Moški na dan ne bi smel zaužiti več kot 2500 kcal ali 10.467 kJ energije, ženska pa ne več kot 2000 kcal ali 8.373 kJ energije. A v različnih obdobjih življenja potrebujemo različna hranila. Tako v najstniških in 20 letih naše telo potrebuje več kalcija in vitamina C, da izgradi močne kosti, ki nam bodo še dolgo služile. Takrat je priporočljivo uživati mlečne izdelke. V 30 potrebujemo več energije, saj smo obremenjeni s številnimi obveznostmi v službi in doma. Odličen vir energije so polnozrnate žitarice. V 40 in 50 letih, ko se presnova upočasni, je na jedilnik priporočljivo vključiti oreščke in se izogibati sladkim alkoholnim pijačam. Po 60. letu starosti potrebujemo več vitamina D, da bi ohranjali zdrave kosti. Bolj podrobno pa v spodnjem opisu.

Najstniška leta

Najstniki se morajo vsekakor izogibati sladkim pijačam – pitje prevelike količine sladkorja se lahko izrazi s prekomerno telesno težo, kar lahko vodi do debelosti tudi v odrasli dobi. Dekleta v najstniških letih potrebujejo več železa, saj s prvimi menstruacijami izgubijo več krvi. Odličen vir železa je pusto rdeče meso, saj se železo iz rdečega mesa preprosto absorbira v telo (haem železo). A dekleta ga ne bi smela uživati več kot 3- do 4-krat na teden.

Jajca, stročnice, oreščki, semena, zelena listnata zelenjava, suho sadje in polnozrnate žitarice so prav tako bogate s hranili, ki jih najstniki potrebujejo za zdravo rast in razvoj. Za boljši imunski sistem lahko v prehrano vključite še živila, bogata s cinkom, kot so ostrige, perutnina, školjke (tudi jajca, oreščki in semena vsebujejo cink). Študije namreč kažejo, da se 17 odstotkov najstnikov spopada s pomanjkanjem cinka. Kar 33 odstotkov najstnikov pa tudi s pomanjkanjem selena, ki je pomemben za dobro odpornost in za lepe lase ter nohte. Dober vir selena so brazilski oreščki, ribe, meso in jajca.

Da bi zagotovili dovolj vitamina D za izgradnjo močnih kosti, vključite v prehrano najstnika še mlečne izdelke, kot so mleko, jogurt in sir, pa zeleno listnato zelenjavo, fižol in lečo. Bolj močne kosti izgradijo v mladosti, manj težav bodo imeli kasneje.

Dvajseta leta

Uživanje življenja s polno žlico je običajno poslanstvo 20-letnikov, ki še nimajo prevelikih obremenitev in lahko živijo bolj brezskrbno življenje. Zato je zabava vsekakor del teh dni. A ob uživanju večje količine alkohola in slabe prehrane (hitra prehrana), lahko kaj hitro pride do pomanjkanja hranilnih snovi v telesu. Pojavijo se utrujenost, težave s kožo, krhki nohti in lasje brez leska.

Da bi preprečili te težave, uživajte jagodičevje, ki bo telo nahranilo z vitaminom C. Ta pomemben antioksidant bo pomagal telesu tudi pri absorbciji železa in ohranjanju zdravega imunskega sistema. Veliko vitamina C vsebujejo tudi citrusi in kivi.

Mladi ljudje bi morali jesti prehrano, bogato s kalcijem za zdrave kosti in zobe. To pomeni mlečne izdelke, ribe, suho sadje, fižol in pomaranče. Poleg tega dovolj vitamina D, ki telesu pomaga absorbirati kalcij. Najboljši vir vitamina D so mastne ribe in jajca.

Ne pozabite še na špinačo – zeleno listnato zelenjavo, ki je bogata s folati in vitaminom B, ki zmanjšuje občutek utrujenosti.

Trideseta leta

Ženske v 30 letih postanejo izurjene v opravljanju tisoč in ene stvari hkrati. Usklajevanje dela in materinstva pogosto vodi do tega, da pozabijo na svoje zdravje in izpuščajo obroke. Prav zato lahko pride do pomanjkanja pomembnih hranil, s tem pa do utrujenosti, oslabljenega imunskega sistema, tudi neplodnosti.

Večinoma ženskam v 30-ih letih primanjkuje vitamina D, folatov, železa, kalcija, magnezija, cinka, selena in joda.

Če izpuščate obroke, potem poskrbite za to, da so tisti, ki jih pojeste, prehransko bogati. To pomeni, da ko imate čas za obroke, izberete zdrava živila. V obroke vključite tudi več polnozrnatih žitaric, ki vam bodo dale dovolj energije, da kmalu ne boste znova lačne, hkrati pa bodo zagotovile dovolj vlaknin in zdravih hranil. Na jedilnik uvrstite še zeleno zelenjavo, pusto meso in ribe. Dobro živilo so tudi jajca, saj so bogata z beljakovinami in vas bodo nasitila za dlje časa, poleg tega vsebujejo selen, ki bo izboljšal vaš imunski sistem. Povečajte tudi količino vitamina B, ki vam bo pomagal ohranjati energijo in pri premagovanju stresa.

Vsekakor se izogibajte hitri prehrani in sladkarijam. Pazite tudi na količino popitega alkohola. Čeprav si v petek zvečer po napornem tednu vsekakor zaslužite nekaj sprostitve, pa namesto kaloričnih koktajlov, ki so polni sladkorja in alkohola, raje spijte kozarec rdečega vina, ki ima manj alkohola, hkrati pa tudi več antioksidantov.

Štirideseta leta

Štirideseta leta so leta, ko se približujejo hormonske spremembe in menopavza. To pomeni, da ženska prične izgubljati tudi mišično maso, s tem pa se upočasni presnova. Prav zato je težje izgubiti odvečne kilograme, maščoba pa se prične nalagati predvsem na trebuhu. Nivo estrogena pada, s tem se poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter osteoporoze.

Zato je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite oreščke. Še posebej mandlji so poznani po svojih pozitivnih učinkih na zdravje srca, poleg tega pa so odličen nadomestek za nezdrave prigrizke. Nove raziskave kažejo, da uživanje mandljev lahko tudi pomaga pri zmanjšanju količine maščob na trebuhu.

V prehrano vključite polnozrnate žitarice, lahko v obliki riža in testenin. Poleg tega tudi ajdo, kvinojo, ovsene kosmiče, rž in ječmen. Z njimi boste telesu zagotovili zdrave ogljikove hidrate, dlje časa boste siti, vašo prebavo boste izboljšali zaradi vnosa vlaknin, telesu pa zagotovili še beljakovine, vitamin B, minerale in fitokemikalije. Hkrati malo maščob. Uživanje treh porcij na dan se je izkazalo za dobrobitno za srce in ožilje, prebavo in za ohranjanje zdrave telesne teže.

Izogibajte pa se hrani, bogati s sladkorjem.

Petdeseta leta

Če žensko pred menopavzo visok nivo estrogena varuje pred srčno-žilnimi boleznimi, pa to prednost pred moškimi izgubijo po menopavzi. Takrat se nivo estrogena v ženskem telesu zniža in postati morajo bolj pozorne na svojo telesno težo, krvni pritisk in nivo holesterola.

V svojo prehrano vključite sojo, ki vsebuje fitoestrogen, ki je po svoji sestavi podoben človeškemu estrogenu. Na ta način boste lahko nekoliko ublažile neprijetne simptome menopavze, kot so vročinski valovi. Poleg tega v svoj jedilnik vnesite več mlečnih izdelkov, saj so ženske v tem obdobju bolj nagnjene k osteoporozi. Tako je pomembno, da telesu zagotovite dovolj kalcija in zmanjšate izgubo kostne gostote. Odrasli potrebujejo okoli 700 miligramov kalcija na dan, kar pridobimo z dvema kozarcema po 2 dcl posnetega mleka, 125 ml nizkokaloričnega jogurta in majhno žličko sezamovih semen.

Zmanjšajte tudi količino zaužitih maščob, še posebej nasičenih, saj z njimi povečate tveganje za bolezni srca in ožilja. Namesto tega raje posegajte po zdravih maščobah, ki jih prejmete z olivnim oljem, avokadom, oreščki. Zaužijte manj soli, da bi preprečili visok krvni pritisk. Sol lahko nadomestite z zdravilnimi začimbami, česnom in limoninim sokom.

Spijte manj alkohola. Nekatere raziskave kažejo, da lahko že manjše količine alkohola v tem obdobju povečajo tveganje za razvoj raka dojke.

Vaša prehrana naj bo bogata z ribami, ki so odličen vir omega-3-maščobnih kislin. Te bodo pomagale ohranjati zdravo srce, dobro delovanje možganov in zdrav vid. Naše telo teh maščob samo ne more proizvajati, zato jih moramo vanj vnašati s vsakodnevno s prehrano.

Nivo holesterola v krvi pa lahko pomagajo znižati ovseni kosmiči ali ovsena kaša, saj so bogati z vodotopnimi beta-glukani, ki se med prebavo spremenijo v gel in pomagajo zmanjševati absorbcijo holesterola v krvni obtok. Povišan nivo slabega holesterola namreč lahko prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja.

Zmanjšajte tudi količino zaužitega sladkorja.

Šestdeseta leta in kasneje

Takrat je povečano tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni srca in ožilja in demence. Zato pojejte veliko zelene listnate zelenjave, kot so ohrovt, špinača, brokoli, poleg tega tudi sadje in zelenjavo rumenih barv. Med njimi pomaranče, mandarine, korenje in koruza, ki so bogati s karotenoidi – lutien in zeaksantin – ki varujejo celice pred poškodbami prostih radikalov in svetlobe. Karotenoidi bodo pomagali varovati tudi vaše oči pred boleznimi, ki so povezane s staranjem, hkrati pa pomagali preprečevati suhost oči.

Omega-3-maščobne kisline, ki skrbijo za zdravo srce, dobro delovanje možganov in zdrav vod, lahko v telo vnesete z uživanjem rib in oreščkov. Lahko tudi z lanenimi semeni ali oljem lanenega semena.

Zmanjšajte pa količino zaužitega sladkorja in se izogibajte sladkim koktajlom. Kozarec rdečega vina ob obroku je za starejše priporočljiv, saj spodbuja apetit in varuje pred srčno-žilnimi boleznimi. A pretiravanje z alkoholom lahko povečate tveganje za kap, osteoporozo in nekatere oblike raka. Zato je priporočljiva zmernost.

Za zdrave kosti povečajte nivo vitamina D, tako da uživate več mastnih rib in jajc. Vitamin D pomaga telesu pri absorbciji kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti in zob, hkrati pa podpira vaš imunski sistem in normalno delovanje mišic. Podatki kažejo, da ima okoli 16,9 odstotka moških in 24.1 odstotka žensk po 65. letu starosti pomanjkanje vitamina D.

Uživajte mediteransko prehrano – ta je najboljša za vaše srce in možgane. Jedilnik obogatite z ribami, še posebej mastnimi ribami, pustim mesom, veliko sadja in zelenjave. Vključite olivno olje, ki je pomaga preprečevati demenco in skrbi za zdravje vašega srca.

Osredotočite se na vlaknine v prehrani. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki imajo prehrano bogato z vlakninami, bolj zdravo srce. To pa lahko pripomore tudi k bolj zdravim možganom. Na dan bi morali zaužiti 30 gramov vlaknin, a večina nas ne poje toliko vlaknin. Tako v svoj jedilnik vključujte prehrano bogato z vlakninami, kot so škrobnata živila – polnozrnati riž, testenine, žita, krompir, pa tudi sadje in zelenjavo.

V tem obdobju potrebujete tudi dovolj kalija, ki je ključnega pomena za nadzor krvnega pritiska in normalno delovanje mišic in živcev. Kalij vsebuje krompir, sadje in zelenjava, fižol, rozine, paradižnik.