se učijo novih stvari in se udeležujejo številnih aktivnosti, je pomembna tudi njihova prehrana, saj jim ta daje moč in energijo za opravljanje vseh aktivnosti. O tem, kakšna naj bi bila prehrana šolskih otrok, smo se pogovarjali z dietetičarko Marino Zakič.

Šolska prehrana
Zdrave prehranjevalne navade so ena ključnih popotnic za zdravo življenje. (Foto: iStock)

Zakaj je pomembno, kakšno hrano uživajo otroci?

Uživanje uravnotežene in raznolike prehrane je pomembno za vse ljudi, za otroke  še toliko bolj. Otroci rastejo, se razvijajo v vseh pogledih, učijo se, so aktivni, zato potrebujejo dovolj energije in hranil, ki podpirajo njihov psihofizični razvoj. Velikokrat žal pozabimo, da smo iz hranil v hrani pravzaprav sestavljeni in da je hrana tista, ki nam omogoča življenje.

Številni ljudje se ne zavedajo, da današnji otroci živijo v drugačnih časih, saj imajo na voljo več hrane/živil, ki jim ne nudijo dovolj hranil za optimalen razvoj. Včasih so imeli na voljo le svežo, doma pripravljeno hrano, ki ni vsebovala toliko dodatkov in sladkorja, čisto vodo in nogometno žogo, danes pa otroci prevečkrat posežejo po hrani iz vrečke ali škatle, ki pravzaprav ni hrana, pijejo sladke gazirane in negazirane pijače, ob tem pa še namesto žoge trenirajo palce na telefonih in računalnikih.

Marina Zakič
Dietetičarka Marina Zakič (Foto: osebni arhiv)

Kako se naj otroci naučijo dobrih prehranjevalnih navad?

Zdrave prehranjevalne navade so ena ključnih popotnic za zdravo življenje. Globalno se spopadamo z epidemijo debelosti, sladkorne bolezni, zdravstvenimi zapleti, pri katerih ima nepravilna prehrana veliko vlogo. A kar se Janezek nauči, to Janezek zna in učenje o zdravih prehranskih navadah se začne v zgodnjem otroštvu. Dejstvo je, da otroci prvi stik s hrano dobijo v družini že ob dojenju in nato nadaljnjemu uvajanju goste hrane. Starši so tisti, ki otroku ponudijo prve grižljaje, in tisti, ki nosijo odgovornost, da ga naučijo zdravih prehranjevalnih navad.

Posebej ključno je, da otroku približajo zdravo prehrano že v zgodnjih letih in da so pri tem vztrajni. Otroci potrebujejo večkratno izpostavljenost določenemu živilu, da sploh spoznajo in osvojijo določen okus, ki ga nudi živilo. Torej je treba otroku večkrat ponuditi isto živilo, da se ga navadi in sprejme.

Prav tako so starši tisti, ki so otroku vzgled pri vseh vidikih življenja, in tako tudi pri prehrani. Če starši ne bodo imeli dobrih prehranskih navad, je zelo malo verjetno, da jih bo imel tudi otrok. Starši so pogosto tudi dvolični, saj otroku ponujajo živila, ki jih sami ne jedo. Kako lahko pričakujemo, da bo otrok edini pri mizi jedel brokoli, starši pa tega živila ne bodo jedli? Otroci se učijo z modelnim učenjem, torej posnemajo model, ki je na voljo, in ta model so v zgodnjem razvoju starši. Tako je tudi pri prehrani. V praksi pogosto vidimo, da so starši, katerih otroci imajo težave s telesno težo, tudi sami pretežki ali debeli.

Torej če želimo otroku podati dobre prehranske navade, jih moramo uvesti tudi zase. Velikokrat se dogaja, da starši za slabe prehranske navade otrok krivijo vrtce, šole, vzgojitelje, a se ne zavedajo, da so verjetno nezavedno tudi sami prispevali k slabi prehranski navadi, saj mlajši otroci, pa tudi starejši, ne hodijo sami v trgovino nakupovat. Vedno so po navadi odrasli tisti, ki prinesejo manj zdrava živila v hišo.

Šolska prehrana
Posebej ključno je, da otroku približamo zdravo prehrano že v zgodnjih letih in da smo pri tem vztrajni. Otroci potrebujejo večkratno izpostavljenost določenemu živilu, da sploh spoznajo in osvojijo določen okus, ki ga nudi živilo. (Foto: iStock)

Govorite o slabih prehranskih navadah. Katere so slabe prehranske navade otrok, ki jih opisujete?

Slabih prehranskih navad je lahko veliko. Ena najpogostejših je izpuščanje oziroma
preskakovanje zajtrka. Če otroci ne zajtrkujejo, jim lahko primanjkuje energije v jutranjih šolskih urah, kar pomeni, da so manj storilni, manj pozorni in manj osredotočeni na pouk. Prav tako so lahko zaradi tega razdražljivi, nemirni, motijo pouk ali na drugi stani zaspani. Če otroci ne zajtrkujejo, obstaja tudi večja možnost vnosa sladkih živil, ki nudijo hitro energijo. To velja za starejše šolarje, ki dobijo tudi žepnino in si kupijo nezdrave prigrizke na poti do šole. Zajtrk je torej
za šolarja eden najpomembnejših obrokov. Nadalje pa lahko izpostavimo tudi pretiran vnos sladkorja, ki je verjetno še bolj težavna prehranska navada. Veliko naših otrok in šolarjev je predebelih ali pretežkih in pretiran ter kroničen vnos sladkorja ima pri tem velik prispevek.

Problematičen je predvsem vnos sladkih gaziranih in negaziranih pijač, ki za odraščajočega otroka praktično nimajo nobenih hranilnih koristi, a nudijo veliko energije, ki nato v kontekstu preostale slabo zastavljene prehrane lahko vodi v previsok vnos energije, ki se nato skladišči v obliki rezerv – maščobe. Kroničen vnos sladkih pijač vpliva tudi na slabo stanje zob, katerim konstantno 'zalivanje' s sladkorjem in kislinami iz tovrstnih pijač nikakor ne koristi. Da ne govorimo o nihanju
ravni krvnega sladkorja in energije, ki jo povzročajo, prav tako mnoge med njimi, ki vsebujejo kofein in sol in lahko ob večjih količinah povzročajo nadaljnjo dehidracijo.

Problematični so seveda tudi nezdravi prigrizki, kot so keksi, čokoladice, čipsi, ki so polni sladkorja, dodatkov, transmaščob in jih otroci pravzaprav ne potrebujejo, saj tako zaužijejo manj hranilno bogatih ostalih živil. Seveda omenjena živila niso najbolj ugodna za vsakodnevno uživanje.

Šolska prehrana
Če starši ne bodo imeli dobrih prehranskih navad, je zelo malo verjetno, da jih bo imel tudi otrok. (Foto: iStock)

Kako pa naj se starši izognejo temu, da bi otroci kupovali slaščice in nezdrave prigrizke?

Pri mlajših otrocih verjetno ne bo teh težav, saj ne hodijo sami v trgovino, medtem ko je pri starejših težje. Spet se začne pri dobrih prehranskih navadah v družini. Če so otroku pojasnjeni principi zdravega prehranjevanja in zakaj je pomembno, da so jim ponujene alternative nezdravim živilom in prigrizkom, ni večjih težav. Seveda to ne pomeni, da otrok nikdar ne sme pojesti piškota ali sladoleda, temveč da razume, da so to živila, ki jih jemo občasno in ne vsak dan.

Če opazimo, da ima otrok težave pri prehranskih navadah, posebno z vnosom sladkorja, se poskusimo kot družina angažirati in spremeniti navade vseh družinskih
članov – dober vzgled je zlata vreden. Prav tako je morda smiselno, da otrok v tovrstnih okoliščinah, kjer pretiran vnos nezdravih prigrizkov postane problem, ne dobi žepnine in si tako ne more sam kupiti takšnih živil. Dejstvo je tudi, da so velikokrat starši tisti, ki kupijo takšna živila za otroke. A če nimamo takšnih živil doma, jih otroci ne bodo mogli pojesti.

Zajtrk
Ena najpogostejših napak je izpuščanje oziroma preskakovanje zajtrka. Če otroci ne zajtrkujejo, jim lahko primanjkuje energije v jutranjih šolskih urah, kar pomeni, da so manj storilni, manj pozorni in manj osredotočeni na pouk. (Foto: iStock)

Problematično je tudi, da veliko staršev nagrajuje otroke s hrano, posebno s hrano, ki vsebuje veliko sladkorja. In za sladkor vemo; programirani smo tako, da nam je sladki okus všeč, saj skozi zgodovino v naravi ni bilo na voljo toliko sladkorja, kot ga je danes v procesirani hrani, ki je na voljo za vsakim vogalom. Starši naj ne nagrajujejo otrok s hrano, prav tako naj je ne pogojujejo, saj hrana ni sredstvo discipline. Je osnovna življenjska potreba. Izjave v stilu: Ko poješ vso zelenjavo, dobiš sladoled ali Če boš dobila petko, dobiš čokolado, lahko prinesejo še kup nadaljnjih prehranskih težav in nikakor otrokovega večjega zanimanja za vnos svežih, doma pripravljenih jedi.

Prav tako ima večina slovenskih otrok dobro zastavljene energijsko in hranilno zastavljene obroke v šolah in vrtcih in ni potrebe po dodatnih prigrizkih, ki bi jih nosili v šolo. Če pa so že prigrizki v igri, se lahko otroku ponudi sadje, nemasten jogurt ali skuto, ki ju lahko skladkamo z žličko medu, če je to sploh potrebno.

Šolska prehrana
Če so že prigrizki v igri, se lahko otroku ponudi sadje, nemasten jogurt ali skuto, ki ju lahko sladkamo z žličko medu, če je to sploh potrebno. (Foto: iStock)

Kakšna živila naj torej otroci jedo? Kako naj se prehranjujejo, da bodo čim bolj zdravi, kaj pravzaprav potrebujejo v tem obdobju?

Otroci v prvi vrsti potrebujejo dovolj energije. Dečki med 4. in 6. letom starosti potrebujejo približno 6300 do 6700 kJ energije na dan (1500–1600 kcal/dan), med 7. in 9. letom 8400 kJ energije na dan (2000 kcal/dan), med 10. in 12. letom 10.500 kJ energije na dan (2500 kcal/dan) in v obdobju najstništva tudi do 12.000 kJ energije na dan (2800 kcal/dan). Za dekleta pa veljajo za 840 do 1200 kJ (200–300 kcal) nižji energijski vnosi kot za dečke, čeprav je treba tudi pri otrocih poudariti individualne potrebe posameznika, saj so mnoga mlada dekleta tudi športnice, ki potrebujejo več energije kot navedeno po smernicah.

Vidimo torej, da otroci potrebujejo veliko energije za rast in razvoj, v povprečju podobno ali več kot odrasli. Seveda ni potrebno, da starši hektično preračunavajo kalorije, dobro pa je, da imajo na voljo tudi tovrstne informacije. Bolj pomembno je, da vnesejo hranila, ki jih otrok med odraščanjem potrebuje. Otroku ponudimo uravnoteženo, raznoliko, doma pripravljeno hrano iz osnovnih živil, ki vsebuje vsa hranila, tako ogljikove hidrate kot beljakovine ter maščobe.

Otroci naj uživajo polnovredne hidrate, ki jim bodo nudili bolj obstojen vir energije, torej iz polnovrednih žit. Uživajo naj polnozrnat, graham, rženi kruh, polnozrnate testenine, polento, riž, vključimo lahko tudi razne kaše, vse od ajdove do prosene, ter razne polnovredne kosmiče za zajtrk. Seveda k ogljikovim hidratom spada tudi zelenjava in sadje.

Otroci naj zaužijejo vsaj 2–4 porcije sadja na dan in 3–5 porcij zelenjave. Zelenjavo naj starši poskušajo vključiti v vsaj 1–2 domača obroka, medtem ko bodo verjetno preostali del zelenjave zaužili v šoli. Če otrok ne mara določene zelenjave, poskusimo ponuditi kakšno drugo vrsto ali pa poskusimo otroku ponuditi manj 'sprejemljivo' zelenjavo ob jedi, ki jo ima zelo rad. Morda poskusimo tudi kakšno zelenjavo 'skriti' v določene otroku okusne jedi. Recimo v lazanjo vključimo več zelenjave ali spasiramo juho ipd.

Za otrokov razvoj so zelo pomembne tudi beljakovine, vse od pustega mesa in rib do jajčk, posnetega mleka in stročnic. Beljakovine naj bodo sestavni del vsakega krožnika ob glavnih obrokih. Prav tako ne smemo pozabiti na maščobe, ki so sestavine vseh celic v telesu ter topilo za določene vitamin (A, D, E, K). Vključimo kakovostna nerafinirana olja, tudi oreščke, če jih ima otrok rad in nima prehranskih težav, posebno pozornost pa namenimo vnosu mastnih morskih rib (losos, skuša, sardine), ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega 3, ki pripomorejo k še boljšim kognitivnim sposobnostim otroka.

Otroka naučimo pomembnosti pitja vode in se izognemo, kolikor je mogoče, pretiranemu vnosu sladkorja iz sladkih živil ter vnosu sladkih pijač.

Govorili smo o pomembnosti zajtrka. Kaj je priporočljivo, da otroci jedo za zajtrk?

Za zajtrk lahko otroku ponudimo številne in raznolike obroke. Vse od sendvičev do kosmičev za zajtrk. A pomembne razlike bodo v virih. Namesto belega kruha in poli salame z majonezo ponudimo polnozrnat kruh s salamo iz piščančji prsi ali kosom manj mastnega sira, dodamo rezine zelenjave ter ponudimo zraven še mleko ali navadni jogurt ter kos sadja.

Sadnemu jogurtu se izognemo, saj vsebuje skoraj ravno toliko sladkorja kot sladke pijače. Če si otrok zaželi sadnega jogurta, ga pripravimo sami, tako da zmiksamo sadje in ga dodamo navadnemu jogurtu ali pa le narežemo na manjše koščke, po potrebi zasladimo z malo medu.

Otroku lahko ponudimo tudi kosmiče za zajtrk, a tukaj moramo biti resnično pozorni, kakšne kosmiče kupimo. Kupimo tiste, ki vsebujejo manj sladkorja, saj je veliko kosmičev na trgu pravzaprav sladica in nikakor hrana za zdrav začetek dneva. Muslije ali granolo lahko pripravimo tudi doma iz ovsenih kosmičev, praženih oreščkov, suhim sadjem in malo kakava. Poskusimo lahko tudi s proseno, ovseno in ajdovo kašo, kateri dodamo lično narezano sadje.

Pripravimo lahko tudi zelenjavno omleto ali jajčka na oko na polnozrnatem kruhu z zelenjavo. Prav tako se poskusimo izogniti sladkim čokoladnim namazom, saj gre prav tako za sladico. Če si otrok zaželi sladkega zajtrka, mu ponudimo domačo marmelado ali džem, ki vsebuje manj sladkorja, in sicer na polnozrnatem kruhu.

Najpomembneje pa je, da pojemo zajtrk skupaj z otrokom in tako ponudimo dober vzgled pri prehrani.

Zajtrk
Otroku lahko ponudimo tudi kosmiče za zajtrk, a tukaj moramo biti resnično pozorni, kakšne kosmiče kupimo. Kupimo tiste, ki vsebujejo manj sladkorja, saj je veliko kosmičev na trgu pravzaprav sladica in nikakor hrana za zdrav začetek dneva. (Foto: iStock)

Kaj pa če imajo otroci kakšne alergije?

Če sumimo, da otroku kakšno živilo ne ustreza, bodisi da gre za alergične reakcije ali intolerance, je dobro, da se ob tovrstnih okoliščinah posvetujemo s pediatrom, ki bo izvedel nadaljnja testiranja in otroka primerno vodil ter priporočil nadaljnje ukrepe, recimo pregled pri alergologu. Starši naj ne izključujejo nobenega živila kar sami od sebe, če se predhodno ne izvedejo primerni diagnostični ukrepi za ugotovitev prehranskih težav. Lahko pa vodijo prehranski dnevnik, ki lahko specialistom nudi informacije, katera hrana je lahko vzrok težav pri otroku.

Žal imajo danes otroci kar nekaj težav z alergijami, so celo v porastu, a jih ne gre enačiti z intolerancami, saj gre za popolnoma drugačne mehanizme. Alergije so po navadi bolj močne imunske reakcije organizma na beljakovine v določenem živilu in lahko so tudi smrtno nevarne, recimo v primeru alergij na arašide ali druge oreščke. Pogoste so v zgodnjem otroštvu, in čeprav starši otroka niso bili nikoli alergični na določeno živilo, ni nujno, da tudi otrok ne bo. Alergije na hrano se lahko pokažejo na različne načine, vse od prizadetosti kože (srbečica, izpuščaji) do prebavnih motenj (driska, krči) in dihalnih težav. V tem primeru je treba odkriti alergen, uvesti hipoalergensko dieto in nadalje izločiti alergen iz prehrane.

Otroci se pogosto spoprijemajo tudi z alergijami na kravje mleko, v tem primeru ga lahko nadomestijo z rastlinskim mlekom, a starši morajo biti pozorni tudi na izdelke, v katerih je mleko kot sestavina, zato je treba brati deklaracije na živilih. Pogoste so tudi alergije na jajca, ribe, oreščke, tudi soja in pšenica sta lahko problematični za nekatere otroke, a tega se ne sme enačiti s celiakijo, kjer gre za avtoimuno vnetno bolezen tankega črevesja, ki se razvije zaradi preobčutljivosti na beljakovino gluten.

Za katerokoli alergijo torej gre, je pomembno, da se starši napotijo k pediatru in ne raziskujejo na svojo roko in da nadalje ob ugotovitvi, za kateri alergen gre, poskrbijo, da se tovrstno živilo iz prehrane izloči. Kar zadeva intolerance, bi lahko prav tako podali ista navodila.

FB članek - join us

Prenesi v

Glasuj

Komentarjev: 0
Več komentarjev

Iskanje po vsebini

E-novice

Prijavi se na e-novice in bodi na tekočem z aktualnimi novicami.

Ne prezrite

Anketa

Tek

Ali tečete zunaj tudi v hladnih dneh?

Uporabne povezave