Kognitivno vedenjska terapija je ena najpogostejših in zelo dobro raziskanih vrst psihoterapije. Pojavila se je v 60. letih prejšnjega stoletja in hitro pridobila na priljubljenosti. Tehnike se osredotočajo na idejo, da so misli odgovorne za čustva in vedenje.

Vrste kognitivno vedenjske terapije

Kognitivno vedenjska terapija zajema vrsto tehnik in pristopov, ki obravnavajo naše misli, čustva in vedenje. Ti lahko segajo vse od strukturirane psihoterapije do konkretnih praks samopomoči. Nekatere specifične vrste terapevtskih pristopov, ki vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo, vključujejo: 

- kognitivno terapijo, ki se osredotoča na prepoznavanje in spreminjanje izkrivljenih, motečih, omejujočih miselnih vzorcev, čustvenih odzivov in vedenja; 

- dialektično vedenjsko terapijo, ki obravnava destruktivne ali moteče misli in vedenja, hkrati pa vključuje terapevtske strategije, kot so čustvena regulacija in čuječnost; 

- multimodalno terapijo, ki nakazuje, da je treba psihološke težave obravnavati s pomočjo sedmih različnih, a medsebojno povezanih modalitet: vedenje, afekt, občutki, podobe, kognicija, medosebni dejavniki in biološki vidiki; 

- racionalno čustveno vedenjska terapijo, ki vključuje prepoznavanje iracionalnih prepričanj, aktivno izpodbijanje teh prepričanj in učenje prepoznavanja ter spreminjanja miselnih vzorcev. 

Medtem ko ima vsaka vrsta kognitivno vedenjske terapije drugačen pristop, vse delujejo tako, da obravnavajo osnovne miselne vzorce, ki prispevajo k psihični stiski.

Gre za eno najbolj raziskanih vrst terapije, deloma zato, ker je zdravljenje osredotočeno na zelo specifične cilje in je rezultate mogoče relativno enostavno izmeriti.

Tehnike kognitivno vedenjske terapije

Kognitivno vedenjska terapija je seveda več kot samo prepoznavanje miselnih vzorcev. Uporablja široko paleto strategij za pomoč ljudem pri premagovanju teh vzorcev. V nadaljevanju je le nekaj primerov tehnik, ki se uporabljajo pri tem terapevtskem pristopu. 

Prepoznavanje negativnih misli: Pomembno je ozavestiti (se naučiti), katere misli, občutki in situacije prispevajo k neprilagojenemu, škodljivemu vedenju. Ta proces je lahko težaven, zlasti za osebe, ki imajo težave z introspekcijo. Če si vzamemo čas za prepoznavanje teh misli, lahko postopoma pridemo do spoznanj, ki so bistvena za proces zdravljenja.

Vadba novih veščin: Pri kognitivni vedenjski terapiji se učimo novih veščin, ki jih je mogoče uporabiti v številnih situacijah. Na primer nekdo, ki uživa substance, lahko vadi nove veščine obvladovanja in načine, kako se izogniti socialnim situacijam, ki bi potencialno lahko sprožile ponovitev. 

Postavljanje ciljev: Postavljanje ciljev je lahko pomemben korak pri okrevanju, saj pomaga uvesti spremembe za izboljšanje zdravja in življenja. Med kognitivno vedenjsko terapijo terapevt pomaga zgraditi in okrepiti naše sposobnosti postavljanja ciljev. To lahko vključuje učenje, kako prepoznati svoj cilj ali kako razlikovati med kratkoročnimi in dolgoročnimi cilji. Vključuje lahko pomoč pri določanju ciljev SMART (specifičnih, merljivih, dosegljivih, ustreznih in časovno zasnovanih), s poudarkom na procesu in končnem rezultatu.

Reševanje problema: Učenje veščin reševanja problemov med kognitivno vedenjsko terapijo lahko pomaga pri prepoznavanju in reševanju težav, ki običajno nastanejo zaradi večjih in manjših življenjskih stresov. Prav tako lahko pomaga zmanjšati negativen vpliv psihičnih in telesnih bolezni.
Reševanje problema pri KVT vključuje pet korakov:

- Prepoznavanje težave.

- Oblikovanje seznama možnih rešitev.

- Ocenitev prednosti in slabosti vsake možne rešitve.

- Izbira rešitve za izvedbo.

- Implementacija rešitve.

Samonadzor: Samonadzor je pomembna tehnika kognitivno vedenjske terapije. Vključuje sledenje vedenju, simptomom ali izkušnjam skozi čas in njihovo deljenje s svojim terapevtom. Pri tem je v veliko pomoč pisanje dnevnika. Samonadzor lahko terapevtu zagotovi informacije, ki jih potrebuje za oblikovanje optimalnega procesa dela. Na primer pri ljudeh z motnjami hranjenja lahko samonadzor vključuje spremljanje prehranjevalnih navad, pa tudi vseh misli ali občutkov, ki so bili povezani z zaužitjem obroka ali prigrizka.

Dodatne tehnike kognitivno vedenjske terapije lahko vključujejo vodenje dnevnika, igranje vlog, sprostitvene strategije in uporabo mentalnih motenj.

Pri čem vse lahko pomaga kognitivno vedenjska terapija? 

Uporablja se lahko za zdravljenje številnih stanj, vključno z različnimi zasvojenostmi, pri težavah z upravljanjem jeze, pri depresiji in tesnobnih motnjah, motnjah hranjenja, bipolarni motnji, napadih panike, osebnostnih motnjah, fobijah ... Ugotovljeno je bilo, da poleg težav z duševnim zdravjem kognitivno vedenjska terapija ljudem pomaga pri soočanju s kronično bolečino ali težjimi boleznimi, ločitvah in razhodih, spoprijemanju z žalostjo in izgubami, nespečnostjo, nizki samozavesti, težavah v odnosih, obvladovanju stresa ...

Cilj kognitivno vedenjske terapije je naučiti ljudi, da čeprav ne morejo nadzorovati sveta okoli sebe, lahko prevzamejo nadzor nad tem, kako si razlagajo in obravnavajo stvari v svojem okolju. Se pravi, kakšen odnos razvijemo do stvari okoli nas.

Kaj je dobro upoštevati pred začetkom kognitivno vedenjske terapije?

Sprememba je lahko težka: čeprav se na začetku procesa zavedamo, da nekatere misli niso racionalne ali zdrave, jih ni mogoče tako zelo enostavno spremeniti. Zavedanje še ne prinese rešitve.

Kognitivno vedenjska terapija je zelo strukturirana: ta terapija se ne osredotoča na osnovni, nezavedni odpor do sprememb v tolikšni meri kot drugi pristopi, kot je denimo psihoanalitična psihoterapija. Je bolj strukturirana, zato morda ni primerna za ljudi, ki jim struktura ni blizu.

Sprememb si morate želeti: da bi bila kognitivno vedenjska terapija učinkovita, moramo biti pripravljeni vložiti čas in trud za analizo svojih misli in občutkov. Ta samoanaliza je lahko težavna, vendar je odličen način, da izvemo več o tem, kako naša notranja stanja vplivajo na naše zunanje vedenje.

Napredek je postopen: v večini primerov gre za postopen proces, ki pomaga narediti korake k spremembi vedenja. Na primer nekdo s socialno anksioznostjo lahko začne tako, da si preprosto predstavlja socialne situacije, ki povzročajo tesnobo. Nato lahko vadi pogovore s prijatelji, družino in znanci. S postopnim prizadevanjem za večji cilj se zdi proces manj zastrašujoč in cilj lažje dosegljiv.

Viri: PsychologyOrg / PsychologyToday / APA