Kaj je čustvena regulacija in kako se je naučiti

Ali pa ste otopeli, ko se šef dere na vas, čeprav bi po vseh pravilih morali čutiti jezo ali pa vsaj strah. Je to del vaše osebnosti, slaba navada ali resna psihološka težava? Čustvena regulacija je spretnost, ki se je lahko naučimo. In naučiti se je splača, saj je nadzor nad našimi čustvi redka lastnost, ki izboljša tako naše življenje kot življenje vseh, ki so redno okoli nas.

Je sposobnost, da svoja čustva opaziš, jih poskušaš razumeti in nanje zavestno odreagiraš, namesto da se samo avtomatsko odzoveš. Življenje na avtopilotu je problematično, saj bo naša psiha, če ji dovolimo, da sama reagira na zunanje dražljaje, pogosto sprožila izbruh, ki bo neprijeten za vse okoli nas (in tudi za nas). A hkrati je pri čustveni regulaciji poudarek na 'odreagiraš', ne na 'zatreš'. Marsikdo misli, da gre za zatiranje čustev, stoičen in popoln nadzor nad notranjim doživljanjem. Tega ni mogoče doseči in tudi če mislimo, da smo čustva "izklopili", bodo slej ko prej pokazala svoj grdi obraz.

Čustva bodo vedno prisotna, skušamo pa jih razumeti kot signal, ne kot ukaz, ki ga moramo slepo ubogati. Če živimo pod taktirko čustev in se ne znamo regulirati, si bomo življenje konkretno otežili. Pristali bomo v toksičnih odnosih, se zadrli na osebo, na katero se nikakor ne bi smeli, ali se izolirali, čeprav hlepimo po človeškem stiku.

Velik del krivde za pomanjkanje čustvene regulacije lahko pripišemo svojemu odraščanju. Večine od nas starši ali šola niso izrecno naučili, kako upravljati s čustvi. To samo po sebi še ni velik izziv; otroci se učijo z opazovanjem in posnemanjem, ne s poslušanjem teorije o čuječnosti.

A če je pomanjkanje vzgoje povezano z nefunkcionalno družino ali čustveno nedostopnimi starši, se to pozna pri tem, kako danes upravljamo s svojim notranjim doživljanjem. Nič ni narobe z nami, samo nihče nam ni bil model, po katerem bi se lahko tehnik naučili. Poštevanko, seštevanje in sklanjanje so nam vbili v glavo, čustev pa pač ne.

Dihalne vaje so sicer super, a dodobra izpeta osnova. Tu poskušamo najti nekatere druge otipljive tehnike, ki nam lahko pomagajo v čustvenih situacijah.

Pred reakcijo se poskusi za trenutek ustaviti: Preden eksplodiraš na nedolžnega sodelavca ali se čustveno zapreš, si vzemi sekundo in se vprašaj: 'Kaj točno čutim? Kje v telesu to čutim?' To se sliši enostavno in klišejsko, a je v resnici izredno težko. Sploh poslušanje telesnih reakcij je pogosto prvi korak, ki nas vodi k boljšemu razumevanju lastnega čustvovanja in nezavednih odzivov.

Kratek zamik: Starši so nas učili, da štejemo do deset, preden spregovorimo. V resnici gre za dober nasvet. Če se zavestno ustavimo za nekaj sekund, se deaktivira amigdala (center za strah in jezo) in poveča aktivnost v prefrontalnem korteksu (center za logiko in odločanje). Tako imamo možnost, da zares reagiramo mi, ne naš iz vzorcev sestavljen avtopilot. Namesto da pohupamo in pokažemo sredinca nekomu, ki nas je izsilil na krožišču, trikrat globoko vdihnemo in gremo naprej.

Čustveni dnevnik: Ne gre za sentimentalne izlive in smiljenje samemu sebi. Fizični zapisi so odlično orodje, da prepoznamo in ozavestimo svoje vzorce. Kdaj pretirano reagiramo, kaj se dogaja pred tem in kdo je bil zraven? Po nekaj tednih imamo veliko bolj jasno predstavo o tem, katere situacije so za nas problematične.

Napredne tehnike, ki vzamejo veliko časa ali zahtevajo zapleteno sosledje korakov, pogosto ne delujejo, ker preprosto zahtevajo preveč časa ali energije. Sploh za začetek se splača ostati pri enostavnih korakih, ki pa jih res lahko brez večjih težav in napora vključimo v svojo dnevno rutino.

Obstajajo primeri, ko so čustveni vzorci tako globoki in zakoreninjeni, da te tehnike ne bodo zadoščale. Travmatske izkušnje ali vzorci iz otroštva so lahko močni in predvsem pretežno nezavedni. V teh primerih ure vodene meditacije, štetje do deset in joga ne bodo dovolj, temveč se splača poiskati pomoč strokovnjaka. Že to, da priznamo, da vsega ne moremo sami, je samo po sebi pomemben del čustvene regulacije.

Čustvena regulacija ni cilj, ki ga dosežeš in si potem 'popoln.' Gre za doživljenjsko 'borbo', spoznavanje sebe in izpopolnjevanje. Cilj ni, da čustev ni, to je sploh nemogoče in nezaželeno, cilj je, da nam ne krojijo življenja. Začnite z enim tednom čustvenega dnevnika, v katerega zapišite reakcije tekom dneva ter predvsem to, kaj se je pred tem dogajalo. To je večinoma dovolj, da se celo življenje postavi na glavo – v dobrem smislu!