Kaj je kronično vnetje in zakaj ga ne smemo ignorirati?

Kronično vnetje je dolgotrajna aktivacija imunskega sistema, ki traja tedne, mesece ali celo leta. Medtem ko akutno vnetje pomaga pri celjenju poškodb ali boju proti okužbam, je kronično vnetje uničujoče. Povezujejo ga z rakom, sladkorno boleznijo tipa 2, Alzheimerjevo boleznijo, artritisom in boleznimi srca, piše verywellhealth. 

Hrana kot zdravilo: temeljna antiinflamatorna načela

Prehrana, bogata z antioksidanti, vlakninami in zdravimi maščobami, lahko znatno zmanjša vnetne označevalce v telesu. Po poročanju Mayo Clinic in WebMD je osrednja ideja v zamenjavi živil, ki vnetje sprožajo, z živili, ki ga zavirajo.

Osredotočite se na naravno, rastlinsko osnovano prehrano

Zelenjava in sadje: Brokoli, špinača, borovnice in pomaranče vsebujejo visoke koncentracije antioksidantov (John Hopkins Medicine).

Polnozrnata žita: Kvinoja, oves in rjavi riž prispevajo k stabilni ravni glukoze v krvi in preprečujejo oksidativni stres.

Stročnice: Leča, čičerika in fižol so bogati viri vlaknin in beljakovin brez nasičenih maščob.

Vključite protivnetne maščobe

Omega-3 maščobne kisline: Najdemo jih v lososu, sardinah, lanenih semenih in orehih. Po navedbah Cleveland Clinic te maščobe zavirajo nastanek vnetnih prostaglandinov.

Ekstra deviško oljčno olje: Študije Health potrjujejo, da deluje podobno kot protivnetna zdravila, zahvaljujoč vsebnosti oleokantala.

Zelišča in začimbe: več kot le okus

Kurkuma: Kurkumin v kurkumi ima dokazane protivnetne učinke.

Ingver: Deluje na podobnih poteh kot nesteroidna protivnetna zdravila, vendar brez njihovih stranskih učinkov, piše thehealthy. 

Živila, ki poslabšajo vnetja – in jih je pametno izločiti

Enostavni ogljikovi hidrati in sladkorji

Rafinirani sladkorji povzročajo nenadne skoke glukoze v krvi, kar vodi v sproščanje provnetnih citokinov. Izločite gazirane pijače, sladice in predelana peciva.

Transmaščobe in nasičene maščobe

Najdemo jih v ocvrti hrani, margarini, predelanem mesu in mlečnih izdelkih z visoko vsebnostjo maščob. Te maščobe povečujejo sistemsko vnetje in obremenjujejo srčno-žilni sistem, piše WebMD. 

Predelana živila in aditivi

Emulgatorji, konzervansi in umetna barvila dokazano sprožajo imunski odziv in uničujejo črevesno mikrobioto, kar dolgoročno spodbuja vnetje, piše John Hopkins Medicine.

Ključne prehranske strategije za dolgoročni učinek

Uporabite načelo dodajanja, ne odvzemanja

Namesto da se osredotočite na prepovedi, postopoma dodajajte več protivnetnih živil. To spodbuja trajnostne prehranske spremembe in zmanjšuje odpor.

Načrtujte obroke vnaprej

Učinkovito načrtovanje obrokov zmanjšuje impulzivne prehranske izbire in povečuje vnos hranil, ki zmanjšujejo vnetje.

Bodite pozorni na odziv telesa

Vsak človek se edinstveno odziva na določena živila. Vodite dnevnik prehrane in počutja, da boste lažje prepoznali sprožilce vnetij.

Vloga hidracije in telesne teže

Dovolj tekočine (zlasti vode) pomaga telesu pri izločanju toksinov in zmanjšuje celični stres. Ohranjanje zdrave telesne teže pa zmanjšuje proizvodnjo provnetnih molekul iz maščobnega tkiva, piše Mayo Clinic. 

Dolgoročna strategija pri obvladovanju kroničnih vnetij ni v strogih dietah, temveč v postopni, dosledni spremembi prehranjevalnih navad. Vključevanje pravih živil, zmanjšanje vnosa škodljivih sestavin in pozornost do odziva lastnega telesa so temelji učinkovite prehranske terapije. Telo se bo postopoma začelo odzivati z več energije, manj bolečinami in boljšim splošnim zdravjem.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, The Healthy, Health, Cleveland Clinic