Večina ljudi se ponoči zbudi enkrat ali dvakrat. Razlogi za prebujanje sredi noči so lahko uživanje kofeina ali alkohola pozno zvečer, slabo okolje za spanje, motnje spanja ali drugo zdravstveno stanje.

Če ne morete hitro zaspati nazaj, ne boste dobili dovolj kakovostnega spanca, da bi se počutili sveži in zdravi. Pomembno je, da ugotovite, kaj vas zbudi, da lahko rešite težavo in se spočijete.

Na splošno odrasli potrebujejo približno 7 do 9 ur spanja vsako noč za optimalno zdravje in dobro počutje. Spanje je razdeljeno na obdobja lahkega, globokega in REM-spanja, ko sanjate. Skozi te stopnje greste večkrat vsako noč. Večino svojega globokega spanca se zgodi zgodaj ponoči. Pred jutrom ste večinoma v fazi REM in lahkotnejšega spanca, ko vas lahko kaj lažjega zbudi.

Fizični vzroki prebujanja sredi noči

Številna zdravstvena stanja imajo simptome, ki se lahko ponoči zdijo hujši, na primer:

- bolečine, zlasti pri artritisu, srčnem popuščanju, anemiji srpastih celic ali raku,

- težave z dihanjem zaradi astme, bronhitisa ali druge pljučne bolezni,

- prebavne težave, zlasti bolečine in kašelj zaradi refluksa kisline ali simptomi sindroma razdražljivega črevesa,

- hormoni, ženske se pogosto zbujajo ponoči, ko se raven hormonov spremeni med menstruacijo ali menopavzo; Vročinski oblivi in nočno znojenje lahko tudi motijo spanec,

- bolezni možganov in živcev, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo,

- pogosto uriniranje, morda zaradi pitja veliko tekočine čez dan ali zaradi zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca ali vnetje mehurja.

Zdravila za zdravljenje teh stanj lahko vplivajo tudi na vaš spanec, vključno z zaviralci beta, antidepresivi, zdravili za ADHD, dekongestivi in dihalnimi terapijami, ki vsebujejo steroide.

Če vam zdravstvene težave pogosto motijo spanec, o tem obvestite svojega zdravnika. To lahko pomeni, da morate začeti zdravljenje ali spremeniti to, kar ste počeli, da bi nadzorovali simptome.

Psihološki vzroki prebujanja sredi noči

Stres je eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje ponoči zbujamo. Olajša vaš spanec in preprečuje, da bi vstopili v globok in REM spanec. Druge težave z duševnim zdravjem lahko povzročijo tudi težave s spanjem, vključno z:

- anksiozne motnje, kot je posttravmatska stresna motnja,

- bipolarna motnja,

- depresija,

 -shizofrenija.

Če vaše duševno stanje otežuje spanje, poiščite pomoč pri zdravniku ali strokovnjaku za duševno zdravje.

Spalne navade, ki vplivajo na zbujanje sredi noči

Nekatere stvari, ki jih počnete vsak dan, vam lahko preprečijo dober spanec:

- Vaš urnik spanja; spreminjanje časa, ko greste v posteljo in se zbudite, otežuje vzdrževanje vaše notranje ure,

- Elektronika; svetloba vašega telefona in računalnika lahko prebudi vaše možgane, 

- Alkohol; pijača pred spanjem vas lahko hitro zaspi, vendar se boste zbudili sredi noči, ko bo njen učinek popustil; prav tako vam ne omogoča, da bi dosegli globoko ali REM fazo spanja,

- Kofein; je stimulans, ki lahko traja osem ur, da se razgradi,

- Kajenje; nikotin je tudi poživilo, ki lahko poslabša vaš spanec; veliko kadilcev se zbudi prezgodaj, ker njihovo telo začne hrepeneti po cigareti.

Vpliv spalnega okolja za zbujanje sredi noči

Stvari okoli vas, kot so svetloba, hišni ljubljenčki ali temperatura, lahko otežijo spanec, ko prehajate med fazami spanja. Strokovnjaki predlagajo, da:

- na okna namestite zatemnitvene zavese ali nosite masko za oči, da preprečite svetlobo,

- uporabite čepke za ušesa, ventilator ali napravo za beli šum, da prekrijete zvoke,

- vzdržujete nižjo temperaturo v prostoru, med 15–21 stopinj Celzija.

Motnje spanja, ki lahko vplivajo na zbujanje sredi noči

Druge težave s spanjem lahko vplivajo na vašo sposobnost spanja, kot so:

- Spalna apneja; če pogosto in glasno smrčite, imate morda obstruktivno spalno apnejo; tkiva v ustih in žrelu zaprejo dihalne poti, kar večkrat ponoči prekine dihanje; možgani vas dovolj zbudijo, da začnete znova dihati, včasih pa se popolnoma prebudite; eden najučinkovitejših načinov zdravljenja je spanje z dihalno napravo, ki ohranja dihalne poti odprte,

- Sindrom nemirnih nog; to stanje povzroča mravljinčenje ali pekoč občutek, zaradi katerega premikate noge; lahko je izrazitejša ponoči,

- Periodične motnje gibanja okončin; veliko ljudi z nemirnimi nogami ima tudi to motnjo; roke in noge trzajo in te zbudijo,

- Nočne groze; to so epizode kričanja, trzanja ali strahu med spanjem; najpogosteje se pojavijo pri otrocih, lahko pa jih imajo tudi odrasli.

Nasveti za boljši spanec

Poskusite nekaj od teh higienskih praks spanja, da boste bolje in bolj kakovostno spali:

- ne uporabljajte tobaka, izogibajte se kofeinu in alkoholu pozno zvečer,

- preživite vsaj 15 minut na dan zunaj, da nastavite svojo notranjo uro,

- redno telovaditi; telovadite vsaj pet ur pred spanjem,

- držite se urnika spanja; poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob isti uri,

- ne spite pred glavnim spanjem, še posebej pozno zvečer,

- ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem; naredite toplo kopel, poslušajte nežno glasbo ali preberite knjigo,

- izklopite elektronske naprave; ne uporabljajte zaslonskih naprav eno uro pred spanjem,

- posteljo uporabljajte samo za spanje in spolnost, 

- soba naj bo tiha, temna in hladna.

Če se zbudite in ne morete zaspati po 15–20 minutah, vstanite iz postelje in naredite nekaj pomirjujočega, dokler ne postanete spet zaspani; uprite se želji, da bi segli po telefonu, ko poskušate ponovno zaspati.

Vir: krenizdravo