Čustvena regulacija je sposobnost upravljanja čustvenih odzivov

Čustva na nas vplivajo na različnih ravneh in so tesno povezana z mislimi, vedenjem in tudi splošnim duševnim zdravjem. Čeprav jih v nekaterih situacijah težje nadzorujemo kot v drugih, pa se lahko naučimo uravnavati svoj odziv. To seveda ne pomeni, da se negativnim čustvom ali občutkom izogibamo, ampak da jih preprosto sprejmemo, se jim prilagodimo in se v različnih situacijah ustrezno odzovemo. Čustvena regulacija nam omogoča, da čustvom ne dovolimo, da nas popolnoma preplavijo in prevzamejo nadzor nad nami, ampak da jih učinkovito upravljamo in obdržimo pod nadzorom. Za lažjo predstavo izpostavljamo še nasprotni pol čustvene regulacije, ki se imenuje čustvena disregulacija. Zanjo je značilno šibko obvladovanje čustev, kar vključuje nenadne izbruhe, samopoškodovalna vedenja, nezmožnost osredotočanja, težave pri oblikovanju in ohranjanju zdravih odnosov, preobčutljivost ...

Zakaj je čustvena regulacija pomembna? 

Samozavedanje in sposobnost prilagajanja temu, kar nam sporoča telo, je pomemben del samoregulacije. To karikirano pomeni, da ob določenem čutenju naredimo korak nazaj, ga sprocesiramo in se šele nato odzovemo. Prav ta ’prostor’ med čustvom in reakcijo nam pomaga bolje razumeti svoje počutje v danem trenutku in po potrebi prilagoditi čustveno kontrolo. Čeprav vse skupaj zveni precej tehnično, v resnici to pomeni, da smo sposobni nadzorovati in spreminjati čustvene reakcije, ko je to treba. 

→ Za lažje razumevanje si poglejmo primer: Majhen otrok si v trgovini želi igračko, ki pa mu jo starš noče kupiti. Zaradi jeze, ki ga popolnoma preplavi, se uleže na tla, kriči in joče. Svojih čustev ne zmore zregulirati, zato ob tem potrebuje sočutnega starša, ki ga zna pomiriti. V obdobju otroštva se nadzora nad čustvi otrok postopoma uči prek svojih staršev. Bolj kot znajo ti regulirati njegova čustva, bolj ga bodo naučili tudi samoregulacije, torej upravljanja s svojimi lastnimi čustvi. Ko ta otrok odraste, se na delovnem mestu pogosto sooča s čustveno zahtevnimi izzivi, ob katerih bi lahko storil dvoje – stresal jezo na svoje sodelavce s kričanjem in poniževanjem ali pa bo znal svojo jezo v kritičnih situacijah pri sebi predelati in se ob pravem trenutku s sodelavci mirno pogovoriti. Čeprav gre za karikiran primer, ga lahko preslikamo na različne situacije, tudi na intimne odnose. Za razliko od majhnih otrok se od odraslih pričakuje, da bodo znali upravljati svoja čustva oziroma da jih bodo sposobni obvladati (zlasti jezo in žalost) na družbeno sprejemljiv način. Če tega oseba ne zmore, pogosto pride do besed ali dejanj, ki jih kasneje obžaluje. Na tem mestu lahko pride tudi do zakasnelih posledic, ki so povezane predvsem z nižjim zadovoljstvom z odnosi in slabšim psihičnim počutjem. 

Čustvena regulacija ni sposobnost, s katero smo rojeni. Dojenčki nenadzorovano jokajo, majhni otroci lahko besnijo, ker se še niso naučili, kaj storiti s prevladujočimi občutki. Starši in skrbniki so tisti, ki pokažejo, kako delujejo čustva in kaj z njimi početi. Boleče izkušnje iz otroštva, zlorabe ali travmatični dogodki lahko vplivajo tudi na našo sposobnost prepoznavanja in upravljanja tega, kar čutimo. Čustva sama po sebi niso ne dobra ne slaba, a naše izkušnje z njimi so lahko težke ali boleče.

Čustvena regulacija, odnosi na delovnem mestu in partnerstvo

Čustvena regulacija je zelo pomembna v medosebnih odnosih, tako na delovnem mestu kot tudi v partnerstvu. Zakaj? Ko se soočamo z intenzivnejšimi čustvi, nam čustvena regulacija pomaga, da se znamo bolje spopasti z njimi in posledično nadzorujemo svoj odziv nanje. Tako preprečimo izbruhe, ki bi negativno vplivali na odnose, poleg tega zmoremo bolje ceniti situacije in poiskati objektivne rešitve ter pri tem ne dovolimo, da bi delovali pod vplivom čustev. Z regulacijo in samokontrolo pridobimo moč, da ostanemo mirni pod pritiskom in preprečimo, da bi ravnali v nasprotju s svojimi temeljnimi vrednotami.

Kako izboljšati čustveno regulacijo?

Na sposobnost reguliranja svojih čustev vpliva več dejavnikov – vzgoja, odnosi z drugimi, odnos do sebe, intenzivnost dogodka, ki sproži čustveno reakcijo, okoliščine ... Čeprav se v čustveni regulaciji ljudje med seboj razlikujemo, se je je mogoče naučiti oziroma izboljšati, pri tem pa so nam lahko v pomoč sledeči koraki:

· Korak nazaj: Povsem naravno je, da se odzovemo na močno čustvo. Brez posebnega premisleka lahko v le nekaj sekundah preidemo iz mirnega stanja v zelo jezno. Zato je prvi korak pri čustveni regulaciji ta, da se zavestno ustavimo, naredimo korak nazaj in se od situacije oddaljimo. Če si vzamemo nekaj trenutkov, preden se odzovemo, s tem lažje nadzorujemo svoje reakcije in vzpostavimo prostor za razmislek.

· Samozavedanje: Pomembno je prepoznati, ozavestiti in razumeti čustva, ki jih občutimo – žalost, jezo, razočaranje, ljubosumje, strah. Lahko smo pozorni na to, kje v telesu čustvo občutimo in kako se nanje telo odzove – to je lahko povišan srčni utrip, stiskanje v prsih, zakrčenost nog, teža v glavi … S tem zavedanjem lažje raziščemo občutke in obvladamo reakcije.

· Sočutje do sebe: Poleg samozavedanja je sočutje do sebe pomemben del čustvene regulacije, saj pomaga pri soočanju z neprijetnimi čustvi in nam omogoča, da sebe vidimo v bolj pozitivni luči. Sem sodi sprostitev, meditacija, dnevnik hvaležnosti, refleksije ...

· Prilagodljivost: Čustvena regulacija in prilagodljivost gresta z roko v roki, saj nam slednja pomaga, da postanemo bolj odporni na intenzivne situacije. Ko se znajdemo v eni od njih, lahko poskušamo ostati bolj objektivni tako, da razmislimo, kaj bi predlagali nekomu, ki bi se znašel v enaki situaciji.

Vir: PositivePsychology / PsychologyToday / BetterHelp