Smrčanje ni zabavno in ni smešno. Vpliva na kakovost in količino spanja, posledično pa povzroča utrujenost, razdražljivost in povečuje tveganje za marsikatere zdravstvene težave. Če bi radi osrečili sebe in partnerja, mu olajšali življenje in si končno privoščili prepotreben spanec, vam predstavljamo nekaj rešitev za smrčače.

Da lahko odpravite smrčanje, pa morate najprej seveda poznati vzrok. Smrčanje je lahko posledica številnih vzrokov.

– Čezmerna telesna teža ali slaba fizična pripravljenost Maščobno tkivo in slab mišični tonus namreč vplivata na pojav smrčanja.

– Zdravstvene težave Vnetje sinusov, zamašen nos, prehlad in podobne zdravstvene težave povzročajo zamašenost dihalnih poti, zaradi česar pride do oteženega dihanja in vakuuma v sapniku, ki povzroči smrčanje.

– Alkohol, kajenje, zdravila Prekomerno uživanje alkohola, kajenje (tudi pasivno) in določena zdravila povzročajo sproščenost mišic in zaradi tega smrčanje.

– Spanje na hrbtu Med ležanjem na hrbtu se mišice sprostijo, zato prihaja pogosto do smrčanja.

– Starost Starejši ljudje so bolj nagnjeni k smrčanju, ker so njihove dihalne poti zožene, mišice pa bolj ohlapne.

– Fizične lastnosti Moški imajo ožje dihalne poti kakor ženske in zato pogosteje smrčijo. Smrčanje pa lahko povzročijo tudi podedovane fizične lastnosti, kot so zožen sapnik, mehko nebo, povečani nosni polipi ...

Ste nosni ali ustni smrčač?

Da boste lažje odpravili smrčanje, pa ugotovite tudi, kaj povzroča smrčanje. Kako to storite? Če lahko iz sebe spravite zvok smrčanja z odprtimi in zaprtimi usti, iztegnite svoj jezik kolikor lahko in ga stisnite z zobmi. Poskusite narediti zvok smrčanja. Če je zvok milejši, smrčanje pri vas najverjetneje povzroča koren jezika, kar pomeni, da zoprn zvok povzroča vibriranje jezika med dihanjem. Če ste nosni smrčač, potem lahko zvok smrčanja proizvedete z zaprtimi usti. Smrčanje z odprtimi usti pomeni, da težave pri vas najverjetneje povzroča tkivo v predelu vratu, če smrčite z odprtimi in zaprtimi usti, v vseh položajih pa so težave pri vas lahko resnejše.

Nasveti, kako nehati smrčati

1. Spite na boku. Med spanjem na hrbtu jezik pade nazaj, mišice v grlu pa se sprostijo in začnejo pritiskati na sapnik. Zaradi tega se zoži dihalna pot, posledica česar je smrčanje. Med spanjem na boku bodo vaše dihalne poti sproščene.

3. Izgubite odvečne kilograme. Že izguba enega kilograma se lahko pozna pri smrčanju, saj se zmanjša količina maščobnega tkiva na vratu, ki med spanjem ovira dihanje. Začnite telovaditi in učvrstite svoje mišice, kar bo tudi pomembno prispevalo k zmanjšanju smrčanja.

4. Opustite pitje in kajenje. Kajenje namreč ovira dihalne poti, ker draži membrano v nosu in sapniku, zaradi prekomernega uživanja alkohola pa mišice v vratu postanejo ohlapnejše in bolj vibrirajo.

5. Spite v vlažnem prostoru. Suh zrak draži dihalne poti in membrane v nosu in grlu, zato poskrbite, da bo zrak v spalnici vedno nekoliko bolj vlažen.

6. Omejite vnos škodljivih substanc. Če želite prenehati smrčati, se morate poleg alkoholu in cigaretam začeti izogibati še obsežnejšim obrokom, mlečnim proizvodom, sojinemu mleku, uspavalnim zdravilom, antihistaminikom in kofeinu.

Okrepite mišice v grlu!

30 minut vaj za grlo na dan bo ljudem z blago do zmerno apnejo že pomagalo zmanjšati smrčanje. Izvajajte naslednje vaje:

– tri minute na dan glasno izgovarjajte samoglasnike (a-e-i-o-u);

– konico jezika dajte za zgornje prednje zobe in nato z njim tri minute dnevno drsite po nebu nazaj;

– zaprite usta in našobite ustnice ter jih tako držite vsaj 30 sekund (vajo ponovite čim večkrat);

– odprite usta in premikajte spodnjo čeljust – najprej na desno in jo zadržite za 30 sekund, nato pa na levo in zadržite;

– odprite usta in krčite mišice v grlu 30 sekund zaporedoma (ali jih krčite pravilno, lahko preverite tako, da v ogledalu opazujete, če se uvula (viseča 'vrečka') premika gor in dol;

– čim več glasno pojte.

Če ti nasveti ne pomagajo, se obrnite na zdravnika. Obstaja namreč več oblik zdravljenja, ki lahko bistveno izboljša vaše težave. Zdravnika pa v vsakem primeru obiščite, če ste od partnerja ali nekoga, ki vas je slišal smrčati, izvedeli, da smrčite glasno in ste med dnevom utrujeni, se med spanjem dušite ali prenehate dihati in če se vam dogaja, da zaspite ob neprimernih trenutkih (med kosilom, pogovorom …).