Kako pomanjkanje spanca vpliva na vašo razdražljivost in vedenje?

Marsikdo od nas si je obljubil, da bo v novem letu res bolj miren. Da bo imel svoja čustva pod nadzorom. Da se bo znal ustaviti in prizemljiti, preden ga bo najmanjša stvar vrgla iz tira. Po dolgi in trdno prespani noči se te zaobljube nekako še lahko držimo, ko pa nas obveznosti ali neodgovorne odločitve prisilijo v to, da se zbudimo, preden so se naši možgani lahko spočili, pa se naši visokoleteči in plemeniti načrti hitro izjalovijo. To, da po neprespani noči izgubiš večino svojih pozitivnih osebnostnih lastnosti, ni znak šibkosti tvoje volje. Zadaj je čista biologija in nevrologija. Spanje ni 'nagrada', ki si jo privoščiš takrat, ko si bil dovolj produktiven, ampak čista osnova, brez katere nič ne deluje, kot bi moralo.

Ne želimo biti še eden od neskončnih člankov, ki moralizira o tem, da bi morali spati osem ur. Spremembo v navadah veliko lažje dosežemo, če razumemo, kaj se sploh dogaja v naši glavi, ko premalo spimo. Zakaj smo tako tečni in zakaj tako težko nadzorujemo svoje impulze? Prvič, amigdala, del možganov, ki je tesno povezana s strahom, grožnjami in jezo, postane bolj reaktivna. Že majhni impulzi, ki bi te v spočitem stanju morda samo malo zbodli, te v neprespani različici popolnoma vržejo iz tira. Mnoge nevtralne impulze lahko dojemamo kot napad. Mail sodelavca ali dobronameren komentar dojamemo kot nekaj, na kar se je treba odzvati, tudi če bi ustrezno spočiti lahko samo zamahnili z roko.

Pri tem pomembno vlogo igra tudi prefrontalni korteks. Ta je odgovoren za razum in nadzor impulzov, vključno z regulacijo čustev. Po neprespani noči je manj aktiven, z njim pa utihne tudi glas razuma, ki te vodi iz dneva v dan in prizemlji v kritičnih situacijah. Ne moreš se umiriti in ustaviti, čustva pa podivjajo. Nič čudnega, da se ne moreš osredotočiti in končati delovnih nalog!

Tudi če noč prespimo, še ne pomeni, da smo dejansko spočili tudi svoje telo in um. Sploh pri ljudeh, ki se soočajo s stresom, pogosto primanjkuje faze REM spanca. V tej fazi se med drugim procesirajo čustva in čustveni spomini, ki smo jih doživeli čez dan. Če faze REM kronično primanjkuje, se deficit nepredelanega čustvenega materiala kopiči. Postajamo preobčutljivi in pretirano intenzivno reagiramo na vsako najmanjšo stvar.

Hkrati potrebujemo tudi dovolj globokega spanja, v katerem se čistijo odpadki metabolizma, telo pa se regenerira. Če teh pomembnih faz ni, se bo stresa zelo težko znebiti. Sama količina spanca torej ne pove celotne zgodbe. Osem ur plitkega in prekinjenega spanca lahko pomeni, da bomo čustveno še vedno ostali reaktivni, telesno pa šibki.

Delovna obremenitev, toksična produktivnost in slabo zastavljena delovna kultura, vse to vpliva na izgorelost. A ko razglabljamo o teh pomembnih dejavnikih, pogosto pozabimo na čisto osnovo; spanje. Podatki kažejo na to, da so motnje spanja tesno povezane z izgorelostjo.

Izgoreli so večinoma čustveno izčrpani in depersonalizirani, pogosta je tudi manjša učinkovitost. Če se želimo spopasti s ključnimi simptomi, potrebujemo napolnjene čustvene in kognitivne vire. Če premalo spimo, teh virov ne bo dovolj. Povezava je torej dvosmerna; slab spanec pospeši pot v izgorelost, izgorelost pa poslabša spanec.

Dobra novica je, da je spanec vidik življenja, na katerega imamo precej velik vpliv. Na delovne obremenitve ne moremo vplivati, prav tako težko vplivamo na odnose na delovnem mestu ali nerealne zahteve delodajalca. Investicija v boljše spanje bo s širokim spektrom pozitivnih učinkov dobro vplivala na mnoga ostala življenjska področja. Temelji prespane noči so že zlajnani, ampak resnično pomagajo; konsistenten urnik spanja, manj zaslonov pred spanjem, dovolj naravne svetlobe čez dan in kofein v zmernih količinah. Kakšna meditacija ali druga sprostitvena tehnika lahko tudi zelo pomaga! Namesto da želimo spremeniti to, česar ne moremo, se splača osredotočiti na to, kar lahko že danes izboljšamo.