Danes je v Sloveniji predebelih 18 odstotkov ljudi, čezmerno težkih pa več kot polovica. Debelost je tista, ki v Evropi vsako leto povzroča 52 000 primerov rakavih obolenj, vključno z rakom dojke, maternice, jeter, prostate in trebušne slinavke. Debelost je drugi najpomembnejši dejavnih tveganja za razvoj raka, takoj za kajenjem, ki povzroči 64 000 primerov rakavih obolenj na leto.

V začetku letošnjega leta je Svetovni sklad za raziskave raka (WCRF) objavil rezultate nove raziskave, ki je dokazala tudi povezavo med rakom želodca in debelostjo.

2. Kozarec piva manj

V začetku letošnjega leta je vodilna britanska strokovnjakinja za javno zdravje Dame Sally Davies izrekla, da nobena količina zaužitega alkohola ni varna. Spremenila je tedensko priporočeno mero na 14 enot alkohola za moške in ženske. Enota alkohola po dogovoru v Evropi vsebuje 10 gramov alkohola, kar je enako enemu decilitru vina, 2,5 decilitra piva ali 0,3 decilitra žgane pijače. Na dan torej naj ne bi zaužili več kot dva decilitra vina ali dve mali pivi.

Zakaj? Pokazalo se je, da že zelo majhne količine alkohola povečujejo tveganje za sedem vrst raka, vključno z rakom prsi, jeter, črevesa, ust in grla. Tudi zadnja raziskava WCRF je pred kratkim pokazala povezavo med tremi ali večimi alkoholnimi pijačami na dan in rakom želodca. ''Tveganje za razvoj raka se prične že pri zelo nizkih količinah spitega alkohola, zato je najbolje, da se držite priporočila, da ne spijete več kot kozarca alkoholne pijače na dan,'' svetuje profesorica Linda Bauld.

Kaj pa, če bi prihranili enote alkohola za petek zvečer? ''Alkohol je etanol, ki se presnavlja v snov imenovano acetaldehide, ki ga telo težko predela,'' pojasnjuje Bouldova. ''Visoke vrednosti alkohola povzročajo dehidracijo, zaradi katere postanejo celice bolj ranljive za delitev in ta učinek je večji z vsakim kozarcem spitega alkohola.''

3. Uživajte jogurt

Ravnovesje bakterij v našem črevesju je povezano s številnimi stanji, od slabega razpoloženja do debelosti. Vse večje število študij povezuje dobro ravnovesje bakterij v prebavnem traktu z manjšim tveganjem za razvoj raka. Zadnja študija je bila objavljena prejšnji mesec v zborniku PLOS One, kjer so prvi skupini miši dali probiotike, ki so vsebovali dobre bakterije in drugi skupini miši pripravke s slabimi bakterijami. Miši, ki so zaužile dobre bakterije, so imele v telesu večjo proizvodnjo metabolitov, ki preprečujejo raka črevesja in so tudi bolje presnavljale maščobe v primerjavi z drugo skupino miši. ''Čeprav so vse študije o ravnovesju bakterij v črevesju in preprečevanju raka trenutno opravljene šele na miših, so rezultati obetavni,'' je povedal profesor genetske epidemiologije Tim Spector iz univerze King's College v Londonu. ''To je verjetno zato, ker mikrobi pomagajo razbijati nekatere toksine v črevesu, ki povzročajo raka. Poleg tega tudi zato, ker pomagajo krepiti imunski sistem in s tem na splošno zmanjšati tveganje za raka.''

Da bi ohranili zdravo črevesje, uživajte dobre bakterije vsak dan. Prejmete jih lahko s probiotično hrano, kot je probiotični jogurt, kefir ali kislo zelje. Vključite tudi prebiotično hrano, ki hrani dobre bakterije, kot je sadje, zelenjava, žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin, stročnice in zrna, še pove profesor Spector.

4. Marinirajte meso

Leta 1990 so v največji študiji o povezavi prehrane in raka spremljali navade 500 000 zdravih ljudi iz različnih držav v Evropi, v starostni skupini od 45 do 79 let. Zanimalo jih je, kdo izmed njih bo zbolel za rakom. Eden od ključnih odkritij Evropske študije o prehrani in raku (EPIC) je bilo, da je uživanje predelanega mesa in rdečega mesa povezano z višjim tveganjem za razvoj raka debelega črevesa in rakom v trebušni votlini.Trenutna priporočila so zato, da ne zaužijemo več kot 70 gramov tega mesa na dan, kar je enako dvema tenkima rezinama slanine na dan. Po podatkih britanskega sklada za raziskave raka bi na ta način lahko v Evropi preprečili 8.800 primerov raka debelega črevesa vsako leto.

Raziskava je prav tako pokazala, da bi lahko bilo zažgano ali prepečeno meso povezano s povečanim tveganjem za raka. Do tega pride, ker se med pečenjem na visokih temperaturah proizvajajo heterociklične aminokisline, ki so kancerogene. A ljubitelji mesa nikar ne bodite slabe volje, tu je trik, ki vam lahko pomaga. Zadnja raziskava univerze Kansas je pokazala tudi, da mariniranje mesa v začimbah, kot so rožmarin, timijan, origano, bazilika, žajbelj, majaron pred kuhanjem zmanjša količino heterocikličnih snovi v mesu.

5. Povečajte količino zaužitih vlaknin

Veliko vlaknin vsebujejo sadje in zelenjava, zato pojejte čim več teh zdravih darov narave. Pet porcij sadja in zelenjave na dan lahko pomaga preprečiti 14 različnih tipov raka, je pozakazala EPIC študija. Povečajte tudi vnos polnozrnatih žitaric, kot so ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnati kruh, ki so se izkazali za najbolj učinkovite pri zmanjševanju tveganja za raka debelega črevesa. Ni natanko jasno, zakaj je temu tako, a strokovnjaki menijo, da so znova krive bakterije v črevesu. ''Študije, kot je EPIC, nenehno kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko vlaknin, sadja in zelenjave nižje tveganje za razvoj raka. Vzrok bi lahko bil v tem, da imajo ti ljudje ves čas zdravo črevesno mikrofloro, kar izboljšuje njihov imunski sistem, da lažje preprečuje razvoj raka,'' je še dodal profesor Spector.

6. Uporabljajte sončno kremo z zaščitnim faktorjem 30

Kožni rak je v porastu od leta 1970, a gre za obliko raka, ki bi jo najlažje preprečili. Aprila je študija univerze Ohio potrdila, da uporaba kreme z zaščitnim faktorjem 30 pomaga preprečiti maligni melanom. Strokovnjaki so pri testiranju uporabljali različne sončne kreme, a pri vseh se je pokazalo zmanjšanje incidence tumorjev pri miših. ''Zaščita pred soncem je pomembna, a ključnega pomena je tudi, da ostanemo v senci, ko je sonce najmočnejše in da se takrat zaščitimo s pokrivalom. Še posebej pomembno je, da zaščitimo otroke, saj imajo tisti, ki so bili v mladosti večkrat opečeni, večje tveganje za razvoj kožnega raka v odrasli dobi,'' pove profesorica Bauld.

Tudi izbira barve pokriva je lahko pomembna. Španska raziskava je pokazala, da modra in rdeča barva nudijo boljšo zaščito pred sončnimi žarki kot bela in rumena barva. Poskrbite tudi, da zaščitite področja kože, ki so najbolj izpostavljena soncu, saj se tam razvije največ kožnih rakov. Na primer dekolte, pleša, nos, čelo ...

7. Razgibajte svoje telo

Z vsakodnevno telesno aktivnostjo bi lahko preprečili veliko primerov raka dojke, debelega črevesa in maternice. Študija EPIC je pokazala, da imajo tisti, ki telovadijo 30 minut na dan ali imajo aktivno službo, manjše tveganje za razvoj raka. ''Ko smo aktivni, se izboljša ravnovesje hormonov, kar pri ženskah zmanjša tveganje za razvoj raka dojke in raka maternice,'' pove profesor Johnson. ''Pomaga tudi pri premikanju hrane v črevesu, zato se hrana premika hitreje in obstaja manj možnosti, da bi zastajala v prebavilih in s tem sprožala vnetne reakcije. Prav zato zmanjšuje tudi tveganje za razvoj raka debelega črevesa in danke.''