Človeško telo ne more tvoriti vitaminov ali pa jih tvori v nezadostnih količinah. Sonce (ultravijolični žarki) pospeši nastajanje vitamina D v koži, črevesne bakterije proizvajajo vitamin K in biotin. Vitaminov A, E, C, B 1, B2, B6, B12, B9 in B5 telo ne more tvoriti sami, zato jih moramo vnesti s hrano ali z vitaminskimi dodatki. Vsak vitamin ima svojo vlogo. Noben ne more nadomestiti drugega ali katerega koli hranila. Življenje torej ni mogoče brez osnovnih vitaminov.

Razlika med vitamini, ki so topni v vodi, in tistimi, ki so topni v maščobah

Vitamin C in vitamini skupine B so topni v vodi, zato je njihova presnova hitra. Prodrejo v celice in se mešajo tako s tekočinami znotraj celic kot s tekočinami vmesnih tkiv. Tudi izločajo se hitro in to prek kože in ledvic. Ustvarjene zaloge teh vitaminov največkrat zadostujejo le za nekaj tednov. To pomeni, da moramo te vitamine, če se hočemo izogniti pomanjkanju, uživati redno. Vitamini A, D, E in K pa so topni v maščobah, zato se presnavljajo počasi. Telo jih vsrka kot maščobe in jih shrani v maščobnem tkivu. Če jih s hrano zaužijemo malo, lahko telo z zalogami do neke mere zadosti potrebe po teh vitaminih.

Kaj so provitamini?

Provitamini so snovi, ki se v telesu pretvorijo v vitamine. Dva znana provitamina sta aminokislina triptofan, ki se pretvori v niacin, in betakaroten, ta pa v vitamin A. Betakaroten spada v skupino spojin, ki se imenujejo karotenoidi. Prav karotenoidi dajejo značilno barvo rumenemu in oranžnemu sadju in zelenjavi. Poleg sposobnosti, da se pretvori v vitamin A, ima betakaroten v telesu pomembno vlogo antioksidanta, ki celice ščiti pred škodljivim delovanjem prostih radikalov.

Prosti radikali in kdaj nastanejo

To so atomi, ioni, molekule ali kompleksi, ki so zelo reaktivni in zato tudi nestabilni. Zaradi teh lastnosti hitro reagirajo z drugimi molekulami. Takšne reakcije potekajo nenadzorovano, mimo encimskih sistemov in so za celico škodljive. Celico poškodujejo, posledice pa so lahko različna obolenja. Prosti radikali v telesu nastajajo neprestano. Njihova količina se poveča pod vplivom različnih škodljivih dejavnikov, predvsem toplote, ionizirajočega sevanja, onesnaženega zraka, stresa, alkohola, kajenja in tudi staranja. Telo lahko proste radikale nevtralizira in na ta način ohranja celično ravnovesje s pomočjo encimskih sistemov in antioksidantov (lovilcev prostih radikalov).

Antioksidanti

Med pomembnejše antioksidante spadajo vitamin C, vitamin E, betakaroten in selen. Zadostna količina omenjenih vitaminov, betakarotena in selena je za pravilno delovanje celice nujno potrebna. V nasprotnem primeru lahko prosti radikali povzročijo bolezenske spremembe v celicah in tkivih. Raziskave dokazujejo, da antioksidanti pomagajo zavirati razvoj nekaterih obolenj, saj zmanjšujejo tveganje za razvoj raka, začetni razvoj ateroskleroze, sive mrene, pljučnega raka, bolezni srca in žilja ter poškodbe tkiv med operacijami. Izboljšujejo tudi delovanje imunskega sistema, povečujejo telesne sposobnosti pri naporih in ohranjajo živčne celice.

Vitamin A, retinol

Potreben je za normalno spolno dejavnost in razmnoževanje, za nastanek posteljice in razvoj zarodka, sodeluje v sintezi vidnega pigmenta (omogoča zaznavanje barv in svetlobe), za razvoj kosti in okostja. Znaten del učinkov vitamina A izhaja iz njegovih antioksidacijskih lastnosti, v preventivi malignih bolezni, povečuje odpornost proti okužbam, preprečuje lomljenje las in nohtov, izboljšuje njihovo rast, pri zunanji uporabi pomaga pri zdravljenju mozoljev, turov in odstranjevanju starostnih peg. Pomanjkanje tega vitamina lahko pripomore k tanki in suhi koži, ki se lušči, suhosti notranjih površin vagine, aknam, lahko pride do zmanjšane odpornosti, večje nagnjenosti k pljučnim in prehladnim boleznim ter motenj reproduktivne funkcije jajčnikov. Naravni viri vitamina A so korenje, paradižnik, temnozelena in rumena zelenjava, rumeno sadje, margarina, jajca, jetra, ribje olje, mleko in mlečni izdelki.

Vitamin C, askorbimska kislina

Živali lahko vitamin C sintetizirajo same, človek pa ga mora v telo vnesti s hrano. Raziskave kažejo, da večina Slovencev na dan ne zaužije dovolj vitamina C. Vitamin C je pomemben antioksidant v notranjosti celic. Zmanjšuje okvare DNA in beljakovin. Dejstvo je, da narodi, ki jedo veliko sadja in zelenjave, ki so bogat vir vitamina C, manj obolevajo za boleznimi srca in ožilja. Preveliki odmerki so škodljivi, saj povečajo možnost nastanka sečnih kamnov. Najdemo ga v vseh agrumih, jagodičju, zeleni in listnati zelenjavi, paradižniku, dinji, cvetači, zelju, krompirju, papriki, mangu, papaji, brstičnem ohrovtu, pljučih in jetrih. Vsebnost vitamina C v zelju se z dolžino shranjevanja na sobni temperaturi bistveno zmanjša. Po treh dneh ga je kar 70 odstotkov manj. Če kadite, potrebujete več vitamina C, saj ga ena cigareta uniči od 25 do 100 mg.

Vitamin D, hormon

Vitamin D je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede tudi samo, in sicer s pomočjo obsevanja kože z ultravijolično svetlobo. Že 10- do 15-minutno izpostavljanje soncu 2- do 3-krat na teden zadovolji človeške potrebe po vitaminu D. Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D lahko zagotovijo le z ustrezno prehrano ali z jemanjem vitaminskih dopolnil. Zaradi pomanjkanja tega vitamina so trpeli že naši predniki, o čemer pričajo izkopane kosti, na katerih so ohranjene sledi rahitisa. Iz zgodovinskih razlogov se vitamin D uvršča med vitamine, čeprav gre za hormon. Vitamin D pospešuje absorbcijo kalcija in fosfatov ter je nujno potreben za normalno rast in mineralizacijo kosti in zob. Pomanjkanje vitamina D se klinično pokaže z bolečinami v kosteh, spontanimi zlomi (osteomalacija) in oslabelostjo mišic. Pri otrocih se lahko pojavi zaostanek v rasti in deformacije skeleta, zlasti dolgih kosti, oziroma rahitis. Vitamin D najdemo v ribjem olju, sardinah, lososu, tuni, mleku in mlečnih izdelkih.

Vitamin E, tokoferol

Je ključnega pomena za normalno celično presnovo. Vitamin E je najpomembnejši antioksidant, topen v maščobah. Kot »lovilec prostih radikalov« ščiti pred poškodbami celične membrane, pred stanji, kot so staranje, artritis, rak, srčno-žilna obolenja in okužbe. Največ se ga nahaja v žitnih kalčkih, sojinem zrnju, oreških, brstičnem ohrovtu, listnati zelenjavi, špinači, rastlinskih oljih, obogateni moki, polnovrednih žitih in jajcih.

Vitamin K, filokinon

Vitamin K sestavljata vitamina K1 in K2. Vitamin K1 je rastlinskega izvora, medtem ko vitamin K2 sintetizirajo črevesne bakterije. Najpomembnejša vloga vitamina K je strjevanje krvi. Potrebe po vitaminu K so majhne in pomanjkanje je redko. Nahaja se v listnati zeleni zelenjavi, brokoliju, cvetači, jogurtu, jajčnnem rumenjaku, sojinem olju ter ribjem olju.

Vitamini skupine B

Vitamini skupine B se po funkcijah in zgradbi zelo razlikujejo. V isti skupini so se znašli zgolj iz zgodovinskih razlogov, saj so vse izolirali iz kvasa in jeter.

Tiamin ali vitamin B1 sodeluje pri prebavi, predvsem ogljikovih hidratov. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Nahaja se v kvasu, riževih luščinah, nerafiniranih žitnih zrnih, polnovrednem žitu, soji, jajčnem rumenjaku, ovsu, arašidih, otrobih, mleku, večini zelenjave, ribah in pusti svinjini. Pozor, vitamin B1 uničuje toplota. Pri kuhanju se ga izgubi 80 odstotkov.

Riboflavin ali vitamin B2 deluje v oksido-redukcijskih procesih kot prenašalec vodika. Koristen je za zdravo kožo, nohte in lase. Nahaja se v mleku, siru, listnati  zelenjavi, jajcih, jogurtu, fižolu, rumenjaku, kvasu, ribah, jetrih in ledvicah.

Nikotinska kislina ali vitamin B3 se kot koencim vključuje v oksido-redukcijske procese. Potreben je za nastanek spolnih hormonov, za normalno delovanje živčnega sistema in možganov. Nahaja se v polnovrednih žitih, kalčkih, avokadu, dateljnih, figah, suhih slivah, praženih arašidih, kvasu, jajcih, jetrih, pustem mesu, ribah in belem perutninskem mesu.

Pantotenska kislina ali vitamin B5 je sestavni del koencima A in sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Najdemo jo v zeleni zelenjavi, otrobih, žitnih kalčkih, polnovrednih žitih, oreških, kvasu, mesou in drobovini.

Piridoksin ali vitamin B6 je pomemben za presnovo aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk.

Folati, folna kislina ,vitamini B9 so skupina sorodnih spojin, ki so odgovorne za sintezo DNA. Pomanjkanje folatov je pogosto, saj jih z dnevno prehrano po navadi ne zaužijemo dovolj in se kaže kot anemija, splošna slabost in celo kot depresija. Nahaja se v zeleni solati, ohrovtu, špinači, cvetači, brokoliju, rdeči pesi, korenju, marelicah, dinjah, bučah, avokadu, fižolu, kvasu, polnovredni pšenici, temni rženi moki, jajčnem rumenjaku, jetrih in ledvicah.

Koblamin ali vitamin B12 je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do anemije. Nahaja se v jetrih, govedini, svinjini, ribah, jajcih, siru in mleku.
Biotin, vitamin H sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin.