Nezdrava hrana količino sladkorja v krvi tako hitro zviša, da se hormon inzulin z njim še posebej zavzeto spopade in ga posledično tako hitro zniža, da ste takoj spet lačni. (Foto: iStockphoto)

Ste vedeli, da vaš apetit ne spodbudi le dišeča in okusna hrana? Dejansko ga uravnavajo hormoni. Najpomembnejša sta dva – leptin in grelin. Prvi nastaja v maščobnih celicah in apetit zmanjšuje, drugi v želodcu in tega povečuje oziroma možganom sporoča, da smo lačni. Mnogi strokovnjaki menijo, da leptin pravzaprav uravnava grelin. Možganom namreč pove, da ima telo še dovolj zalog energije, zato ne potrebuje novih. Na srečo so znanstveniki ugotovili, kako lahko to uporabimo v svoj prid. Preberite si, kaj poveča količino leptina v krvi ter tako ublaži apetit.

Več manjših obrokov

Količina grelina se najbolj poveča pred obrokom. Nato se zmanjša za okoli tri ure, ko je prav, da spet nekaj pojeste. Uživajte torej več obrokov, ti naj bodo le manjši. Ključno je, da nikoli prav ne stradate. Ko telo zazna, da nima več dovolj zalog energije, poveča raven grelina, zaradi česar postajate čedalje bolj lačni. Tako izloča vse več grelina, dokler vas ne prisili, da nekaj pojeste. Če bo med obroki torej minilo preveč časa, boste vsakič, ko boste končno sedli za mizo, toliko bolj sestradani.

Apetit povečuje preveč ali premalo spanja. (Foto: iStockphoto)

Uživanje zajtrka

Ne le da na dan užijete več manjših obrokov; ko se zbudite, si privoščite zajtrk. Tako boste že takoj zjutraj uravnotežili raven obeh hormonov, ki vam nato, če se boste čez dan držali določenega urnika prehranjevanja, ne bosta več povzročala težav. Zaradi tega je več študij celo potrdilo, da ljudje, ki dan začnejo z zajtrkom, v primerjavi s tistimi, ki ga ne, običajno do večera, ne da bi sploh načrtno hujšali, v svoje telo vedno vnesejo manj kalorij.

Prava izbira hrane

Izberite živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vode in beljakovin. To je hrana, ki vas zasiti za dlje časa, saj povzroči, da se želodec razširi in sprazni bolj počasi ter da se sprošča več leptina. Če si pripravite solato s pustim mesom, kot so piščančje prsi, boste lahko pojedli precej velik obrok, toda ne boste zaužili preveč kalorij, poleg tega boste le stežka takoj lačni, saj boste kombinirali dovolj vode, beljakovin in vlaknin. Tudi mnoge študije kažejo, da je uživanje takšne prehrane najučinkovitejši način hujšanja. Ljudje namreč, ko nekdo pred njih postavi veliko solato s kopico različne zelenjave in še nekaj mesa ali sira, nimajo občutka, da ne jedo, zato se diete toliko lažje držijo in imajo manjkrat potrebo, da se pregrešijo.

60 minut intenzivne aerobne vadbe naj bi apetit zmanjšalo za naslednji dve uri. (Foto: iStockphoto)

Čim manj nezdravih pojedin

Po drugi strani boste zelo hitro spet lačni, če boste uživali hrano z veliko slabih maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov in vedno škodljivega sladkorja. Ko si privoščite takšno pojedino, se z njo namreč hitro spopade inzulin, hormon, ki uravnava presnovo glukoze. Ker se vsako telo vedno trudi delovati čim bolj optimalno, se običajno inzulin dela loti tako zavzeto, da dejansko povzroči, da se raven krvnega sladkorja, ki se pri uživanju zdrave hrane zviša in zniža dokaj počasi, po uživanju nezdrave hrane dejansko zniža izjemno hitro. Tako smo tudi po ogromnem nezdravem obroku neverjetno hitro spet lačni.

Dovolj spanja

Vsi ljudje sicer ne potrebujejo enake količine spanca, toda znanstveniki so do sedaj ugotovili, da je za procese, ki potekajo v našem telesu, škodljivo v postelji preživeti manj kot sedem ali šest ur ter tudi več kot devet ali deset. Oboje dejansko uniči ravnotežje med grelinom in leptinom ter povzroči, da telo izloča več hormona, ki apetit povečuje, ter manj hormona, ki ga zmanjšuje. Ljudje, ki so velikokrat spali manj kot šest ur dnevno, so imeli mnogo pogosteje indeks telesne mase višji od povprečja, medtem ko so imeli ljudje, ki so spali osem ur dnevno, s tem večinoma veliko manjše težave.

Redna telovadba

Če se gibate, porabljate zaužite kalorije, toda hkrati tako zmanjšujete potrebo, da bi jih v telo vnesli še več. Šestdeset minut intenzivne aerobne vadbe naj bi zmanjšalo apetit za približno dve uri naprej. Aerobna vadba namreč tako zniža količino grelina kot tudi poveča količino leptina.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na