Čustveno prehranjevanje

Čustveno prehranjevanje je povezano z negativnim čustvenim stanjem, ki ga želimo ublažiti s hrano. A žal to ne odpravi čustvenih težav, ampak jih pogosto še poslabša, saj se poleg vsega pojavijo še občutki krivde zaradi prenajedanja. Pomembno je poznati sprožilce čustvenega prehranjevanja, saj je to prvi korak k zdravemu odnosu do hrane. Čustveno prehranjevanje torej pomeni, da jemo zato, da bi zadovoljili svoje čustvene potrebe, in ne zato, da bi napolnili želodec. 

Nič ni narobe, če se ob posebnih priložnostih, kot so dosežki, srečanja in praznovanja, nagradimo s pregrešno sladico. Težava nastane, ko postane poseganje po hrani primarni mehanizem čustvenega obvladovanja. To pomeni, da je, ko smo razburjeni, žalostni, osamljeni, pod stresom, izčrpani, zdolgočaseni ali tesnobni, prvi impulz odpiranje hladilnika ali skok v trgovino. V takšnem primeru se lahko zataknemo v nezdravem ciklu, ko se s svojim problemom nikoli zares ne soočimo. 

Čustvene lakote ali, bolje rečeno, čustvene praznine v resnici ni mogoče zapolniti s hrano, naj bo še tako dobra in naj je bo še toliko. Resda se zaradi nenadnega zvišanja hormonov sreče morda počutimo malce bolje, a ta občutek hitro mine, pogosto pa se mu pridruži tudi obžalovanje. Takšen način spopadanja s stiskami in tegobami vsakdana lahko zelo hitro pripelje v težave pri nadzorovanju telesne teže, kar vodi v občutek nemoči in spiralo vse večjega nezadovoljstva. 

→ Čustveno prehranjevanje najlažje prepoznamo z naslednjimi vprašanji: Ali jeste več, ko ste pod stresom? Ali jeste, tudi ko niste lačni ali ko ste povsem siti? Ali jeste, da bi se počutili bolje in se pomirili? Se pogosto nagrajujete s hrano? Se zaradi hrane počutite varne in se vam zdi, da je hrana vaša prijateljica? Se ob hrani počutite nemočne ali brez nadzora?

Razlika med čustveno in fizično lakoto 

Za lažje razumevanje, kako lahko čustva vplivajo na prekomerno telesno težo, v nadaljevanju najprej izpostavljamo razliko med fizično in čustveno lakoto, ki ju marsikdo zamenjuje. Da bi se osvobodili kroga čustvenega prehranjevanja, se moramo najprej naučiti razlikovati med obojim. To je težje, kot se zdi na prvi pogled, zlasti če hrano redno uporabljamo za spopadanje z neprijetnimi občutki. Čustvena lakota je lahko namreč zelo močna in zlahka jo zamenjamo za fizično. 

Čustvena lakota se pojavi nenadoma, zaznamo jo kot močan impulz. Po drugi strani pa se fizična lakota pojavi bolj postopoma, želja po hrani ni tako zelo močna in ne zahteva takojšnje zadovoljitve. Čustvena lakota pogosto vključuje hrepenenje po točno določeni vrsti hrane (na primer po sladkem, slanem ali mastnem). »Takoj zdaj bi pojedla pico/veliko čokolado/čips!« Ko smo fizično lačni, pa skoraj vse zveni dobro, vključno z zdravimi jedmi. Čustvena lakota pogosto vodi v nepremišljeno prehranjevanje, in pojemo celo vrečko čipsa ali banjico sladoleda, ne da bi se sploh vedeli, kdaj. Pri fizični lakoti se običajno bolj zavedamo, kaj jemo. Ko smo enkrat fizično siti, pa čustvena lakota ni potešena. Želimo si še več in lahko jemo, dokler nam ni zelo neudobno. Čustvena lakota torej ne izhaja iz želodca, ki se oglaša s kruljenjem in pretakanjem želodčnih sokov, ampak jo čutimo kot hrepenenje, ki ne more izginiti iz naših misli. Pogosto pa vodi v obžalovanje, krivdo in sram, česar pri fizični lakoti ni. Čustveno prehranjevanje v mnogih primerih vodi do blago ali močno prekomerno povečane telesne teže, ki se lahko pojavlja v ciklih ali je stalna v daljšem obdobju. 

Kako prenehati s čustvenim prehranjevanjem in posledično poskrbeti za zdravo telesno težo

1. Prvi korak je poznavanje svojih sprožilcev – situacij, občutkov, krajev in ljudi, ki vas spodbujajo k iskanju tolažbe v hrani.

→ Stres. Ste kdaj opazili, da ste v stresnih obdobjih bolj lačni? Če je stres kroničen, vodi do visoke ravni stresnega hormona kortizola, ta pa sproža željo po slani, sladki, visokokalorični hrani, ki daje kratkotrajno energijo in užitek. Več nenadzorovanega stresa je v vašem življenju, večja je verjetnost, da se boste zatekli k hrani. 

→ Neprijetna čustva in občutki, kot so strah, sram, jeza, žalost, tesnoba in osamljenost. Čustveno prehranjevanje je način začasnega utišanja naštetih občutkov. 

→ Dolgčas in občutek praznine. Čustveno prehranjevanje je povezano tudi s tem, da nekaj pač počnemo in si tako zapolnimo čas. Trenutek hranjenja odvrne pozornost od nezadovoljstva v življenju. 

→ Navade iz otroštva. Pomislite na otroštvo in odnos svojih staršev do hrane. So vas vedno podkupovali in nagrajevali s sladkarijami? So vas tolažili s posebno jedjo, ko ste bili žalostni? So imeli tudi sami nezdrav odnos do hrane? 

2. Vodenje dnevnika prehranjevanja in razpoloženja lahko pomaga prepoznati nezdrave vzorce. Vsakič, ko se boste prenajedali ali nenadzorovano posegali po svoji najljubši hrani, si vzemite trenutek in razmislite, kaj je sprožilo željo. Sčasoma boste opazili, da se vzorec ponavlja.

3. Poiščite druge načine za upravljanje neprijetnih čustev, stisk in osamljenosti. Pri tem potrebujete alternative, kot so tek ali sprehod, ukvarjanje z ljubljenčkom, klic dobrega prijatelja, branje knjige ali ogled komedije. Najdite si hobi, usvojite tehnike sproščanja, najdite sadni nadomestek tiste sladice, obiščite terapevta za razbremenilni pogovor ipd.

Viri: ScienceDirect / MentalHelp