Ste kdaj razmišljali, koliko minut dnevno ste dejansko prisotni v trenutku, tukaj in zdaj, koliko časa pa vam misli tavajo in skačejo, bodisi k preteklim dogodkom ali pa k prihodnjim? Kdaj ste si nazadnje vzeli čas, umirili svoje telo in misli ter odmislili ves šum, ki se je nabral v vašem življenju? Tokrat smo se o čuječnosti, o tem, kaj sploh je in kako jo razvijamo, ter o tem, da imamo vsi naravno in prirojeno zmožnost nečesa velikega, pogovarjali z Ivono Ljubičić, dipl. psihoterapevtko, gestalt terapevtko in učiteljico čuječnosti v Društvu za razvijanje čuječnosti.

Kaj je čuječnost in kako jo lahko razvijamo?

Čuječnost je osnovna sposobnost vsakega človeka, da je prisoten, da se zaveda, kje je in kaj počne, in da ni preveč reaktiven ali preobremenjen s tem, kar se dogaja okoli njega. Je način namenskega posvečanja pozornosti iz trenutka v trenutek, brez presojanja. Čuječnost je lastnost, ki jo ima vsak človek, ni neka čarovnija ali skrivnostno nadnaravno stanje, ki je težko dosegljivo. Jon Kabat Zinn, utemeljitelj popularnega programa MBSR in čuječnosti, kot jo poznamo danes v modernem svetu, je lepo povedal, da je čuječnost ljubezensko razmerje z življenjem, ki se nikoli ne konča; vrata v multidimenzionalnost celostne človeške izkušnje, v  “biti živ”. Kaj čuječnost ni? Ni tehnika sproščanja, ni čudežna tabletka, ki odpravi vse težave, čeprav je v teh časih zelo moderna, in predvsem ni beg od realnosti in problemov, ampak je način, kako ostanemo prisotni pri stvarnosti – točno takšni, kot se nam kaže.

To, da smo čuječi, pomeni, da smo prisotni pri tem, kar je, v trenutku, z radovednostjo, sprejemanjem, odprtostjo in sočutjem do sebe. Naše življenje je skupek trenutkov in če v njem nismo prisotni, če skozi življenje hitimo in smo vedno zaposleni, kdo potem živi naše življenje? Preteklost je spomin, prihodnost je fantazija, vse, kar imamo, je ta trenutek. Čuječnost je sila preprosta, ni pa enostavna. Čuječnost lahko razvijamo vsak buden trenutek: v medsebojnih odnosih, med opravljanjem hišnih opravil, čakajoč v vrsti v trgovini ali na sprehodu.

Kakšne so, grobo rečeno, tehnike ali metode čuječnosti? Iz česa so se razvile? 

Čuječnost ni zgolj tehnika, je bolj način “biti”; odnos, ki ga imamo do življenja vsak trenutek. Sedanji trenutek je lahko  prijeten, neprijeten ali pa nevtralen, kar pogostokrat spregledamo, ker se nam zdi, da nima tako velikega vpliva na nas. Ni samo tehnika, je pa res, da mišico razvijamo z različnimi tehnikami. Lahko tudi rečemo, da treniramo pozornost in zavedanje z različnimi formalnimi vadbami, kot je npr. sedeča meditacija z zavedanjem diha ali pa čuječa joga. Predvsem čuječnost ni “razmišljanje o”, zgolj koncept, ampak je praksa, izkušnja, kako biti v telesu in s telesom na prijazen način in ne zgolj v glavi, v razmišljanju. 

Čeprav je čuječnost sekularna praksa, se mi zdi pomembno, da vemo, iz česa izhaja, in se ognemo kulturnemu prilaščanju, kar se je zgodilo že z mnogimi starimi tradicijami. Tako kot joga tudi čuječnost ni nekaj novega; je več tisočletij staro znanje, ki izhaja iz temeljne filozofije budizma. Tudi v drugih religioznih tradicijah poznamo različne kontemplativne prakse, ki so sorodne čuječnosti. V obliki, kot jo poznamo danes, jo je v zahodni svet prinesel ameriški zdravnik Jon Kabat Zinn, ki je v začetku 80. let ustanovil ustanovo z imenom  Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic ter s tem čuječnost vključil v medicinsko in popularno sfero. Začel je s programi MBSR kot naravnim načinom za obladovanje stresa in bolezni.  Mislim, da je v tem kontekstu pomembno omeniti  tudi učitelje, kot so Jack Kornfield, Sharon Salzberg in Joseph Goldstein, ki so doprinesli k širjenju čuječnosti v “mainstream”. 

Upam si trditi, da mnogo ljudi ob besedi čuječnost pomisli zgolj na meditativne tehnike. Na kakšen način je tovrstna praksa tudi strokovno utemeljena? 

Ja, res je. Čuječnost in meditacija imata veliko skupnih lastnosti – delno se prekrivata, delno pa tudi razlikujeta. Čuječnost ni zgolj meditacija, je pa vrsta meditacije. Izraz meditacija pomeni namenski trening pozornosti in se običajno nanaša na formalno prakso. Ko torej izvajate čuječnostno meditacijo, namensko kultivirate čuječnost, stik s sedanjim trenutkom brez presojanja in z ljubečo naklonjenostjo. Obstaja veliko vrst meditacij: ene se osredotočajo na odpiranje vašega srca, druge na razširitev zavedanja, umirjanje uma, doživljanje notranjega miru itd. Naj navedem nekaj primerov različnih meditacij: meditacija ljubeče naklonjenosti, meditacija na osnovi manter ali na osnovi vizualizacije. Meditacija je namerna praksa, pri kateri z osredotočanjem povečamo umirjenost, koncentracijo, zavedanje in čustveno ravnovesje. Meditacija v sedečem položaju se običajno začne z globokim dihanjem v udobnem položaju, tako da vse vaše zavedanje zadiha in zavestno vodi um proti sidru ali posamezni točki fokusa. Za meditacijo običajno porabite določen čas – od minute do ene ure ali več. 

Čuječnost lahko izvajate kadar koli, kjer koli in s komer koli, tako da ste v celoti tukaj in zdaj. Ni omejena zgolj na formalno prakso. Ko ste pozorni, ste aktivno vključeni v dejavnost z vsemi čutili v sedanjem trenutku, lahko se nežno vrnete k pogovoru, ko ste s pozornostjo “odplavali”, ali k opravilu, namesto da bi dovolili, da vaš um tava. 

Naši možgani so 'plastični', kar pomeni, da se z učenjem lahko spreminjajo vse življenje, in raziskave kažejo, da je čuječnost eden najučinkovitejših načinov spreminjanja možganov. Izvedli so že nekaj tisoč študij, ki kažejo na pomembne učinke čuječnosti: izboljšanje duševnega zdravja – pomaga pri tesnobi in depresiji ali ponovitvi depresivne epizode. Pripomore k znižanju stresa, pomaga pri izboljšanju spomina in koncentracije, dobri učinki se kažejo tudi pri fibromialgiji, sindromu razdražljivega črevesja in migreni, krepi tudi imunski sistem in pripomore k boljši kakovosti življenja. 

Kako nam lahko čuječnost pomaga pri osebnem razvoju in osebni rasti? 

Moderni človek večino svojega budnega življenja preživi na avtopilotu. Torej ni zares prisoten pri tem, kar v trenutku počne, ampak je izgubljen v skrbeh o prihodnosti, premlevanju preteklosti, planiranju, strahovih, večino časa ni v stiku s stvarnostjo sedanjega trenutka, ampak je izgubljen v svojih mislih in fantazijah. Znanstvene raziskave so potrdile, da je tavajoč um nesrečen um. 

S prakso čuječnosti svojo pozornost usmerjamo navznoter, k svojemu doživljanju, in vzpostavimo boljši stik s sabo, se bolje spoznavamo, prepoznavamo svoje potrebe, razvijemo prijaznejši in sočutnejši odnos do sebe in drugih, s tem pa pripomoremo k soustvarjanju boljše družbe – k ekologiji medsebojnih odnosov. Ko smo aktivno pozorni, opazimo svet okoli sebe, pa tudi svoje misli, občutke, vedenje in učinke na tiste okoli sebe. To nam da možnost, da s tem nekaj naredimo, kajti zavedanje je predpogoj za spremembe. K svojemu notranjemu zavedanju, ki postaja jasnejše in bogatejše, lahko pristopimo s toplino in prijaznostjo  do sebe in drugih in se morda lahko zavemo skupne človečnosti. Z bolj ljubečo in prijazno naravnanostjo zmanjšamo reaktivnost do sebe in s tem tudi do okolice. Ko spremenimo svojo notranjo realnost, se lahko marsikaj spremeni. Čuječnost nam omogoča, da se ustavimo, upočasnimo, s tem pa naše življenje postane polnejše, sočnejše in bolj živo.

Ko razvijamo čuječnost, ustvarjamo prostor med dražljajem in reakcijo nanj in to nam daje svobodo. Razvijamo boljši stik in zavedanje svojega telesa, od katerega smo v teh časih precej odtujeni. Praksa čuječnosti nam pomaga, da pridemo nazaj v telo, se utelesimo, s tem pa lahko začnemo spoznavati, kako marsikaj, tako trpljenje kot dobro počutje, izvira iz telesa. Naučimo se samoregulacije v različnih čustvenih stanjih. Bolj ko se zavedamo tega, kar se z nami dogaja v trenutku, večja je možnost izbire, kaj bomo s tem storili. V življenju marsičesa ne moremo spremeniti, lahko pa spremenimo svoj odnos do tega, kar doživljamo. Ko stopimo v stik s sabo, se morda zavemo, da moramo kaj spremeniti v svojem življenju, se od koga ali česa posloviti, morda spočiti. 

Kako se čuječnost uporablja v psihologiji oz. terapiji?

Čuječnost ni zamenjava za psihoterapijo, sta pa zelo dobra kombinacija in se dopolnjujeta. Različni terapevti k temu pristopajo na različne načine. V svoji psihoterapevtski praksi čuječnost redno uporabljam, včasih kot vodene vaje, ki jih naredim s klientom, hkrati pa je čuječnost drža, vtkana v proces psihoterapije. Praksa čuječnosti je tudi zelo pozitivna in podpirajoča za terapevta, pomaga, da smo bolje uglašeni s klientom in hkrati s svojim notranjim dogajanjem ob klientu. Z razvijanjem sočutja, sprejemanja in prijaznosti do sebe klientu čuječnost pomaga izstopiti iz svoje notranje zgodbe, narativa, in morda opaziti, da je z njim več "prav" kot "narobe". Čuječnost v psihoterapiji lahko klientu pomaga, da takrat, ko pride v stik z neprijetnimi vsebinam, krepi elastičnost in odpornost, da ostaja z njimi. S preprostim povabilom, da se ustavi in pride v stik s tem, kar se z njim dogaja v tem trenutku, na različnih nivojih zavedanja, in z držo odprtosti brez presojanja lahko zelo spremeni klientovo izkušnjo.

Včasih, še posebej pri klientih z izkušnjo travme, lahko med čuječnostno meditacijo vzniknejo vsebine, ki jih v tem trenutku ne morejo osmisliti ali so morda preveč preplavljajoče, in takrat pomaga, da lahko te občutke “razpakirajo” in pogledajo v varnem in spoštljivem okolju terapevtskega odnosa. 

Zakaj je pomembno, da se zavedamo, ozavestimo in – navsezadnje – da si dovolimo čutiti vsa čustva? 

Večinoma smo vzgojeni v prepričanju, da so določena čustva boljša ali slabša od drugih. Pogosto se želimo “slabih”, nezaželenih čustev “znebiti”, na prijetna se pogosto navežemo in ne želimo, da minejo. Potlačena čustva ne izginejo kar tako; namesto tega postanejo strupena, toksična, in bodo tako ali drugače našla pot v zavedanje, velikokrat ob različnih psihosomatskih simptomih. 

Čustva so koristni spremljevalci na življenjski poti in dobro je čutiti tako slabo, kot dobro. Če se odpovemo čutenju, izgubimo stik s telesom. Vsi bi bili radi srečni, nihče si ne želi biti žalosten, jezen in nesrečen. In vendar so vsa čustva del človeške izkušnje, ki se je ne moremo znebiti ali je popraviti. Ne moremo odpraviti dejstva, da smo ljudje in da s tem pride tudi trpljenje. Lahko pa razvijemo sočutje in prijateljski odnos do sebe in svojih čustev. Zgradimo lahko ljubečo posodo, ki z držo prijazne radovednosti, sočutja in raziskovanja samega sebe navsezadnje konča notranjo vojno – in že to je samo po sebi zdravilno. Celjenje se začne, ko dopustimo vsem delom sebe, da obstajajo. 

Lahko omenite kakšne prakse, s katerimi lahko razvijamo čuječnost?

Čeprav je čuječnost prirojena sposobnost, moramo razviti in okrepiti mišico. To lahko storimo s preizkušenimi tehnikami, tako neformalnimi (kadar koli in kjer koli) kot formalnimi (čuječnostna meditacija). Del formalne prakse je sedeča meditacija, pregled telesa ali meditacija v gibanju – hoja, joga, raztezanje. Neformalna praksa pa je del vsakdanjega življenja: lahko si vzamemo  kratke premore v dnevu, ko se zavemo svojega diha v telesu, da opazimo svet okoli sebe, ptičje petje, naravo, ali vnesemo čuječe zavedanje ob uživanju hrane ali pa v čisto običajne, vsakdanje stvari: tuširanje, pomivanje posode, kuhanje in pitje čaja ali kave. 

Vadba pozornosti med formalno meditacijo podpira in bogati našo sposobnost pozornosti v vsakdanjem življenju. Ko vadimo formalno meditacijo, okrepimo svojo osredotočenost, prisotnost in pozornost v vseh drugih delih svojega življenja. Ena od možnosti, kako začeti s prakso čuječnosti, je tudi  udeležba na vodenem 8-tedenskem Uvodnem programu čuječnosti, ki ga izvajamo z Društvom za razvijanje čuječnosti in je dobra izhodiščna točka. V času pandemije tečaji potekajo tudi po spletu. 

Koliko časa potrebujemo, da razvijemo čuječnost?

Mislite v dnevu ali v življenju? Definitivni časovni okvir ne obstaja, če z razvijanjem čuječnosti pričnete z Uvodnim tečajem pri kvalificiranem in izkušenem učitelju, pa je to običajno v eni uri formalne in neformalne prakse dnevno. Odvisno od vsakega posameznika, njegove namere, časa ...Pričnete lahko tako, da  prihodnjič, ko boste pod tušem, preverite, ali ste res tam. Živimo v hitrem času, katerega značilnost je pomanjkanje časa in paradoksalno je čas vse, kar imamo. Potreba po nenehni učinkovitosti, “delovanju” in hitrih rezultatih je tisto, kar nas “dela bolne”. To se kaže tudi pri čuječnosti, ki je postala “buzz word”, vedno pogosteje se pojavi v kontekstu “hitre rešitve za vse vaše težave”. Nastal je že pojem McČuječnost kot idealiziran življenjski slog in preobrazba identitete.