23.11.2014
LJ
/ 2°
kašelj To bo kmalu eden izmed najpogostejših vzrokov smrti Brokoli Živilo, ki se mu izogibate, a je izjemno zdravilno Andrew Britton Na medenih tednih kar šestkrat 'preminil'

Do vitkejših stegen in zadnjice v 30 dneh!

Če mislite, da se ne morete znebiti celulita in debelih stegen, potem se še kako motite! Preverite, kako okrepiti stegenske mišice in zmanjšati obseg stegen v samo 30 dneh.

Celulit
S tristopenjskim programom lahko v le 30 dneh že pomembno preoblikujete stegna in zadnjico! (Foto: iStockphoto)

Ženske imamo žal to nesrečo, da se nam odvečni kilogrami hitreje nabirajo kot moškim, poleg tega pa jih običajno najprej občutimo na bokih, zadnjici in stegnih. Če tudi vas pestijo takšne težave, poznamo pravo rešitev, kako se lahko znebite neželenih grudic in nekaj centimetrov v samo mesecu dni!

Mehka, s celulitom prekrita in maščobami obložena stegna, jahalne hlače in široki blazinice na bokih so nočna mora številnih žensk,“ pravi Wendi Stehling, avtorica knjige Do vitkih stegen v 30 dneh. “Iz svojih izkušenj pa lahko povem, da lahko z ustrezno prehrano in vadbo dobršen del te maščobe učvrstimo in odstranimo ter tako dramatično izboljšamo videz naših stegen v relativno kratkem času,“ še pravi in dodaja, da za to ne potrebujemo čudežnih krem in tablet. Potrebno se je le vsaj 30 dni držati enostavnega in preizkušenega tristopenjskega programa.

Lepe noge
S hojo boste za zadnjico in stegna naredili ogromno! (Foto: iStockphoto)

1. korak: Odkorakajte!

Eden najboljših načinov, kako shujšati v stegna in izboljšati splošno zdravje in počutje, je hoja – živahna in redna. Morda to ni nič novega za vas, a naj dodamo, da je z ustreznim načinom hoje mogoče porabiti tudi 300 kalorij v eni uri in hitro učvrstiti zadnjico in stegna. Za dober rezultat, se na daljši sprehod odpravite šest dni na teden, prehoditi pa morate od 2 do 6 kilometrov. Hodite približno eno uro in pazite na srčni utrip, da bo nekoliko hitrejši kot običajno. Pri hoji pa je pomembna tudi pravilna drža – ramena držite nazaj, brado nekoliko privzdignite in glejte naravnost predse. Hodite sproščeno, a hitreje kot ponavadi. Če boste nekoliko podaljšali svoj korak, boste še bolj učvrstili notranje in zunanje stegenske mišice. V primeru, da bodo vaše noge med hojo postale utrujene in težke ter vam bo začelo zmanjkovati sape, upočasnite tempo, če se vam vrti pa se v trenutku ustavite. Nadaljujte počasi, nikar pa ne obupajte. Ko boste nabrali dovolj kondicije, hojo po ravnem zamenjajte za hojo v hrib, stopnjujte tempo in dolžino sprehoda.

2. korak: Telovadite

Če si želite resnično učvrstiti nožne mišice, hoja ne bo dovolj. Zato vam predstavljamo še nekaj vaj za krepitev stegenskih mišic in zadnjice. Vaje izvajajte čim večkrat in vsakokrat naredite čim več ponovitev. Zgornjo mejo naj vam določa le vaša fizična pripravljenost.

1. vaja: Krepitev zadnjega dela stegen in zadnjice. Uležite se na trebuh in privzdignite spodnji del nog od tal tako, da nog ne krčite, temveč so še naprej iztegnjene v kolenih. Pri tem naj bodo stopala dvignjena od tal vsaj nekaj centimetrov. Nato pokrčite kolena in držite kolena dvignjena od tal in zadržite ta položaj nekaj sekund. Začnite s petimi in počasi stopnjujte na 15 sekund. Zatem iztegnite kolena in iztegnjene noge počasi položite na tla in ponovite vajo vsaj desetkrat.

vaja
Z drugo vajo boste okrepili notranji del stegen. (Foto: Daily Mail)

2. vaja: Krepitev notranjega dela stegen. Usedite se na tla, pokrčite kolena in nekoliko razširite noge. Levo roko položite čez levo koleno, z desno roko pa se oprite na tla. Medtem ko sedite, premaknite desno stopalo k levemu kolenu in ga pet sekund držite z levo roko v tem položaju. Naredite vsaj pet ponovitev ter zamenjajte nogi in roki.

3. vaja: Dvigovanje nog. Usedite se na tla in pazite, da vaša hrbtenica ne bo ukrivljena. Desno koleno rahlo pokrčite, leva noga pa naj bo iztegnjena. Dvignite levo nogo toliko, da bo dvignjena vsaj 15 centimetrov od tal in jo zadržite v tem položaju pet sekund, nato pa nogo počasi položite na tla. Vajo ponovite še z drugo nogo, naredite pa vsaj 20 ponovitev – 10 z vsako nogo.

4. vaja: Brcanje. Postavite se 'na vse štiri' – s komolci in koleni na tleh, hrbet naj ostane izravnan. Počasi privzdignite levo stegno nazaj, da bo kot med enim in drugim stegnom približno 45 stopinj. Koleno naj bo pri tem upognjeno, peta pa naj bo više od vaše zadnjice in obrnjena proti stropu. Zadržite položaj pet sekund in spustite koleno na tla ter naredite vsaj pet ponovitev z isto nogo, nato pa še z desno. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih lahko.

5. vaja: Prelevite se v baletko. Primite se za drog ali vrh stolice in stojte s prsti na nogah obrnjenimi proti stolici oziroma drogu. Desno nogo iztegnjeno premaknite nazaj tako, da se boste s prsti ves čas dotikali tal. Ko imate nogo enkrat v takem položaju, prste obrnite navzven in nogo dvignite za vsaj 20 centimetrov od tal. Zadržite 5 sekund in spustite na tla ter nato naredite od pet do 20 ponovitev z isto nogo. Ko zaključite, enako vajo naredite še z drugo nogo.

6. vaja: Sedenje brez stola. Stojte približno 30 centimetrov od zida, obrnjeni s hrbtom proti steni in prsti obrnjenimi naravnost naprej. Nato se naslonite na zid in s celim hrbtom podrsajte po steni dokler ne boste v sedečem položaju. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, kolena pa naj tvorijo pravi kot (90°). Zadržite položaj od 30 sekund do dve minuti, kolikor lahko. Nato se dvignite, otresite stegenske mišice in ponovite vajo.

3. korak: Pazite na prehrano!

Dieta, ki se je morate držati, je preprosta. Ne bo vam potrebno jesti enolične hrane, se lotevati nenavadnih receptov in biti lačni, vendar pa boste morali preštevati kalorije – in to zelo skrbno. Dieta je načrtovana tako, da boste v 30 dneh izgubili približno 3 kilograme, zato v primeru, da želite izgubiti več kilogramov, pri programu vztrajajte dlje časa. Upoštevajte, da boste sčasoma, ko se vam bojo oblikovale mišice, porabili več kalorij kakor na začetku, saj so mišice največji porabnik energije.

dieta
Jejte petkrat na dan in v vsakem obroku uživajte. (Foto: iStockphoto)

Čeprav je res, da so kalorije pač kalorije, pa ne pozabite, da je razlika, če boste 200 kalorij zaužili s sladoledom ali zrezkom. Pusti proteini (na žaru pečen puran, oreščki, ribe, nemastna skuta in pusto rdeče meso) in živila bogata z vlakninami (sadje, zelenjava, polnozrnati ogljikovi hidrati) so namreč veliko bolj nasitni kakor sladkarije in vsebujejo manj maščob in sladkorjev. Poleg tega pa bo tovrstna hrana prispevala k veliko bolj zdravemu življenju kakor sladkarije.

Za zares dober uspeh, upoštevajte še sledeče nasvete:

- jejte le, ko ste lačni, petkrat na dan;

- nikoli ne čakajte z obrokom toliko časa, da vam bo krulilo v želodcu;

- pijte zadostne količine vode;

- vedno jejte za mizo in uživajte v obroku;

- nikoli ne zaužijte manj kot 1500 kalorij dnevno.

Koliko kalorij morate torej zaužiti?

CILJNA TEŽA 18–35 let 35–55 let 55–75 let
45 kg 1700 1500 1300
50 kg 1850 1650 1400
55 kg 2000 1750 1550
60 kg 2150 1950 1650
65 kg 2300 2050 1800
70 kg 2400 2150 1850
75 kg 2550 2300 1950

 

FB članek - join us

Glasuj

Prenesi v

Pošlji sporočilo

Tvoja E-pošta:

E-pošta prejemnika:

Kratko sporočilo:
Komentarjev: 3
 
ofelija 24.01.2011 07:07:04
drži, najboljši ubijalec celulita je hoja. 3x na teden po 10 km ali tek po 30 min.
 
alfistka_beta 23.01.2011 21:02:51
jap, vse to je res, in drzi kot pribito, samo vztrajnost je potrebna in rezultati so tukaj
 
nada88 23.01.2011 19:46:27
če je to res sem jaz toni pljuca..
Več komentarjev

Iskanje po vsebini

Ne prezrite

Anketa

Voda

Poznate pozitivne učinke magnezija na telo?

Uporabne povezave

Zadnji komentarji