Kognitivne distorzije so različne vrste vzorcev razmišljanja, ki poudarjajo predvsem negativno pristranskost. Ena od raziskav iz leta 2017 kaže, da jih lahko razvijemo kot način za spopadanje z neugodnimi življenjskimi dogodki. Bolj kot so ti dolgotrajni in težki, večja je verjetnost, da se bo pojavila ena ali več kognitivnih motenj. Mnenje nekaterih je tudi, da smo ljudje razvili kognitivne distorzije kot evolucijsko metodo preživetja. Z drugimi besedami – izpostavljenost stresu lahko privede do tega, da svoje razmišljanje prilagodimo tako, da lažje 'preživimo' oziroma zmoremo tudi skozi težja obdobja. 

Ali kognitivne distorzije uvrščamo med duševne bolezni?

Nekatere raziskave kažejo, da se kognitivne distorzije sicer pojavljajo pri nekaterih duševnih stanjih, kot so depresija, anksiozne motnje, disforija, a vendar se same po sebi ne obravnavajo kot duševna motnje. Občasno doživljanje kognitivnih motenj je nekaj povsem naravnega. Vzemimo primer razgovora za službo, pri katerem ste prepričani, da ste se slabo odrezali. A v resnici je bil to samo vaš občutek, saj ste naredili zelo dober vtis. Če karikiramo, lahko rečemo, da smo bili zavedeni s strani svojega uma. Toda če se kognitivne distorzije pojavljajo pogosto in okrepljeno, lahko vodijo do tesnobe, depresije, povzročijo težave v odnosih in ostale zaplete. 

10 vrst kognitivnih distorzij

V šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je psihiater Aaron Beck začel raziskovati kognitivna izkrivljanja pri razvoju metode zdravljenja, znane kot kognitivno-vedenjska terapija. Gre za vrsto psihoterapije, ki jo strokovnjaki za duševno zdravje uporabljajo za učenje klientov, kako premagati posamezne reakcije (bodisi čustvene, fiziološke ali vedenjske) na dano situacijo, kar lahko vpliva na njihovo interpretacijo same situacije. Danes ta vrsta terapije še vedno velja za ključno metodo za pomoč posameznikom pri preoblikovanju izkrivljenega mišljenja.

V nadaljevanju je izpostavljenih nekaj zelo pogostih kognitivnih distorzij, ki jih zelo verjetno marsikdo prepozna – pri sebi ali drugih. 

- Polarizirano ali črno-belo razmišljanje: lahko ga imenujemo tudi razmišljanje na 'vse ali nič', opazimo ga pri osebah, ki razmišljajo v skrajnostih, ne da bi upoštevali vsa možna dejstva v dani situaciji. Lahko smo denimo prepričani, da je naše življenje obsojeno na uspeh ali neuspeh, da so ljudje ob nas čudoviti ali samo zlobni, da je vse vse lepo ali vse slabo. Tovrstna distorzija je nerealna in nekoristna, saj resnica pogosto ostaja med obema skrajnostma. 

- Prekomerno posploševanje: pri tem oseba domneva, da en negativen dogodek pomeni, da bo takšen tudi vsak naslednji. Če pri izpitu iz naravoslovja dobi nizko oceno, sklepa, da ni nadarjena za naravoslovje. Ali pa ima izrazito negativno izkušnjo iz preteklega odnosa in zato verjame, da ji ljubezen ni namenjena. Prekomerno posploševanje je pogosto povezano s posttravmatsko motnjo in drugimi tesnobnimi motnjami.

- Katastrofalna pričakovanja: v tem primeru se oseba boji najslabšega možnega scenarija, zlasti takrat, ko je soočena z neznanim. Skrbi po navadi zelo hitro eskalirajo, zato bližnji to pogosto dojemajo kot pretiravanje, dramatiziranje. Mnoge osebe, ki razvijejo to distorzijo, so v preteklosti doživele travmo, zato so pogosto v pričakovanju najhujšega.

- Poosebljanje: v tem primeru oseba jemlje stvari zelo osebno, čeprav sploh niso povezane z njo. Morda se krivi za okoliščine, za katere sploh ni kriva ali na katere sploh nima vpliva. Oseba vidi, da je njen nadrejeni slabe volje, in je prepričana, da je to zaradi nje. Strokovnjaki poosebljanje ali personalizacijo pogosto povezujejo s povečano tesnobo in depresijo.

- Branje misli: pri tem oseba domneva, da ve, kaj si mislijo drugi; pogosto vključuje tudi misli, da imajo drugi o njej negativno mnenje. Pri tem velja opomniti, da ne gre za empatijo, ampak golo predvidevanje. Osebo nekdo grdo pogleda in že si predstavlja, da goji do nje zamero, čeprav nima z njo nobene povezave. Nekatere raziskave so pokazale, da je ta distorzija pogostejša pri tesnobnih otrocih in mladostnih.

- Mentalno filtriranje: osebe s tem izkrivljenim miselnim vzorcem imajo težnjo po ignoriranju pozitivnih stvari in osredotočanju izključno na negativne. Takšna perspektiva običajno povzroči občutke brezupnosti, misli pa lahko sčasoma postanejo zelo ekstremne.

- Izpuščanje pozitivnega: tako kot zgoraj omenjeno mentalno filtriranje tudi izpuščanje pozitivnega vključuje pristranskost v razmišljanju. Kot že ime pove, gre za zanikanje, ignoriranje, preziranje pozitivnega. V tem primeru oseba meni, da pozitiven rezultat ni posledica njenih spretnosti, odločnosti ali pametnih odločitev, ampak da gre za naključje ali celo napako. Ko ljudje verjamejo, da nimajo nadzora nad svojimi okoliščinami, lahko to zmanjša motivacijo in utrdi občutek naučene nemoči.

- Stavki 'moral bi': v tem primeru se oseba stalno opominja oziroma graja, kaj bi morala storiti v dani situaciji, in s tem zavzame negativen pogled. Te vrste misli so pogosto zakoreninjene v ponotranjenih družinskih ali kulturnih pričakovanjih in negativno vplivajo na samopodobo.

- Obtoževanje: oseba v tem primeru prelaga odgovornost za svoje počutje na druge. Počutil sem se slabo zaradi tebe, je tipičen stavek, ki je značilen za to distorzijo. Temelji pa na prepričanju, da imajo drugi veliko moč vplivati na naše življenje, celo bolj kot mi sami.

- Čustveno sklepanje: se nanaša na prepričanje, da so naša čustva čista resnica in da je način, kako se počutimo glede neke situacije, zanesljiv pokazatelj resničnosti. Medtem ko je pomembno poslušati in izražati svoja čustva, pa je enako pomembno upoštevati tudi resničnost na podlagi racionalnih dokazov.

Kognitivne distorzije so negativni filtri, ki vplivajo na to, kako vidimo sebe in druge. Ko so naše misli izkrivljene, so tudi naša čustva. Z ozaveščanjem in preusmeritvijo teh negativnih misli lahko bistveno izboljšamo svoje razpoloženje in kakovost življenja nasploh. 

Viri: Cognitivebehavioraltherapy / PositivePsychology / PsychCentral