1. Redno hodite in telovadite

Redna vadba vam lahko pomaga znižati krvni tlak. Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zniževanje visokega krvnega tlaka. Redna vadba pomaga, da vaše srce postane močnejše in učinkovitejše pri črpanju krvi, kar zniža tlak v arterijah. Dejansko lahko 150 minut zmerne vadbe, kot je hoja, ali 75 minut močne vadbe, kot je tek, na teden, pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.

2. Zmanjšajte vnos natrija

Vnos soli je po vsem svetu velik. Velik del tega je posledica predelane in pripravljene hrane. Zaradi tega so številna prizadevanja za javno zdravje usmerjena k zniževanju soli v živilski industriji. Številne študije povezujejo visok vnos soli z visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi, pa tudi z možgansko kapjo. Če že imate povišan krvni tlak, je vredno zmanjšati vnos natrija. 

3. Pijte manj alkohola

Pitje alkohola lahko zviša krvni tlak. Dejansko je alkohol povezan s 16 % primerov visokega krvnega tlaka po vsem svetu. Nekatere raziskave sicer nakazujejo, da lahko nizke do zmerne količine alkohola ščitijo srce, vendar lahko te koristi izravnajo škodljivi učinki.

4. Jejte več hrane, bogate s kalijem

Kalij je pomemben mineral. Pomaga telesu, da se znebi natrija in olajša pritisk na ožilje. Sodobna prehrana je večini ljudi povečala vnos natrija, hkrati pa zmanjšala vnos kalija. Da bi dosegli boljše razmerje med kalijem in natrijem v svoji prehrani, se osredotočite na uživanje manj predelane hrane in več sveže, polnovredne hrane. Med živila, ki vsebujejo posebno veliko kalija, so: zelenjava, zlasti listnato zelena, paradižnik, krompir in sladki krompir, sadje, vključno z melonami, bananami, avokadom, pomarančami in marelicami, mleko in jogurt, tuna in losos, oreški in semena ter fižol.

5. Zmanjšajte kofein

Dejansko imajo ljudje, ki pijejo kofeinsko kavo in čaj, običajno manjše tveganje za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, kot tisti, ki jih ne pijejo. Kofein ima lahko močnejši učinek na ljudi, ki ga ne uživajo redno. Če sumite, da ste občutljivi na kofein, zmanjšajte vnos slednjega.

6. Naučite se obvladovati stres

Poslušanje pomirjujoče glasbe lahko pomaga zmanjšati stres. Stres je ključni dejavnik visokega krvnega tlaka. Ko ste kronično pod stresom, je vaše telo v stalnem načinu 'boj ali beg'. Na fizični ravni to pomeni hitrejši srčni utrip in zožene krvne žile.

7. Shujšate

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko hujšanje močno vpliva na zdravje srca. Glede na študijo iz leta 2016 bi izguba 5 % telesne mase lahko znatno znižala visok krvni tlak. Učinek je še večji, če hujšanje združimo z vadbo. Izguba teže lahko pomaga vašim krvnim žilam, da se bolje širijo in krčijo, kar olajša črpanje krvi v levem prekatu srca.

8. Nehajte kaditi

Med številnimi razlogi za opustitev kajenja je ta, da je ta navada močan dejavnik tveganja za bolezni srca. Vsak vdih cigaretnega dima povzroči rahlo in začasno zvišanje krvnega tlaka. Znano je tudi, da kemikalije v tobaku poškodujejo krvne žile.

Povzeto po medicalnewstoday