1. Plavanje

Plavanje je skoraj popolna vadba, saj aktivira večino mišic, dvigne srčni utrip in izboljša zdravje našega srca ter varuje naše možgane. Poleg tega plavanje ne prinaša velikega pritiska na naše sklepe, in je zato odlična tudi za ljudi z artritisom in preveliko telesno težo.

Če plavate redno od 30 do 45 minut, je to aerobna vadba – oblika telovadbe, ki vam lahko pomaga premagati depresijo, izboljšati razpoloženje, zmanjšati stres in še bi lahko naštevali.

2. Tai chi

Tai chi je kitajska borilna veščina, ki združuje vrsto gracioznih, tekočih gibov, da bi ustvarili neke vrste premikajočo se meditacijo. Tai chi vključuje vaje, ki potekajo počasi, nežno in osredotočeno. Posebno pozornost se posveča globokemu dihanju. Ker vadeči lahko vadi z lastno hitrostjo, je tai chi primeren za širok krog ljudi – ne glede na starost ali stopnjo pripravljenosti. Še posebej je dobra oblika vadbe za starejše, saj izboljšuje ravnotežje, ki ga z leti nekoliko izgubljamo.

3. Vaje za moč

Najosnovnejše vaje za moč vključujejo dvigovanje uteži, a teža je lahko tudi dvigovanje lastnega telesa – torej vaje za moč z lastno težo. Pomagamo si lahko tudi z elastičnimi traki, dodatnimi utežmi na zapestjih ali gležnjih, kettlebelli ... 

Raziskave kažejo, da lahko uporabimo težke uteži in naredimo manj ponovitev ali lažje uteži in naredimo več ponovitev, da bi pridobili močnejše mišice. Zdrav odrasel človek bi moral dva- do trikrat na teden v svojo vadbo vključiti še vaje za moč. Da bi dosegli dobre rezultate, pa je ključnega pomena vztrajnost.

4. Hoja

Morda se zdi nepomembna, a hoja je lahko močno zdravilo. Številne študije so pokazale, da le 30 minut lahke hoje lahko močno pripomore k zdravju možganov in telesa. Zadnja študija je pokazala, da odrasli, ki so stari od 60 do 88 let, lahko samo s 30-minutno hojo štirikrat na teden, 12 tednov zapored, okrepijo povezave v možganih, ki so pomembne za boljši spomin. Pilotska študija pa je pokazala, da lahko 30-minutni vsakodnevni sprehod pri ljudeh, ki se spopadajo z depresijo, močno zmanjša simptome depresije – celo toliko, da so rezultati klinično pomembni in celo statistično zaznani.

Če ne telovadite redno, vam strokovnjaki s Harvarda priporočajo, da začnete s sprehodi. 10 do 15 minut na dan bo za začetek dovolj, nato sprehode lahko podaljšate na 30 do 60 minut.

5. Keglove vaje

Keglove vaje so pomembne tako za moške kot ženske, saj pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna.  Ko se staramo, se te mišice, ki so pomembne za dobro delovanje mehurja, majhnih prebavil, danke in materničnega vratu, oslabijo. A keglove vaje lahko pomagajo, da ostajajo močne in da preprečijo neprijetnosti, kot sta inkontinenca in zadrževanje blata.