S prekomerno telesno težo se v Sloveniji spopada 42 odstotokov žensk in 66 odstotkov moških. Med mladostniki je predebel že vsak 5 otrok. Ker je debelost ena izmed glavnih dejavnikov tveganja za razvoj bolezni, ki jemljejo največ življenj, to so bolezni srca in ožilja ter rak, je ključnega pomena, da izgubimo odvečne kilograme. Danski strokovnjak za zdravo prehrano Umahro Cadogan, ki je te dni obiskal Slovenijo, nam je razkril, kaj počnemo narobe in svetoval, kako znova pridobiti zdravo telesno težo.
Ne samo v Sloveniji, tudi drugod po svetu je trend naraščanja primerov debelosti. Kaj počnemo narobe?
Veliko stvari je, ki jih delamo narobe. Prvič, ne gibamo se dovolj. Včasih smo prihajali iz življenjskega stila, kjer smo se mogli premikati. Tudi, če ljudje niso želeli telovaditi, so se morali gibati, ker so morali opravljati fizično delo. Danes se povprečni človek na dan ne giba niti 30 minut. Tako ne porabljamo veliko kalorij in imamo manjšo mišično maso - zaradi večje mišične mase avtomatsko kurimo več kalorij.
Torej, več se moramo gibati, dvigniti zadnjo plat s stola in se več gibati. To je en problem. Drugi glavni problem je, da imamo nenehen dostop do hrane in lahko jemo ves čas. Hrana je zelo lahko dostopna. Ni pa preveč zdrava. Vsebuje veliko kalorij, je zelo prijetna po okusu – vsebuje veliko sladkorja, soli in se ji zato težko upremo. Tako je tudi veliko pojemo. Hkrati je potrebnega malo truda, da jo dobimo. Greš lahko v restavracijo s hitro prehrano ali kam drugam in takoj zaužiješ 700, 800 (2900 kJ energije, 3350 kJ energije) kalorij za majhno ceno.
Poleg tega smo ves čas na pametnih telefonih, gledamo televizijo in se ne ustavimo, da bi premislili, kaj jemo. Imamo priklopljenega avtopilota, ki nas neneheno hrani. Če k temu dodamo še premalo fizične aktivnosti ... Seveda bomo kmalu imeli težave.
Kako pomembno vlogo ima pri debelosti slab spanec?
Res je, da bi se stvari še poslabšale, ne spimo dovolj. Kar se zgodi, ko ti primanjkuje spanja in če si v okolju, kjer imaš nenehen dostop do hrane, je, da jemo veliko preveč. Ljudje, ki premalo spijo, navadno pojedo nekje okoli 500 do 800 kalorij več na dan (od 2090 kJ energije do 3300 kJ energije), ne da bi to opazili. Ker si nekoliko utrujeno, nisi več prepričan ali si pojedel eno čokoladico ali tri. Če si napet in pod stresom, na hitro nekaj poješ, da bi se s hrano malo pomiril ali si privoščiš čokoladico, da bi lažje zdržal preko dneva.
Kombinacija premalo gibanja, veliko preveč hrane, stres in nenehni motilni dejavniki med hranjenjem in še pomanjkanje spanja. Če si pogledamo biološko, v bistvu pravzaprav sploh ni čudno, da imamo težavo z debelostjo.
Kaj lahko storimo?
Morali se bomo zavestno odločiti, da bomo naredili spremembo, saj se okolje ne bo spremenilo. Ne bomo se več vrnili v družbo, kjer bomo morali biti ves čas fizično aktivni. Torej, če se sami ne odločimo, da bomo telovadili - da bomo šli v telovadnico, teči, se zjutraj razgibali ali doma vadili jogo - in jedli zdravo, se ne bo nič spremenilo. Sami se bomo morali odločiti, da bomo stvari naredili drugače, v nasprotnem primeru nas bo okolje, v katerem živimo naredilo debele in bolne.
Smernic, kako se prehranjevati je malo morje. Kako se znajte v njih?
Res obstajajo najrazličnejše diete, kot so izločanje ogljikovih hidratov ali maščob. A prva stvar, ki jo lahko naredite je, da začnete jesti tisto pravo hrano. Izognite se industrijsko predelani hrani in začnite jesti hrano, ki je narejena od začetka. To je verjetno najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite. Vse ostale stvari, kot uživanje malo ogljikovih hidratov, brez maščob, po sedmi uri in še bi lahko našteval. Vse to je zanemarljivo v primerjavi s tem, da ljudje pričnejo znova jesti pravo hrano.
Če si pogledamo primer Brazilije, kjer so se spremembe prehrane prebivalstva zgodile na hitro, je jasno. V trenutku, ko imaš populacijo, ki je več kot 25 odstotkov hrane te sodobne industrijsko predelane hrane, kot so hamburgerji, čips, pica, hrana iz mikrovalovke in sladke pijače, v tistem trenutku se ljudje zredijo. V tistem trenutku, ko jedo hrano, ki je industrijsko predelana, pridejo v težave.
Kaj pa naj bo torej vsak dan na našem jedilniku?
Vsakič, ko jeste obrok, poskrbite, da imate na krožniku poleg ostale hrane za dve polni dlani zelenjave. Preden si na krožnik naložite kruh, krompir ali meso, se prepričajte, da je na vašem krožniku za dve dlani zelenjave. Jejte tudi sadje.
Ne da bi morali jesti samo sadje in zelenjavo, a če boste naredili to (na krožnik naložili za dve dlani zelenjave, op.a.), boste dobili veliko vitaminov, mineralov, veliko vlaknin, ki so tudi zelo nasitne in vam bodo dale občutek sitosti. Ker zelenjava nima veliko energije, se ne boste zredili, a dobili boste veliko hranil. Poleg tega boste s tem zapolnili prostor v želodcu, ki bi ga sicer lahko napolnili z nezdravo hrano. Če jeste zelenjavo tudi dlje časa traja, da jo prežvečite in na ta način upočasnite proces hranjenja.
Poleg zelenjave si zraven priložite še za dlan veliko porcijo beljakovin, kot so piščanec, riba, jajca ali dober sir. Nato ostane prostor še za ogljikove hidrate, za katere ljudje pravijo, da so zelo slabi. Da so pravi mali zlobni molekularni teroristi (smeh, op. a.) in da te poredijo. Kar ni ravno res. Ja, je res, če spiješ veliko sladkih pijač ali poješ veliko čokoladic in sladoled. Takrat se boš zaradi ogljikovih hidratov zredil. Če si privoščiš malo krompirja, polnozrnatega kruha ali riža, pa to ni tak problem. A ne bi smel pretiravati z njimi. Povprečen človek bi si moral ob vsakem obroku privoščiti za okoli pol dlani ogljikovih hidratov. Ne polno dlan s kupčkom na vrhu, vendar pol dlani. Če si res suh in veliko treniraš, lahko ješ več. Če si ekstremno debel in se spopadaš s prekomerno telesno težo, pa lahko nekoliko zmanjšaš količino zaužitih ogljikvoih hidratov in malo povečaš količino zaužitih beljakovin. A če imaš normalno telesno težo, velja pravilo: dve dlani zelenjave, ena dlan beljakovin in pol dlani zdravih ogljikovih hidratov.
Če bi ljudje pričeli delati to in pili veliko vode, nesladkanega čaja in kave, jim ne bi bilo treba posegati po teh sofisticiranih dietah, kjer ne smeš jesti ničesar po šesti uri ali pa lahko ješ vsaj drug dan in podobno. Vse to je zanemarljivo v primerjavi z nasvetom, da jejte več zelenjave in več prave hrane.
Pogosto je največja težava pri dietah, kako nadzorovati lakoto? Imate kakšen nasvet.
Več je dejavnikov, ki vplivajo na apetit. Eden izmed njih je: ko se ljudje pričnejo gibati in so fizično aktivni, to pomaga zmanjšati njihovo lakoto in uravna apetit. Seveda, če močno treniraš, na primer tečeš eno uro, boš po vadbi bolj lačen. A če samo sediš na svojem kavču in gledaš televizijo, v resnici poješ več, kot bi morali. Če se pričneš gibati – greš kolesariti, telovadiš nekajkrat na teden, pa naj bo to fuzbal, badbinton, tenis, plavanje, gimnastika, crossfit ali kar koli. Takrat boš imeli bojši nazor apetita in če se vrnemo k prejšnjemu nasvetu: Jejte več zelenjave in sadja, ker zavzame več prostora in imaš nekaj, kar ti napolni želodec in boš na ta način dlje časa sit. To tudi deluje.
Deluje tudi, če jeste beljakovine - to ni nikakršna čarovnija, a beljakovine nam dajo občutek sitosti. Če se držite navodila, da vzamete za dlan velik piščančji zrezek ali tri velike mesne krogljice ali dva skuhana jajca za zajtrk, kosilo in večerjo, boste siti. Če poleg tega zagotoviš dovolj spanja, boš prav tako lažje nadzoroval svoj apetit. Ko ljudje v povprečju spijo manj kot šest ur na dan, izgubijo nadzor apetita, zato jedo preveč. Če boste dovolj spali, to torej ne bo le nekaj, zaradi česar ne boste utrujeni ali videti utrujeni, a vam bo hkrati pomagalo tudi bolje nadzorovati, koliko hrane pojeste in pomagalo, da ne boste jedli preveč.
Zakaj je pomembno, da si vzamemo čas za obrok in ga pojemo brez nenehnih motenj?
Okoli 20 minut traja, da signali iz našega trebuha medtem ko jemo, dosežejo naše možgane. Če vmes počnemo še tisoč drugih stvari, pa bo trajalo še dlje, da možgani sploh zaznajo, da je v našem trebuhui hrana. Zato med hranjenjem prenehajte uporabljati pametne telefone, izklopite televizijo in se posvetite hrani. Samo pomislite, kaj se zgodi, ko greste v kino. Sedite in jeste kokice in spijete ogromno količino sladke gazirane pijače. In to še preden se film začne. Velikokrat jemo, ko smo mentalno popolnoma drugje ali smo utrujeni in pod stresom.
Če pomislite tradicionalno. Ko si imel obrok, si se usedel, se osredotočil na hrano in na odnose z drugimi ljudmi. In tako bi morali početi tudi danes.
Nadzor apetita v resnici ni tako težka stvar, če se držiš teh osnovnih stvari. Kar bi še rekel je, pijte več vode. Ker pitje vode prav tako napolni prostor v želodcu. Veliko ljudi morda pije te sladke pijače - tekoče kalorije, ki so najslabše. A če piješ več vode, več nesladkanega čaja, zmerne količine kave - ne ekstremno velike količine, ker so te lahko prav tako problematične - to bo pomagalo. Velikokrat ljudje ne jedo, ker so lačni, ampak ker so žejni. Spijte dva velika kozarca vode in zapolnili boste svoj trebuh.
Po mojih izkušnjah bi lahko dodal še to, da jem manj, ko počnem nekaj, kar me zanima. Zato je smiselno tudi vprašanje, ali nenehno jeste, ker vam je dolgčas? Morda bi si mogli najti kakšno drugo stvar, nekaj kar vas res zanima. Stvar, v kateri se boste popolnoma izgubili in se bo avtopilot, ki vas hrani s stvarmi, ki jih ne bi smeli jesti, avtomatično izlopil.
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV