1. Oves in ječmen

Celične stene ovsa in ječmena vsebujejo posebno vrsto topnih vlaken, imenovanih beta glukani, ki ima številne koristi za naše zdravje. Študije kažejo, da zmanjšujejo odziv inzulina v telesu in povečujejo imunsko odpornost, lahko pa nas ščitijo tudi zdravljenjem raka med terapijo z obsevanjem in kemoterapijo. Vendar vloga beta glukanov pri zmanjševanju holesterola je tisto, kar je pomembno za zdravje srca. ''Beta glukani se vežejo na žolčne kisline in holesterol v črevesju in preprečujejo njihovo absorpcijo v telo,'' je za CNN povedala dietetičarka Lisa Drayer. "Torej, če imate visok holesterol, bi bilo dobro, da v svojo vsakodnevno prehrano vključite oves ali ovseno kašo za zajtrk."

Druge žitarice, kot sta rž in pšenica, vsebujejo topne vlaknine beta glukane, vendar v veliko manjših količinah kot oves in ječmen. Beta glukane najdemo tudi v morskih algah, pekovskem kvasu in različnih vrstah gob, kot so reishi, shiitake in maitake. Raziskave kažejo, da uživanje 3 gramov beta glukanov dnevno zmanjša holesterol do 10 %. Po podatkih britnskega združenja Heart UK (Srce VB), ki pomaga ljudem s povišanim tveganjem za srčna obolenja, lahko znižate tveganje za pojav holesterola tako,  da vsak dan zaužijete skledo ovsene kaše. Prav tako lahko dodate 2 žlici ovsenih otrobov v vaš smoothie, juho ali predjed ob kosilu. Pripravite si lahko tudi ovsene piškote za prigrizek.

2. Losos in mastne ribe

Ribja olja, zlasti omega-3 maščobne kisline, so ključnega pomena za ohranjanje zdravega srca. To pomeni, da so mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša, sled, jezerska postrv, sardine in raki, kot so jastogi, ostrige in lignji, odličen vir beljakov v zdravi prehrani. Vse vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki varujejo zdravje, zlasti dolgoverižne, poznane kot LC omega-3, ki vsebujejo eikozapentanojsko kislino (EPA), dokozapentanojsko kislino (DPA) in dokozaheksaensko kislino (DHA).

V kliničnih študijah pri ljudeh so dokazali, da dolgoverižne omega-3 maščobne kisline preprečujejo srčni napad, saj pomagajo ohranjati zdrav srčni ritem. Študije kažejo, da preprečujejo tudi strjevanje krvi, znižujejo krvni tlak, pomagajo vzdrževati zdrave krvne žile in zato zmanjšujejo tveganje, da bi se krvne žile zožile. Znižujejo tudi trigliceride in zmanjušujejo vnetja.

Kratkoverižne omega-3 maščobne kisline, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA), so prav tako prisotne v ribjem olju,  v olju, zelenjavi, oreščkih in semenih, vendar dokazi o njeni koristi niso tako močni. "Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin, kot so laneno semein oreščki, ne vsebujejo DHA in EPA," je dejala dietetičarka Lisa Drayer. "Čeprav obstajajo tudi pozitivni učinki rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, pa se nanje ne morete zanašati tako kot na dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, saj se tudi v telesu ne spremenijo nujno v dolgoverižne omega-3 maščobne kisline.''

Ameriško združenje za bolezni srca tako priporoča, da vsak dvakrat na teden uživate mastne ribe, kot je losos. Otroci in nosečnice pa morajo biti previdni, da uživajo ribe z nižjimi količinami živega srebra. Pomembno je tudi, da s kuhanjem zdrave hrane ne spremenite v nezdravo. "Če boste denimo cvrli ribe, lahko vse nezdrave nasičene ali trans maščobe prevladajo nad koristmi, ki so zdrave za srce.'' Idealno bi bilo, da rib ne cvrete.

3. Temna listnata zelenjava

Zelena solata, špinača, ohrovt in blitva so bogati z vitamini A, C, E in K ter vsebujejo antioksidante, ki pomagajo odpraviti toksine iz telesa. A na seznam najbolj zdravih živil za srce se uvrščajo zaradi velike vsebnosti kalcija, magnezija in kalija. "Znano je, da kalij, magnezij in kalcij igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka," je povedala dietetičarka in predstavnica Ameriške akademije za nutricistiko in dietetiko Rahaf Al Bochi, ki je specializirana za pomoč bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so izpostavljeni visokemu tveganju za bolezni srca. ''Kalij pomaga zmanjševati učinke natrija na krvni tlak. To skupaj z magnezijem in kalcijem pomaga pri sprostitvi sten krvnih žil, kar poveča pretok krvi in ​​zmanjša krvni tlak." Še ena prednost zelene listnate zelenjave je, da ima malo kalorij in veliko prehransko vrednost. Vsebuje tudi veliko vlaknin, ki pomagajo zniževati raven holesterola, preprečujejo zaprtje, in s tem hemeroide, podaljšujejo občutek sitosti in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Zdrava telesna teža pa je ključnega pomena tudi za zdravje srca.

4. Oreščki in semena

Nesoljeni oreščki in semena so bogati s kalijem, magnezijem in drugimi minerali, za katere je znano, da znižujejo krvni tlak. Denimo študije o pistacijah kažejo, da lahko oreščki preprečujejo otrditev krvnih žil, znižajo krvni tlak in holesterol. Dobra izbira so prav tako orehi, mandlji, laneno seme, oreški makadamije in lešniki. Orehi so še posebej bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, vendar kratkoverižnimi, a tudi te so dobre za srce. "Čeprav v manjši meri kot dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, tudi alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najdemo v orehih in lanenem semenu, ščiti srce, saj varuje pred visokim krvnim tlakom." Vendar ne pozabite, da vsi oreščki vsebujejo veliko kalorij, zato je dovolj pest oreščkov na dan. Pazite pa na dodano sol, sladkor ali čokolado. Čeprav so takšni oreščki morda bolj zanimivi, niso dobri za vaše srce.

5. Olivno olje

Mononenasičene maščobne kisline, ki so v olivnem olju, so osnova mediteranske prehrane, ki velja za eno najbolj zdravih načinov prehranjevanja, saj zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, tveganje za raka dojke, izboljšuje zdravje možganov in daljša življenjsko dobo. Oljčno olje je ključni del mediteranske prehrane in uporabljamo ga za kuhanje, pripravo solat in zelenjave namesto volj nasičenih maščob, ki jih vsebuje maslo. Oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami in dokazano zmanjšuje krvni tlak in slab holesterol ter trigliceride, hkrati pa povečuje nivo dobrega holesterola. HDL je holesterol, ki ga označujemo kot zdrav holesterol, saj znižuje nivo slabega LDL holesterola, preden ta zamaši arterije. Visoka raven HDL holesterola je zato dobra za naše srce.