Živila, ki jih je dobro uživati poleti
ZDRAVO ŽIVLJENJE

Živila, ki jih je dobro uživati poleti

V poletje smo že krepko zakorakali in marsikdo se sprašuje, kaj sploh jesti v teh toplih poletnih dnevih, ko nam marsikatero živilo, ob katerem uživamo v hladnejših dnevih, ne ustreza.

Sadje
Sadje/ FOTO: Profimedia

Poudariti je potrebno, da je posameznikov izbor živil, ki jih bo užival stvar osebne preference, splošnih prehranskih navad, individualnih energijskih in hranilnih potreb, ter še česa. A vseeno lahko povzamemo določena priporočila zdravih prehranskih navad in jih vključimo v svoje jedilnike, seveda pa tudi to velja le, če smo zdravi posamezniki, ki nimajo posebnih gastrointestinalnih ali drugih težav.

Piše: dietetičarka Marina Zakić
Piše: dietetičarka Marina Zakić/ FOTO: osebni arhiv

1.) Hidrirajte se: poskrbite za zadosten vnos tekočine in sicer naj se ta giblje med 1,5 - 2 litra tekočine na dan ali seveda več glede na posameznikove potrebe, športno in splošno aktivnost ter nivo potenja. Pijte redno, po požirkih in preden začutite ekstremno žejo ali občutek suhih ust, ki že nakazujejo na dehidracijo. Slednjo lahko preverite tudi z barvo urina. Če je ta pretemna, obstaja velika možnost, da ste dehidrirani in tvegate nadaljnje simptome dehidracije, od katerih je dokaj pogost glavobol. Voda bo seveda imela prednost pred vsemi drugimi pijačami, a pripravite si lahko tudi osvežilno limonado, navadno vodo zamenjate z mineralno, ali popestrite kozarce z dodanim jagodičevjem in drugim sadjem. Tisti, ki se ukvarjate s športno aktivnostjo in/ali se zelo potite, lahko dodate izotonični napitek, da se primerno rehidrirate, saj z potenjem izgubljamo iz telesa pomembne elektrolite. A potrebno je dodati, da takšna priporočila ne veljalo univerzalno, saj morajo omejitev vode upoštevati srčni bolniki in ljudje z določenimi stopnjami ledvičnih okvar.  

2.) Jejte veliko zelenjave in prigriznite kos sadja:sveža zelenjava vas bo dodobra osvežila, popestrila vaš krožnik z barvami in dodatno hidrirala, saj vsebuje veliko vode. Zelenjava prav tako ni energijsko bogata (ne vsebuje veliko kcal), a nudi veliko mikro hranil, prav tako pa boste z dodatnim vnosom zelenjave poskrbeli za primeren vnos prehranskih vlaknin (netopni rastlinski deli), ki skrbijo za zdravo črevesno mikrofloro ter primerno odvajanje blata. Vključite vsaj 2 vrsti zelenjave v vaš obrok in jo poskusite uživati vsaj 2x na dan. V primeru prebavnih težav, ki so sploh po dopustih kar pogoste, kot je recimo diareja, pa seveda omejite vnos surove zelenjave glede na počutje. Prav tako vključite v svoj jedilnik dovolj sadja. Sadje vključite v glavne obroke (dodatek k zajtrku), kot posladek po kosilu (če vam ne dela prebavnih težav) ali kot prigrizek med glavnimi obroki. Rotirajte različne vrste sadja, vse od banan, ki so bogate z kalijem, do jagodičevja, ki vsebuje veliko antioksidantov in malo naravnega sladkorja, do lubenic in melon, ki še dodatno hidrirajo telo. Zaužijte 2-4 porcij sadja na dan, seveda odvisno od vaših energijskih potreb in načina prehranjevanja.

Čeprav je sladoled dobra občasna osvežitev, pa na vsakodnevni ravni izberite raje sveže sadje.
Čeprav je sladoled dobra občasna osvežitev, pa na vsakodnevni ravni izberite raje sveže sadje./ FOTO: Thinkstock

3.) Jejte lahke jedi, ki ne vsebujejo velikih količin maščob:maščobe so seveda za naš organizem nujno hranilo, a kot najbolj energijsko gosto hranilo (1 gram: 9 kcal), lahko v večjih količinah otežijo našo prebavo in nam povzročijo neugoden občutek polnosti, ki si ga ob teh vročinskih izzivih, ne želimo. Če se seveda prehranjujete po kakšnem določenem prehranskem režimu, ki narekuje večji vnos maščob, je najverjetneje vaše telo na tak način prehranjevanja navajeno in vam to ne bo povzročilo dodatnih težav, a ostali pa le popazite, da ne bodo na krožniku preveč  pogosto težke smetanove omake, ocvrti sir, pomfri, majoneze, bureki, pizze, ipd živila. Tudi sladice in sladki prigrizki navadno vsebujejo neko količino maščob, ki nam v kombinaciji s sladkorjem lahko otežijo prebavo in prispevajo k nadaljnji utrujenosti in občutljivosti na vročino preko dneva, prav tako pa so tovrstna živila energijsko bogata. Čeprav je sladoled dobra občasna osvežitev, pa na vsakodnevni ravni izberite raje sveže sadje. Hranilno ugodna živila bogata z maščobami, kot so avokado, nerafinirana olja, mastne ribe, semena in oreščke, kombinirajte z veliko zelenjave in morebiti manjšo količino polnovrednih ogljikovih hidratov v danem obroku. A seveda je o kombinacijah v splošnem morebiti nesmiselno govoriti, saj si posameznik mora jedilnik individualno prilagoditi.

V svoj jedilnik vključite veliko pustih beljakovin kot so piščanec, ribe ter tudi jajca in mleko in mlečne izdelke, če vam  ti ustrezajo, posebno skuta v kombinaciji s sadjem bo odličen prigrizek med obroki.
V svoj jedilnik vključite veliko pustih beljakovin kot so piščanec, ribe ter tudi jajca in mleko in mlečne izdelke, če vam  ti ustrezajo, posebno skuta v kombinaciji s sadjem bo odličen prigrizek med obroki./ FOTO: iStock

4.) Jejte dovolj beljakovin:v poletnem času se navadno bolj pogosto izpostavimo soncu in naš največji organ, kožo, izpostavimo tako dobrim (vitamin D) kot manj dobrim vplivom (UV žarki). Ob pretirani izpostavljenosti in nezadostni zaščite kože, se tudi ta lahko poškoduje, nakar se mora tudi obnoviti in aminokisline iz katerih so sestavljene beljakovine bodo več kot dobrodošle. V svoj jedilnik vključite veliko pustih beljakovin kot so piščanec, ribe ter tudi jajca in mleko in mlečne izdelke, če vam  ti ustrezajo, posebno skuta v kombinaciji s sadjem bo odličen prigrizek med obroki. Če ne uživate živalskih živil, pa bodite res pozorni na zadosten vnos stročnic in tudi ostalih živil, ki jih morebiti ne prištevamo pod beljakovinska živila, a nam prav tako nudijo nekaj le teh, kot so razne kaše, ovseni kosmiči, oreščki, semena ipd. V poletnem času smo navadno v splošnem tudi bolj fizično aktivni in zadosten vnos beljakovin bo pripomogel k hitrejši regeneraciji našega mišičja. Seveda pa tudi če ležimo doma na kavču in ne telovadimo, ne pomeni, da ne potrebujemo zadostnega vnosa beljakovin, saj so beljakovine pomembno hranilo za vse organske sisteme in beljakovinska podhranjenost postaja čedalje bolj resen problem, sploh med starejšo populacijo. Seveda pa se omejitev vnosa beljakovin naj po navodilih zdravnika držijo tako ledvični bolniki, kot posamezniki z drugimi zdr težavami.

5.) Smiselno uporabljajte termogenične začimbe:začimbe kot so poper, kajenski poper, čiliji, feferoni ipd, imajo termogenični učinek, kar pomeni, da se ob prebavi le teh sprošča dodatna toplota. Sicer takšne začimbe lahko rahlo pospešijo prebavo in metabolizem kar je ugodno, če si želimo zmanjšati odvečno telesno težo, a neugodno v dnevih, kadar se ne želimo pretirano znojiti v danem trenutku. Omenjene pekoče začimbe namreč vsebujejo aktivno komponento kapsaicin, ki sicer nudi občutek dodatne toplote in vročine, a pošlje signale možganom, da je naše telo pregreto. Nakar se začnemo še bolj potiti, pot pa ohlaja telo. A posledično lahko ob prenizkem vnosu tekočine, pride do dehidracije.  Torej, če se veliko potite in si ne želite še dodatnega potu zaradi vnosa začinjene hrane, se v poletnih dneh izognite takšnim jedem, namesto omenjenih, pa hrano obogatite z drugimi zelišči in dišavnicami.

In imejte v mislih, da imajo v poletnem času prednosti sveža živila z domačega vrta, če je seveda le to možno, za lahke jedi, ki ne obtežijo prebave ter za uživanje ob dobri hrani in družbi.

Komentarji (0)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.

NOVICE
Na slovenski južni meji okrepljena četa vojakov
ŠPORT
Slovenke začele projekt EuroVolley: 'Ti trije ...
POP IN
Gisele Bundchen pokazala svojo sestro dvojčico
TV ODDAJE
Nova voditeljica Štartaj, Slovenija! je Maša ...
VIZITA.SI
Čeprav nima raka, se zdravi z zdravili za raka
OKUSNO.JE
Najboljša omaka, pripravljena v pičlih 10 minutah!
ZADOVOLJNA.SI
Lina Kuduzović presenetila s fotografijo v ...
MOSKISVET.COM
Rogličev sinček že osvaja prve klance
BIBALEZE.SI
Najnovejše fotografije princa Georgea
CEKIN.SI
Novak Đoković se razvaja na Hrvaškem. Zakaj je to ...
DOMINVRT.SI
Bralka navdušena: Resnično deluje!
VIZITA.SI
Povečanje prsi – je to prava odločitev za vas?