Sara Isaković: Pred spanjem vedno vizualiziram
ZDRAVO ŽIVLJENJE

Sara Isaković: Pred spanjem vedno vizualiziram

22.03.2019, 8:17
0

"Športniki znamo pri priči zaspati, in to tudi, če nas naslednji dan čaka tekma na olimpijskih igrah," pove plavalka Sara Isaković, olimpijska podprvakinja iz Pekinga. "Kajti ne pomaga, če te je eno uro, preden zaspiš, strah, če razmišljaš, kaj bo ..." Po drugi strani je v veliko pomoč ura spanca več. Raje, kot da bi bi razmišljala o najslabših možnih scenarijih, je zato vedno vizualizirala najboljšega. To navado je ohranila do danes.

Sara Isaković je na dogodku o pomenu spanja spregovorila tudi o svoji izkušnji športnice.
Sara Isaković je na dogodku o pomenu spanja spregovorila tudi o svoji izkušnji športnice./ FOTO: Aljoša Kravanja

Uspešna plavalka je danes psihologinja. V ZDA je študirala tudi psihologijo spanja. "Težava je, da ljudje pred spanjem začnejo premlevati. Težko se odklopijo. Če telo ni sproščeno, če je glava povsod drugod kot tukaj in zdaj, pa je težko zaspati." Kot profesionalna športnica se je naučila, kako umiriti glavo in telo. Priporoča, da potujete z mislimi najprej od pet do glave ter načrtno sprostite vsako mišico. Nato se osredotočite na dihanje. "Če boste imeli zaprte oči, če boste v temi in tišini, boste z osredotočanjem na dihanje pozabili druge misli in zaspali."

Kot športnica se je navadila, da je, medtem ko je tonila v sen, vizualizirala pozitivne scenarije za naslednji dan. To navado je obdržala do danes. "Pred spanjem vedno vizualiziram," pravi. "Zjutraj pa si zapišem, kaj sem sanjala." 

Sara, ki je bila skupaj s še dvema strokovnjakinjama udeleženka pogovora o pomenu spanja, ima še en zanimiv nasvet. Namesto da vam budilka zvoni zjutraj, naj vam zvoni, ko morate v posteljo. Tako boste vedno spali dovolj, zjutraj se boste naspani zbudili sami od sebe.

Treba se je zavedati, da spanja ni mogoče nadoknaditi. Vedno spimo le od danes na jutri.
Treba se je zavedati, da spanja ni mogoče nadoknaditi. Vedno spimo le od danes na jutri./ FOTO: Shutterstock

"Ljudje smo cirkadiana bitja, kar pomeni, da smo vezani na 24-urni ritem. Spimo, ko je temno, in smo budni, ko je svetlo," pove izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije ter vodja laboratorija za motnje spanja v UKC Ljubljana. "V tem 24-urnem ciklu imamo še manjši, ultradiani cikel, ki pride nekako na štiri ure."Zato nam ustreza tudi kratek popoldanski počitek ob koncu enega od teh ciklov. Ne moremo pa se navaditi, da bi spali povsem drugače. Da bi denimo spali štiri ure, bili budni štiri ure, spet spali štiri ure ... Obstaja le peščica ljudi, ki jim zadostuje zelo malo spanja, denimo le štiri ure na noč. A jih je malo.  

Poleg tega ne moremo spati na zalogo, ne moremo spanca nadoknaditi čez vikend. Spimo lahko le za naslednji dan, "da lahko naslednji dan dobro funkcioniramo."

Vas muči nespečnost? Česa ne veste, pa bi morali
PREBERI ŠE
Vas muči nespečnost? Česa ne veste, pa bi morali

Nediagnozirana motnja spanja vodi v prometne nesreče

Neprespani ljudje povzročijo veliko število prometnih nesreč. Kot poudarja strokovnjakinja za spanje, jih lahko razdelimo v dve skupini. Na zdrave ljudi, ki ne spijo dovolj. In na tiste, ki trpijo zaradi motnje spanja, ki je nediagnozirana in zato nezdravljena. "Najpogostejša motnja, ki povzroča prometne nesreče, je motnja dihanja v spanju. To so ljudje, ki smrčijo in nato za nekaj sekund nehajo dihati." Čez dan so zaspani, četudi spijo po osem ali celo devet ur na noč. Zdravnica opozarja, da je treba o takih motnjah osveščati, da se ljudje prepoznajo in poiščejo pomoč.

Ne le slaba hrana – tudi premalo spanja povzroča debelost

Letos so bili objavljeni rezultati treh večjih študij, ki so raziskovale povezavo med pomanjkanjem spanja in debelostjo pri mladostnikih. "V Kanadi so v 360 šolah preverili, kdaj se začne pouk in kakšen je indeks telesne mase učencev. Ugotovili so, da je več debelosti, kjer se pouk začne bolj zgodaj. Pri nas sta dve mladi raziskovalki preverili, kako je z debelostjo in spanjem pri naših osnovnošolcih v zadnji triadi. Ugotovili sta, da so bolj debeli tisti, ki manj spijo."

Ne le slaba hrana in pomanjkanje gibanja. Danes vemo, da tudi pomanjkanje spanja povzroča debelost.
Ne le slaba hrana in pomanjkanje gibanja. Danes vemo, da tudi pomanjkanje spanja povzroča debelost./ FOTO: Shutterstock

Izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj opozarja, da veliko prometnih nesreč povzročijo neprespani ljudje. Tudi takšni z nediagnoziranimi motnjami spanja, zaradi katerih so vsak dan zaspani.
Izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj opozarja, da veliko prometnih nesreč povzročijo neprespani ljudje. Tudi takšni z nediagnoziranimi motnjami spanja, zaradi katerih so vsak dan zaspani./ FOTO: Aljoša Kravanja

Najstniki so večerni tipi

Dr. Barbara Gnidovec Stražišar, dr. med., specialistka pediatrije in otroške nevrologije, dela z otroki in mladostniki. Pravi, da je njeno prvo vprašanje, ko pride v ordinacijo najstnik, kdaj začenja pouk. "Nemalo šol pouk začenja ob sedmih. Ko sem denimo najstnico vprašala, kdaj potem vstaja, mi je odgovorila, da ob petih, da se še uredi in naliči, preden ujame avtobus ob šestih. Nato starš pove, da ji ves čas govori, naj hodi prej spat. Toda najstniki so sove. To pomeni, da so večerni tipi." Z leti vsi postajamo bolj škrjanci, torej jutranji tipi, a v mladosti ni tako. "V tej starosti je nek minimum spanja osem do devet ur. Če mora ta najstnica vstajati ob petih, bi torej morala zaspati ob osmih zvečer. A to je za najstnika nemogoče. To je, kot bi nam, odraslim, kdo ukazal, naj zaspimo ob šestih popoldne in vstajamo ob treh." 

Več o tem, kaj pomeni, da so najstniki sove oziroma večerni tipi, nam je zdravnica razložila tukaj.

Zaradi tega, ker je takšen njihov naravni ritem, v petek in soboto seveda kasneje zaspijo in v soboto in nedeljo kasneje vstanejo. Kar pa povzroči dejanski jet lag. "To imenujemo socialni jet lag. Jaz temu pravim, da gredo najstniki vsak vikend na kavico v New York in pridejo v nedeljo zvečer nazaj." Čez delovni teden se njihovo telo vsaj malo privadi na zgodnejše vstajanje. Čez vikend se spet navadi na kasnejše. In v ponedeljek so zaspani. "Zato takrat res ne bi smeli imeti testov." 

Jet lag je mogoče ublažiti
PREBERI ŠE
Jet lag je mogoče ublažiti

Škodljivo uspavanje z marihuano

Včasih so se ljudje uspavali z alkoholom, danes naj bi bilo razširjeno uspavanje z marihuano. Oboje je škodljivo, poudarja izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj. "Dve tretjini ambulante za spanje si poskuša tako pomagati. Toda vemo, da marihuana zmanjša količino globokega spanca in da povsem poruši ritem. Povzroči tudi odvisnost."

Kdo lahko dela ponoči, kdo ne?

Danes je težava nočno delo. Povsem ga ne moremo odpraviti, a zdravnica razlaga, da je treba vedeti, kdo je za takšno delo primeren in kdo ni. "Primernejši je bolj večerni tip človeka. Ker z leti vsi postanemo bolj jutranji tipi, po 50. letu nočno delo ni več primerno. Kdor je že od majhnega bolj jutranji tip, prav tako ni primeren za nočno delo." Ker to lahko zaradi porušenih ritmov vodi v bolezni, bi se ljudje morali zavedati, da je treba z nočnim delom prenehati, ko pride do kakršnih koli simptomov. "Takrat morajo o tem poročati in moralo bi se jim omogočiti, da ne delajo več ponoči." Poleg tega je bolje, če se ritmi premikajo naprej. Da ima torej človek najprej dopoldansko izmeno, potem popoldansko, potem nočno, nato je prost. "Najslabše je, če se ritem premika nazaj, da gremo iz jutranje izmene v nočno."

Psihologinja razkriva najboljši način za premagovanje nespečnosti
PREBERI ŠE
Psihologinja razkriva najboljši način za premagovanje nespečnosti

Vsi najstniki imajo naravno zamaknjen cirkadiani ritem, zaradi česar so večerni tipi. Zato bi bilo dobro, če bi se šola začenjala kasneje.
Vsi najstniki imajo naravno zamaknjen cirkadiani ritem, zaradi česar so večerni tipi. Zato bi bilo dobro, če bi se šola začenjala kasneje./ FOTO: Dreamstime

Dr. Barbara Gnidovec Stražišar dela z otroki in mladostniki, ki se v njeni ambulanti pogosto znajdejo, ker so ves čas zaspani.
Dr. Barbara Gnidovec Stražišar dela z otroki in mladostniki, ki se v njeni ambulanti pogosto znajdejo, ker so ves čas zaspani./ FOTO: Aljoša Kravanja

Zakaj bi morali imeti zimski čas?

Očitno bomo nehali premikati uro iz zimskega v poletni čas in obratno. A za kateri čas se bomo odločili? Obe zdravnici upata, da bo to zimski čas. "Že sedaj imamo težave, ker se denimo šola začenja prezgodaj. Kaj bo šele, če bomo imeli vse leto poletni čas. Potem bomo pozimi vstajali več ur pred sončnim vzhodom," pove dr. Barbara Gnidovec Stražišar. Naše telo pa si želi biti pokonci, ko je svetlo, in spati, ko je temno.

Komentarji (0)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.

NOVICE
Med testiranji kapsule viden velik oblak dima
ŠPORT
Val optimizma pri Ducatiju: Nismo pričakovali, da ...
POP IN
Pevka zanika vse obtožbe
TV ODDAJE
Karim Merdjadi ob življenjski prelomnici uvaja ...
VIZITA.SI
Šunka - DA ali NE?
DOMINVRT.SI
Kako na domačem vrtu pridelati hren?
ZADOVOLJNA.SI
Pozabite na vodo z limono, to je nov hit napitek, ...
MOSKISVET.COM
Tako na dopustu uživa vroča Lindsey Vonn
BIBALEZE.SI
Kako velik bo otrok Meghan Markle?
CEKIN.SI
Policija opozarja: previdno, če v reži bankomata ...
OKUSNO.JE
Hitro kosilo iz sestavin, ki jih imate zagotovo ...
DOMINVRT.SI
Fotografije prenovljenega doma so naravnost ...