Dihalne terapije se uporabljajo že tisočletje, v zahodnih državah pa so postale priljubljene šele ob koncu dvajsetega stoletja. Za doseganje učinkov je treba znati dihati.

Že stoletja so ljudje s pomočjo dihalnih tehnik iskali duhovno prebujenje, samozdravljenje in meditativno sprostitev. Delo z dihanjem ima svoje korenine v vzhodnih praksah, kot so joga, taj či in budizem.

Vendar je bila večina dihalnih terapij, ki se danes uporabljajo, uvedena na Zahodu v obdobju dvigovanja zavesti v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Spodaj predstavljamo nekaj priljubljenih dihalnih tehnik.

Globoko dihanje

Ta tehnika pomaga pri težkem dihanju, saj preprečuje zastajanje zraka v pljučih in omogoča vdihovanje svežega zraka. Zahvaljujoč njej, se boste počutili bolj sproščene in osredotočene.

Navodila: Stoje ali sede potegnite komolce rahlo nazaj, da se prsni koš razširi. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih, dokler ne preštejete do pet, in počasi izdihnite skozi nos.

Dihanje s stisnjenimi ustnicami

Ta dihalna tehnika vas prisili, da upočasnite dihanje z zavestnim naporom pri vsakem vdihu. Dihanje s stisnjenimi ustnicami lahko vadite kadar koli, zlasti med aktivnostmi, kot so hoja, sklanjanje, dvigovanje ali plezanje po stopnicah. Sprva izvajajte to tehniko štirikrat do petkrat na dan, dokler ne obvladate vzorca dihanja. Kasneje lahko to storite večkrat.

Navodila: Sprostite vrat in ramena. Z zaprtimi usti počasi vdihnite skozi nos in štejte do dve. Napnite ustnice, kot da boste zažvižgali, nato pa počasi izdihnite skoznje.

Pranajama

Ta tehnika vključuje izmenično dihanje iz ene nosnice v drugo. Raziskave so pokazale, da izboljša delovanje srca in ožilja ter zmanjša srčni utrip. Najbolje jo je izvajati na prazen želodec. Dihajte enakomerno in enakomerno skozi celotno sejo. Ne delajte pranajame, če se slabo počutite ali imate zamašene nosnice.

Navodila: Udobno se namestite, izdihnite in s palcem desne roke nežno zaprite desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico in jo zaprite s prstancem desne roke. Sprostite palec in izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico in jo znova zaprite z desnim palcem. Spustite prstanec in izdihnite skozi levo nosnico.

Zdaj ste zaključili en cikel pranajame. Nadaljujte s cikli v enakem vrstnem redu, začnite z zapiranjem desne nosnice in vdihom skozi levo. Dihajte izmenično skozi eno in nato drugo nosnico približno pet minut in sejo zaključite z izdihom skozi levo nosnico.

Trebušno dihanje

To dihanje vam lahko pomaga pravilneje uporabljati prsno diafragmo. Izvajajte trebušno dihanje pet do deset minut do štirikrat na dan. Glede na analizo več raziskav iz leta 2020 je ta način dihanja še posebej koristen za ljudi, ki imajo težave z dihanjem zaradi kronične obstruktivne pljučne bolezni, težave s srcem ali raka. Pomaga lahko pri stresnih stanjih, visokem krvnem tlaku, motnjah hranjenja, zaprtju blata, migrenah in podobnem. 

Navodila: Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni in glavo na blazini. Za oporo si lahko pod kolena položite blazino.

Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa pod prsni koš, da začutite gibanje diafragme. Počasi vdihnite skozi nos in opazujte, kako vam trebuh pritiska na roko. Druga roka naj bo čim bolj pri miru. Izdihnite skozi stisnjene ustnice, napnite trebušne mišice in držite nadlaht popolnoma mirno.

Ko se naučite trebušnega dihanja med ležanjem, lahko poskusite enako, ko sedite na stolu in se nato premikate med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti.

Enakomerno dihanje

Ta tehnika temelji na enakem trajanju vsakega vdiha in izdiha. Z enotnim in enakomernim dihanjem lažje dosežemo duševno ravnovesje in umirjenost. Raziskava na starejših odraslih z visokim krvnim tlakom je pokazala, da ta tehnika izboljša duševno počutje in oskrbo možganov ter pljuč s kisikom.

Najbolje je, da vsak vdih in izdih traja tri, štiri ali pet sekund. Ne glede na trajanje, ki ga izberete v posamezni seji, ga ohranite do konca seje. Ko osvojite enakomerno dihanje v sedečem položaju, ga lahko uporabite tudi pri drugih aktivnostih.

Navodila: Udobno se namestite in začnite vdihovati in izdihovati skozi nos. Štejte med vsakim vdihom in izdihom, tako da vsak traja enako dolgo. Med vsakim vdihom in izdihom lahko naredite kratek premor, da zadržite dih. Vsaka seja naj traja vsaj pet minut.

Osredotočeno dihanje

Ta tehnika zahteva osredotočanje na mentalne slike ali besede. Izberite besedo, ki vzbuja veselje, sproščenost, brezskrbnost ali kar vam ustreza. Naj vaše seje sprva trajajo deset minut, nato pa jih postopoma podaljšajte na 20 minut.

Navodila: Udobno sedite ali uležite. Najprej se zavedajte dihanja, kakršno je. Nato nekajkrat izmenično normalno vdihnite, nato globoko. Prepoznajte razlike med normalnim in globokim dihanjem. Pri globokem vdihu bodite pozorni na širitev trebuha.

Tako vadite nekaj minut. Eno roko položite pod popek, trebuh naj bo sproščen in opazite, kako se z vsakim vdihom dvigne in z vsakim izdihom spusti.

Zdaj združite globoko dihanje s slikami ali besedami, namenjenimi sprostitvi. Med dihanjem se osredotočite na izbrane miselne slike ali besede. Predstavljajte si, da z zrakom v svoje telo vnašate tok spokojnosti, ljubezni in dobrega zdravja. Z vsakim vdihom ponovite eno ali več besed, ki ste jih izbrali v mislih. Na primer 'zdravje - mir - svoboda - dobro počutje'. Ob izdihu si predstavljajte, da napetost, tesnoba, žalost ali depresija skupaj z zrakom zapustijo vaše telo in si v mislih ponavljajte 'napetost mineva, žalost mineva' ali kar koli vam ustreza.

Ne glede na to, ali želite poskusiti dihalne vaje za zmanjšanje stresa, izboljšanje delovanja pljuč ali normalizacijo krvnega tlaka, začnite s tisto tehniko, ki se vam zdi najbolj primerna. Preizkusite lahko več kot eno tehniko, vendar boste verjetno ostali pri tisti, ki vam najbolj ustreza. Prekinite sejo, če čutite nelagodje ali vznemirjenost. 

Če imate zdravstvene težave, dvomite o zdravju ali primernosti določene dihalne tehnike, se posvetujte z zdravnikom, predvsem pa ne eksperimentirajte sami s tveganimi tehnikami, kot je Hofov stil dihanja.

Za zavestno dihanje ne potrebujete veliko časa. Začnite s tremi do petimi minutami na dan in povečujte, ko postane vadba lažja in prijetnejša. To naredite enkrat ali večkrat na dan, bodisi ob vnaprej določenih urah ali po lastni presoji. Če želite izvedeti več o dihalnih tehnikah, se posvetujte s strokovnjakom.

Vir: verywellmind, webmd, adiva.hr