Po ocenah vodilnih zdravstvenih ustanov je kar tretjina vseh primerov raka neposredno povezana z življenjskim slogom, zlasti s prehrano, alkoholom, tobakom in izpostavljenostjo onesnaževalcem.

To pomeni, da imamo posamezniki veliko več nadzora nad preprečevanjem bolezni, kot si morda mislimo. V nadaljevanju analiziramo, kako vsak od teh dejavnikov vpliva na tveganja za nastanek raka in kaj lahko storimo, da jih zmanjšamo.

Prehrana: vsakodnevna izbira, ki gradi ali uničuje

Predelano rdečo meso in rak debelega črevesa

Po podatkih Mayo Clinic in Verywell Health je prekomerno uživanje predelanega mesa (klobase, salame, hrenovke) povezano s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Nitrati in nitriti, ki se uporabljajo kot konzervansi, lahko v telesu tvorijo rakotvorne spojine. Tudi pogosto uživanje rdečega mesa (govedina, svinjina, jagnjetina) naj bo omejeno na manj kot 500 gramov na teden.

Pomanjkanje vlaknin in zelenjave

Prehrana, ki vsebuje premalo vlaknin in zelenjave, povečuje tveganje za več vrst raka, zlasti prebavil. Rastlinska živila vsebujejo antioksidante, polifenole, vitamine in minerale, ki varujejo celice pred poškodbami DNK. Kot navaja John Hopkins Medicine, sadje in zelenjava pomagata tudi pri razstrupljanju telesa.

Prekomerno uživanje sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov

Čeprav sladkor neposredno ne povzroča raka, ustvarja pogoje, ki spodbujajo njegov razvoj. Zvišana raven inzulina, ki jo sproža uživanje sladkih pijač in predelanih živil, spodbuja vnetja in rast tumorskih celic, piše Health.

Alkohol: tihi prispevek k raku, ki ga pogosto ignoriramo

Alkohol je razvrščen kot rakotvorna snov, kar pomeni, da neposredno prispeva k nastanku raka. Redno uživanje alkohola je povezano z več kot sedmimi vrstami raka, vključno z rakom dojk, jeter, ustne votline, žrela, požiralnika in debelega črevesa, piše WebMD.

Pri ženskah zadošča že manj kot en alkoholni napitek na dan, da se tveganje za raka dojk opazno poveča. Alkohol se razgrajuje v acetaldehid, snov, ki poškoduje DNK in ovira obnovo celic.

Kaj vdihujemo: rakotvorna izpostavljenost iz okolja

Kajenje – še vedno vodilni povzročitelj raka

Kajenje je odgovorno za približno 30 % vseh smrti zaradi raka. Ne prizadene le pljuč, temveč tudi mehur, grlo, trebušno slinavko, ledvice in druge organe, piše myClevelandClinic. Pasivno kajenje je prav tako nevarno, še posebej za otroke in starejše.

Onesnažen zrak in rak pljuč

Onesnaženje zraka v urbanih okoljih, zlasti zaradi izpustov dizelskih motorjev in industrije, vsebuje trdne delce (PM2,5), ki prodirajo globoko v pljuča. Dolgotrajna izpostavljenost tem delcem je povezana z večjim tveganjem za raka na pljučih, tudi pri nekadilcih (John Hopkins Medicine).

Radon in azbest

Radon je radioaktivni plin, ki se naravno pojavlja v tleh in lahko prodira v bivalne prostore, zlasti kleti. Je drugi najpogostejši vzrok za raka na pljučih. Azbest, še vedno prisoten v starejših zgradbah, povečuje tveganje za mezoteliom, redko, a smrtonosno obliko raka.

Načini za zmanjšanje tveganja – takojšnje spremembe, ki štejejo

Jejte več rastlinske hrane

Zelenjava, sadje, stročnice, oreščki in semena so temelj protirakave prehrane. Vsak obrok naj vsebuje različne barve, kar pomeni raznolike fitokemikalije in zaščitne snovi (TheHealthy).

Omejite vnos procesiranih živil in sladkorja

Zmanjšajte količino industrijsko predelane hrane, umetnih sladil, gaziranih pijač in belega kruha. Namesto tega izberite polnovredna živila z nizkim glikemičnim indeksom.

Zmanjšajte ali opustite uživanje alkohola

Čeprav popolna abstinenca ni nujna, vsak dan brez alkohola pomeni manjše tveganje. Zlasti pri ženskah naj bo uživanje alkohola zelo omejeno (Verywell Health).

Prenehajte kaditi – ali ne začnite

Prenehanje kajenja je eden najučinkovitejših ukrepov za zmanjšanje tveganja za raka, koristi pa se začnejo že nekaj tednov po zadnji cigareti.

Poskrbite za kakovosten zrak

Prezračujte prostore, preverite prisotnost radona, filtrirajte zrak v zaprtih prostorih, zlasti če živite v urbanem ali industrijskem okolju.

Tretjina vseh rakavih obolenj ni neizogibna, temveč posledica vsakdanjih odločitev. Z majhnimi, a doslednimi spremembami lahko pomembno zmanjšamo izpostavljenost rakotvornim dejavnikom in zaščitimo svoje telo pred poškodbami, ki vodijo v bolezen. Prehrana, zrak in pijača – vsak dan znova oblikujejo naše zdravje.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic