Notranji kritik, samopodoba in kako biti zadovoljen s sabo

Večina ljudi ta glas celo dojema kot nekaj pozitivnega, kot da nas bo prav samokritičnost spremenila v boljše ljudi. Resnica je manj prijetna, kronično kritiziranje samega sebe pa tiho načenja samopodobo in velja za resen dejavnik tveganja za razvoj ali poslabšanje tesnobe in depresije. Zakaj se sploh pojavi in kako se mu lahko zoperstavimo, pogledamo v nadaljevanju.

Notranji kritik ni prirojen. Oblikuje se v otroštvu, ko ponotranjimo zgodnje odnose s skrbniki, psihologi temu pravijo notranji delovni modeli. Če so bili starši hladni, pretirano kritični ali so zahtevali nemogoče, otrok njihov glas vzame za svojega. Ta ponotranjeni "starševski glas" pozneje slišimo kot lasten notranji monolog. Prav v tem se skriva del odgovora na vprašanje, kako se oblikuje samopodoba: iz glasov, ki smo jih ponotranjili, še preden smo izoblikovali svojega.

Raziskave kažejo, da je negotova navezanost povezana z nižjim samosočutjem, varna pa z višjim. Kdor je odraščal ob ljudeh, ki so ga sprejemali s pomanjkljivostmi vred, ima prednost, saj tudi notranji delovni model in posledično notranji glas ne bo tako kritičen. A tudi če ste v procesu odraščanja razvili bolj nadležnega 'sopotnika', ne skrbite; marsikaj se da narediti, da ga utišamo.

Notranjega kritika zelo pogosto poganja perfekcionizem, prepričanje, da drugi od nas zahtevajo popolnost in da bomo vse okoli nas razočarali, če ne bomo brezhibni. Del krivde lahko pripišemo staršem z visokimi pričakovanji, velik del pa prinesejo tudi družbena omrežja in primerjanje, ki pride z njimi. Nenehne primerjave z ljudmi, ki so vsi videti uspešnejši, bolj fit in srečnejši, kritiku vsakič, ko odpremo Instagram, dajejo nove dokaze, zakaj nismo popolni. Nenehno primerjanje se torej povezuje z večjo samokritičnostjo in nižjo samopodobo, sploh pri mladostnikih pa je povezava med kritičnostjo do sebe in nižjo samopodobo še močnejša.

Problem je, da kritik ni samo nadležen glas, ampak v določenih primerih resnična nevarnost za naše zdravje in dobro počutje. Samokritičnost v klinični psihologiji dojemajo kot dejavnik tveganja, velikokrat kot univerzalno rdečo nit, ki je lastna številnim mentalnim tegobam. Ob tesnobi, depresiji in motnjah hranjenja [link do članka] se torej zelo pogosto pojavlja huda kritičnost do samega sebe.

Kritičnost do samega sebe sproži spremembe tudi na fiziološki ravni. Ko se kritiziramo, sprožimo sistem za zaznavanje groženj, aktivira se amigdala in naraste kortizol, ki je povezan s številnimi čustvenimi in telesnimi tegobami [link do članka]. Telo se dobesedno brani pred lastno samokritiko. Sistem k sreči deluje tudi v drugo smer; če smo do sebe sočutni, se prek vagusa sproži pomiritev celotnega organizma.

Žal kritičnega glasu nikoli ne moremo povsem utišati. Boljši pristop je, da poskusimo spremeniti odnos do njega.

Kognitivno-vedenjski pristop (KVT) uporablja prestrukturiranje. Ko se pojavi samokritika, zapišemo situacijo, samodejno misel ter dokaze zanjo in proti njej, nato oblikujemo bolj uravnotežen oz. racionalen odziv. Ko so misli enkrat zapisane, hitro vidimo, da niti približno niso povezane z resničnim svetom ali našo resnično krivdo. V terapiji se uporablja tudi vaja samosočutja, torej prijaznost do sebe, zavedanje, da nismo edini, ki grešimo, in čuječnost, ki tudi pomaga pri ohranjanju distance do avtomatskih negativnih misli.

Tudi zavestno ohranjanje distance zelo pomaga; namesto da si rečemo 'nisem dovolj dober,' raje rečemo 'imam misel, da nisem dovolj dober'. Podobno deluje notranja reevaluacija, ki kritika namesto sovražnika začne razumevati kot del nas, ki nas skuša obvarovati pred zavrnitvijo.

Če povzamemo, večina pristopov temelji na tem, da notranjega kritika in predvsem avtomatske misli dojemamo z večjo distanco in predvsem ponotranjimo dejstvo, da so ga izoblikovale zgodnje življenjske izkušnje. Nanj tako nimamo neposrednega vpliva, hkrati pa temelji na pomanjkljivem in zastarelem modelu sveta. Namesto da ga vidimo kot sovražnika, ga razumemo kot dobronamerni sistem, ki pa nam ne služi več. Popolnega miru pred lastnimi mislimi torej ne bomo nikoli dosegli, lahko pa z vajo glasu odvzamemo avtoriteto. Prvi korak je, da si sploh zapišemo najbolj stroge misli in z mirno glavo pretehtamo, ali temeljijo na dejstvih. Večina jih ne bo zdržala.