Vitamin D je ključnega pomena za močne kosti vse od otroštva pa do pozne starosti. Telesu pomaga pri absorbciji kalcija, ki ga pridobimo s hrano. V odrasli dobi priporočena dnevna doza vitamina D in kalcija pomaga pri preprečevanju zlomov in krhkih kosti. Otroci pa vitamin D potrebujejo za izgradnjo močnih kosti in preprečevanje rahitisa, ki lahko povzroči ukrivljanje nog in prav tako šibke kosti.

Multipla skleroza

Multipla skleroza (MS) je veliko pogostejša daleč stran od sončnega ekvatorja. Dolga leta so strokovnjaki prav zato sumili, da gre za povezavo med sončno svetlobo, nivojem vitamina D in to imunsko boleznijo, ki poškoduje živčevje. Natančen vzrok bolezni je še vedno neznan, a zadnje študije so pokazale, da bi lahko bila posledica redke genetske okvare, ki povzroči nizek nivo vitamina D in povečano tveganje za MS. Kljub tem povezavam, ki so jih odkrili, še ni dovolj dokazov, da bi lahko priporočili uživanje vitamina D kot preventivno zdravljenje za multiplo sklerozo.

Sladkorna bolezen tipa 2

Nekatere študije so pokazale povezavo med nizkim nivojem vitamina D in sladkorno boleznijo tipa 2 – pogostejšo vrsto sladkorne bolezni. Lahko torej povišanje nivoja vitamina D v krvi prepreči razvoj sladkorne bolezni? Za enkrat še ni dovolj dokazov, da bi zdravniki lahko priporočili jemanje prehranskih dodatkov z vitaminom D za preprečevanje diabetesa tipa 2. Pomembno vlogo pri sladkorni bolezni ima tudi življenjski stil, ki privede do debelosti, zato je priporočljivo, da uravnate svojo telesno težo.

Izguba odvečne telesne teže

Študije so pokazale, da imajo nekateri ljudje, ki se spopadajo z debelostjo, nizke vrednosti vitamina D v krvi. Telesna maščoba namreč ujame vitamin D, ki je zato manj dostopen telesu. Zaenkat še ni jasno ali debelost sama po sebi povzroča nizek nivo vitamina D ali nizke vrednosti vitamina D povzročajo debelost. A manjša študija je pokazala, da so posamezniki, ki so skušali izgubiti odvečno telesno težo in v svojo prehrano dodajali vitamin D, nekoliko lažje izgubili odvečne kilograme kot tisti, ki so hujšali le z dieto.

Depresija

Vitamin D igra pomembno vlogo pri razvoju možganov in pri njihovem delovanju. Obetavna študija je pokazala, da lahko velike doze vitamina D pomagajo ublažiti simptome blažje depresije. A druge študije so pokazale mešane rezultate. Najboljše je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, ki bo najbolje ocenil ali bi dodatki vitamina D pri vas pomagali odpraviti simpotme depresije.

Kako sonce pomaga pri proizvodnji vitamina D?

Večina ljudi nekaj vitamina D prejme prek sončne svetlobe. Ko sonce posije na golo kožo, telo prične proizivajati svoj lastni vitamin D. A navadno ga potrebujemo več kot ga proizvedemo sami. Kljub temu to ne pomeni, da se moramo prekomerno izpostavljati soncu. Dovolj je že ob 5 do 10 minutna izpostavljenost soncu nekajkrat na teden. Ko so dnevi bolj oblačni, ko je svetlobe manj in če se zaščitimo s sredstvi proti sončnemu sevanju (ki so pomembna za preprečevanje raka in staranje kože) je naravna proizvodnja vitamina D zmanjšana. Takrat lahko posežemo tudi po prehranskih dodatkih ali hrani bogati z vitaminom D, kot so ribe, jajčni rumenjak, mleko in žitarice.

Prehrana, bogata z vitaminom D

Številna živila, ki jih vsakodnevno uživamo, vsebuje vitamin D. A največ ga je v ribah, kot so losos, mečarica in skuša. Nekoliko manj v mastnih ribah, kot so tuna in sardine. Manjši nivo vitamina D vsebujejo tudi jajca, goveje meso, jetra in obogatena živila, kot so žitarice in mleko. Siru in sladoledu običajno ne dodajajo vitamina D.

Kako veste, da vam primanjkuje vitamina D?

Težave z absorbcijo vitamina D iz hrane ali pri ustvarjanju vitamina D preko sončne svetlobe lahko vodijo do pomanjkanja tega pomembenga vitamina. Tisti, ki se pogosteje spopadajo s pomanjkanjem, so običajno ljudje starejši od 50 let, posamezniki s temnejšo poltjo, ljudje s prekomerno telesno težo, tisti, ki trpijo za laktozno intoleranco ali se spopadajo z boleznijo jeter ali prebavil, kot je Chronova bolezen ali celiakija.

Večina ljudi zaradi pomanjkanja vitamina navadno ne izkusi posebnih simptomov, a izrazito pomanjkanje pri odraslih privede do mehkih kosti oziroma osteomalacije (zmanjšanje kostne gostote). Simptomi vključujejo bolečine v kosteh, šibkost v mišicah. Pri otrocih pa lahko močno pomanjkanje vodi do rahitisa.

Testiranje nivoja vitamina D

Obstaja preprost krvni test, ki pokaže nivo vitamina D v krvi. Trenutne smernice velja, da naj bi raven vitamina D v krvi 20 nanogramov na mililiter (ng/ml) omogočala dobro zdravje kosti in splošno zdravje. Kljub vsemu pa nekateri zdravniki trdijo, da bi moral nivo biti višji, okoli 30 ng/ml, da bi lahko prejeli vse pozitivne učinke tega vitamina na zdravje.

Koliko vitamina D naj torej zaužijemo?

Priporočljivo je, da odrasel posameznik do 70 leta starosti na dan zaužije 600 IU vitamina D. Starejši od 70 let pa naj bi ga zaužili 800 IU na dan. Nekateri strokovnjaki priporočajo veliko višje doze, a preveč vitamina D vam lahko škodi. Nad 4000 IU vitamina D na dan lahko poškoduje krvne žile, srce in ledvica. Sicer pa do prekomerne proizvodnje vitamina D v telesu zaradi večje izpostavljenosti soncu ne more priti, saj telo preprosto preneha proizvajati vitamin.

Dnevna količina vitamina D za dojenčke

Za dojenčje je najbolj priporočljivo, da uživajo mleko matere. A včasih to nima dovolj vitamina D. Dojeni dojenčki potrebujejo 400 IU vitamina D, a pretiravati ne smemo, saj lahko prekomerna količina povzroči slabost, bruhanje, izgubo apetita, prekomerno žejo, bolečine v mišicah in še hujše simptome. Prav zato se o prehranskih dodatkih pri dojenčku posvetujte s svojim pediatrom.

Zdravila, ki preprečujejo absorbcijo vitamina D

Nekatera zdravila zmanjšajo absorbcijo vitamina D v telesu. Mednje štejemo odvajala, sterodie, zdravila proti napadom in holesterolu. Če jemljete digoxin – zdravilo za srce – lahko prevelike količine vitamina D dvignejo nivo kalcija v krvi in vodijo do nenormalnega srčnega ritma. Zato je pomembno, da se v primeru, da jemljete zdravila, o prehranskih dodatkih z vitaminom D, posvetujete s svojim zdravnikom ali farmacevtom.

Rak debelega črevesa

Prezgodaj je še, da bi lahko trdili, da je vitamin D učinkovit pri boju zoper raka na debelem črevesu. A najnovejše študije kažejo, da imajo ljudje z višjim nivojem vitamina D v krvni manjše tveganje za razvoj raka na debelem črevesu.

Druge vrste raka

Članki v časopisih pogosto vitaminu D pripisujejo, da preprečuje raka dojke in raka prostate. A raziskovalci še nimajo dovolj dokazov, da bi lahko zagotovo trdili, da resnično preprečuje ti dve obliki raka. Poleg tega bi vitamin D lahko povečal tveganje za razvoj raka trebušne slinavke. Tako danes še vedno velja, da je najbolj učinkovita zaščita pred rakom še vedno ohranjanje zdrave telesne teže, redna vadba in izogibanje nezdravim razvadam.

Bolezni srca in ožilja

Nizka stopnja vitamina D v krvi je povezana z večjim tveganjem za razvoj srčnega napada, kapi in bolezni srca. Še vedno pa ni jasno, ali vitamin D zmanjša tveganje za bolezni srca in koliko bi ga bilo potrebno vnesti v telo v ta namen. Prevelike količine vitamina D lahko celo poškodujejo krvne žile.

Demence

Starejši ljudje imajo običajno nizke vrednosti vitamina D v krvi. A raziskovalci so odkrili, da so se starejši ljudje z večjim pomanjkanjem vitamina D slabše izkazali na testih spomina in zbranosti v primerjavi s tistimi, ki so imeli zadostne količine tega vitamina v krvi. Kljub vsemu potrebujemo še dodatne študije, da bi lahko trdili, da bi prehranski dodatki lahko preprečili demenco ali upočasnili upad mentalnih sposobnosti.