Izogibajte se čipsu, krofom in drugim virom predelanih živil z nasičenimi maščobami

Čeprav so strokovnjaki dolgo časa svetovali, da moramo zaužiti manj nasičenih maščob in maslo nadomestiti z namazi iz nenasičenih maščob, pa so zadnje študije pokazale, da ti nasveti niso bili podprti z zadostnimi dokazi za tovrstne trditve. Tako se je pojavila polemika o tem, ali uživati nasičene maščobe ali ne.

V splošnem velja, da prehrana bogata z nasičenimi maščobami vodi do visokega nivoja slabega holesterola v krvi. Ta sčasoma zoži krvne žile in poveča tveganje za srčni infarkt. A številne zadnje študije so pokazale, da ni nikakršnega dokaza, na podlagi katerih je izklučevanje vseh nasičenih maščob iz jedilnika upravičeno.

To seveda ne sme biti izgovor, da si brez slabe vesti privoščimo veliko količino krofov, čipsa ali drugih virov predelanih nasičenih maščob. A strokovnjaki danes trdijo, da smo povsem neupravičeno iz jedilnika črtali nekatere izdelke, kot so maslo, sir in smetana. Te si lahko v zmerni količini privoščimo brez slabe vesti, pravijo vse glasnejši nasprotniki priporočenih smernic.

Poznate svoj obseg pasu

Povezava med srčno-žilnimi boleznimi in prekomerno telesno težo je velika. Z debelostjo ste bolj podvrženi tveganju za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, ki pa sama po sebi povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter za razvoj drugih bolezni. Če imate veliko odvečne teže okoli pasu, pa ste še bolj podvrženi tveganju za srčno-žilne bolezni.

Izmerite razmerje med obsegom pasu in bokov. Moški z razmerjem večjim od 0,95 in ženske, pri katerih je razmerje večje od 0,85 imajo večje tveganje za srčni infarkt, visok krvni pritisk in sladkorno bolezen – tudi, če se ne spopadajo z debelostjo. Obseg pasu pri moških tudi naj ne bi presegel 102 centimtera, pri ženskah pa ne 88 centimetrov.

Nikoli ni prepozno za telesno aktivnost

Če je vaš najljubši konjiček že dolga leta ležanje na kavču, to ne pomeni, da je prepozno, da bi pričeli z vadbo. Zadnja študija je pokazala, da lahko pridobite enake pozitivne učinke na zdravje, če pričnete teči ali kolesriti po 40. letu starosti, kot če bi s to aktivnostjo pričeli pred 30. letom starosti. Z vadbo boste lažje izgubili odvečne kilograme, izboljšali splošno počutje in zdravje telesa.

Pozabite na slanino

Zmanjšanjte količino zaužitega rdečega mesa, saj so raziskave pokazale, da uživanje velikih količin tovrstnega mesa poveča tveganje za srčni infarkt za 24 odstotkov. Kljub vsemu pa zadnje raziskave kažejo, da so ti podatki bolj povezani s predelanim rdečim mesom (salame, klobase, slanina …), in ne z nepredelanim rdečim mesom.

Raziskovalci so preračunali, da s 50 grami zaužitega predelanega rdečega mesa na dan, povečamo tveganje za srčni infarkt za osem odstotkov in tveganje za smrt za 38 odstotkov. Ti podatki potrebujejo še nadaljne preiskave, a dejstvo je, da se je predelanemu mesu dobro izogibati, če želimo ohraniti zdravo srce. Predelano meso povečuje tudi tveganje za bolezni želodca.

Zmanjšajte količino zaužite soli

Priporočila zdravnikov so jasna, preveč soli lahko dvigne krvni pritisk in poveča tveganje za bolezni srca kasneje v življenju. Odrasli bi morali zaužiti manj kot 6 gramov soli na dan (1 čajna žlička), a to količino pogosto presežemo na račun skritih soli v že pripravljenih jedeh. Veliko soli vsebujejo predelana živila, omake in še bi lahko naštevali. Preden kupite živilo tako poglejte na deklaracijo in preverite, koliko soli vsebuje.

Uprite se sladkorju

Ameriška študija, ki je zajemala široko populacijo, je pokazala, da imajo ljudje, ki zaužijejo več kot 25 odstotkov dnevnih kalorij v obliki dodanih sladkorjev kar trikrat večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Ti podatki so bili pridobljeni na podlagi primerjave z ljudmi, ki zaužijejo manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij preko sladkorja in neodvisno od drugih dejavnikov tveganja, vključno s telesno težo.

Vse več in več dokazov namreč kaže, da prekomerna količina sladkorja pripomore k debelosti in epidemiji sladkorne bolezni, hkrati pa ne prinaša nikakršne dodatne nutricionistične vrednosti. Zato je pomembno, da zmanjšamo količino zaužitega sladkorja.

Izogibajte se sladkim pijačam in dodanemu sladkorju v različnih izdelkih in natančno berite deklaracije – presenečeni boste, koliko sladkorja dodajajo najrazličnejši hrani – tako sladni kot sladki.

Manj stresa

Vsi dobro vemo, da je stres pomemben dejavnik pri boleznih srca in ožilja. Stresni hormon kortizol prav tako povečuje sposobnost shranjevanja nezdrave maščobe okoli pasu in tako povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Ko se sprošča stresni hormon, se poveča tudi naša potreba po visokomaščobni in sladki hrani, kar stanje le še poslabša.

Čeprav se danes stresu pravzaprav ne moremo izogniti, se ga moramo kljub vsemu naučiti uravnavati. S samokontrolo lahko pazimo, da nas stvari ne vržejo preveč iz tira, hkrati pa moramo posikati stvari v življenju, ki nam prinašajo sprostitev. To je lahko telovadba, igra z otrokom, meditacija, slikanje, glasba, … Kar koli vas že veseli. Te stvari vključite v svoj vsakdan in si poiščite čas zanje. Tako se boste tudi veliko lažje spopadli s stresom.

Odpovejte se škodljivim razvadam

Najbolj očitna škodljiva razvada, ki se ji je treba odpovedati, je kajenje. Kadilci v povprečju umrejo 10 let prej kot nekadilci, kar je jasno pokazala britanska študija, ki so jo opravili na populaciji enega milijona žensk in je bila objavljena lansko leto.

Če prenehate kaditi pred 40. letom starosti, imate 10-krat manj možnosti za zdravstvene težave kot če po 40. letu nadaljujete s kajenjem. Z opustitvijo kajenja ne boste koristili le svojemu srcu in ožilju, a boste tudi lažje zadihali in opazili izboljšanje razpoloženja. Hkrati boste zmanjšali tudi tveganje za razvoj kapi, sladkorne bolezni, različnih oblik raka, težav s cirkulacijo in še bi lahko naštevali.

To so smernice, ki predstavljajo idealno obliko varovanja našega zdravja pred najpogostejšim ubijalcem – srčno-žilnimi boleznimi. Kljub vsemu pa strokovnjaki pravijo, da moramo zdrave navade v svoj vsakdan vnesti postopoma. Z majhnimi vsakodnevnimi spremembami, sprememba življenjskega stila ne bo tako drastična in jo bo lažje privzeti. Tako z nekaterimi spremembami pričnite že danes in pozitivni rezultati se bodo lahko pokazali že kmalu.