Ključno za spreminjanje negativnih misli je, da razumete, od kod razmišljanje in težave v povezavi z njim izhajajo, nato pa uporabite strategije, da začnete te misli spreminjati iz negativnih v pozitivne. Cilj ni, da se pretvarjate, da negativnih misli nimate, temveč, da se jih naučite 'ujeti' in jih v danem trenutku 'predrugačite'. 

"Naše misli, čustva in vedenje so povezani. Naše misli vplivajo na to, kako se počutimo in ravnamo v vsakdanjem življenju," pojasnjuje dr. Rachel Goldman, psihologinja in klinična docentka na Medicinski fakulteti NYU. Četudi imamo od časa do časa vsi negativne misli, je pomembno, da se naučimo, kako jih preusmeriti, saj vsi vemo, kako je, ko ena misel vodi v drugo in na koncu iz 'slabe' minute v dnevu nastane ves dan slab. 

Različne vrste terapij so pogosto koristne za spreminjanje takšnega negativnega razmišljanja, vsekakor pa se lahko poskusite tudi sami naučiti, kako spremeniti svoje miselne vzorce. V tem članku bomo pokazali, kako lahko to učinkovito naredite. Še enkrat pa poudarjamo, da ni nič narobe, če pri tem poiščete tudi pomoč terapevta. 

Vadite čuječnost in samozavedanje

Čuječnost ima svoje korenine v meditaciji. To je praksa, da se ločite od svojih misli in čustev ter nanje gledate kot zunanji opazovalec. Vadba čuječnosti vam lahko pomaga, da se bolj zavedate svojih misli in zgradite večje samozavedanje. Namen čuječnosti je spremeniti vaš odnos do vaših misli. Poskusite na svoje misli in občutke gledati kot na predmete, ki lebdijo mimo vas in jih lahko ustavite in opazujete ali pa pustite, da gredo mimo vas.

Zavedajte se, kako vaše misli vplivajo na vaša čustva in vedenje. Opazujte svoje misli. Vprašajte se: ali je ta misel koristna? Čemu služi ta misel? Kako se počutite ob tej misli? Cilj čuječnosti je pridobiti nadzor nad svojimi čustvenimi reakcijami na situacije tako, da dovolite delu možganov, ki razmišlja, da prevzame 'nadzor'. Obstaja teorija, da lahko praksa čuječnosti olajša sposobnost bolj prilagodljive uporabe misli.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so se ukvarjali s prakso čuječnosti, po izpostavljenosti negativnim slikam občutili manj negativnih misli, kar nakazuje, da lahko čuječnost zmanjša vpliv negativnega razmišljanja.

Prepoznajte svoje negativne misli

Ko opazujete svoje misli, delajte na prepoznavanju in označevanju kognitivnih izkrivljanj in negativnosti. Na primer, če običajno nase, na druge, na situacije in na stvari gledate bodisi kot 'popolne' ali pa 'totalno napačne', potem ste navajeni na črno-belo razmišljanje. Vemo, da nobena stvar v življenju ni črno-bela. Drugi vzorci negativnega mišljenja vključujejo:

Prehitro sklepanje: To izkrivljanje vključuje ustvarjanje predpostavk o tem, kaj drugi mislijo, ali ustvarjanje negativnih predpostavk o tem, kako se bodo dogodki razpletli.

Katastrofiziranje: Za ta vzorec negativnega razmišljanja je značilno, da vedno domnevamo, da se bo zgodil najslabši možni izid, ne da bi upoštevali bolj verjetne in realistične možnosti.

Prekomerno posploševanje: Ta vzorec zaznamuje težnja, da se tisto, kar se je zgodilo v eni izkušnji, uporabi za vse prihodnje izkušnje. Zaradi tega se lahko negativne izkušnje zdijo neizogibne in prispevajo k občutkom tesnobe.

Označevanje: Ko ljudje negativno označujejo, to vpliva na to, kako se počutijo v sebi in do drugih v različnih kontekstih. Nekdo, ki se na primer označi za 'slabega v matematiki', se bo pogosto počutil negativno glede dejavnosti, ki vključujejo to veščino.

Izjave "moral bi": Razmišljanje, označeno z izjavami "moral bi", prispeva k negativni perspektivi tako, da razmišlja le v smislu tega, kar bi moral početi. Takšne izjave so pogosto nerealne in povzročijo, da se ljudje počutijo poražene in pesimistične glede svoje sposobnosti za uspeh.

Čustveno sklepanje: To vključuje domnevo, da je nekaj resnično na podlagi vašega čustvenega odziva na to. Na primer, če se počutite živčni, bi vas čustveno razmišljanje vodilo do zaključka, da ste v nevarnosti. To lahko stopnjuje negativne občutke in poveča tesnobo.

Personalizacija in obtoževanje: Ta miselni vzorec vključuje jemanje stvari osebno, tudi če niso osebne. Takšno razmišljanje ljudi pogosto vodi k temu, da se krivijo in obtožujejo za stvari, na katere nimajo vpliva.

Nekoristni miselni vzorci se razlikujejo na subtilne načine. Toda vsi vključujejo izkrivljanje realnosti in iracionalne načine gledanja na situacije in ljudi.

Goldman predlaga, da gre pri tem koraku za prepoznavanje in označevanje negativnih misli. "Zdaj, ko ste opazili misel, jo lahko identificirate kot nekoristno misel, morda smo jo celo identificirali kot misel vse ali nič ali drugo vrsto kognitivnega izkrivljanja. Samo opazujte jo in jo označite," predlaga psihologinja. 

Prav tako predlaga, da se ustavite in sprejmete misel takšno, kot je. Spomnite se, da je to samo misel in ne dejstvo.

Zamenjava negativnih misli s pozitivnimi 

Osnova dela in spreminjanja negativnega razmišljanja, ki vključuje kognitivno vedenjsko terapijo, je kognitivno prestrukturiranje. Ta proces vam pomaga prepoznati in spremeniti negativne misli v bolj koristne in prilagodljive odzive.

Ne glede na to, ali se izvaja med terapijo ali samostojno, kognitivno prestrukturiranje vključuje postopen proces, pri katerem se negativne misli prepoznajo, ocenijo glede točnosti in se nato nadomestijo.

Goldman predlaga preučitev dokazov, ki to misel podpirajo ali ji nasprotujejo. To vam lahko pomaga premagati negativno razmišljanje in raziskati alternative, ki so bolj koristne in realistične.

Čeprav je na začetku težko razmišljati s tem novim slogom, bodo sčasoma in z vajo pozitivne in racionalne misli prišle bolj naravno. Kognitivno prestrukturiranje vam lahko pomaga izzvati svoje misli tako, da vas med drugimi popelje skozi naslednje korake:

- Vprašajte se, ali je misel realna.

- Pomislite, kaj se je v podobnih situacijah zgodilo v preteklosti, in ocenite, ali se vaše misli ujemajo s tem, kar se je zgodilo.

- Aktivno izzivajte misel in iščite alternativne razlage.

- Pomislite, kaj bi pridobili v primerjavi s tem, kar bi izgubili, če bi še naprej verjeli tej misli.

- Prepoznajte, ali je vaša misel dejansko posledica kognitivnega izkrivljanja, kot je katastrofa.

- Razmislite, kaj bi povedali prijatelju, ki bi imel isto misel.

So si pa strokovnjaki enotni še pri eni stvari. Super zadeva je, da negativne misli nadomestimo s pozitivnimi, a naj bodo te realne. Z drugimi besedami – začeti moramo z mislimi, ki se nam v danem trenutku zdijo 'realne', da jim bomo lahko verjeli. Zato je vprašanje, kaj bi svetovali prijatelju v isti situaciji oz. z enako mislijo, enkratno!  

Poglejmo si konkreten primer; če je v vas 'zakopana' misel 'neuspešen sem' ali 'propadel bom', misli za začetek ne menjajte v 'uspešen sem', 'uspeva mi', 'verjamem vase'. Slednje misli se na začetku morda ne bodo zdele realne. Namesto tega negativno misel za začetek zamenjajte s čim bolj nevtralnim, denimo 'Ne vem, ali bom zmogel, vendar se bom potrudil po svojih najboljših močeh.'

Ena študija je pokazala, da je ena sama intervencija kognitivnega prestrukturiranja ljudem pomagala zmanjšati negativne misli in pristranskosti, ki prispevajo k anksioznosti.

Izogibajte se 'ustavljanju' ali 'obsojanju' misli

Ustavljanje misli je nasprotje pozornosti in čuječnosti. To je dejanje, ko iščemo negativne misli in vztrajamo, da jih odstranimo. Dosežemo pa seveda nasprotno. Težava pri ustavljanju misli je v tem, da bolj ko poskušate ustaviti svoje negativne misli, še bolj se bodo začele kopičiti. To je znano kot vračanje misli. Čuječnost je zaželena, ker daje vašim mislim manj teže in zmanjša njihov vpliv na vas. Morda se zdi, da ustavitev misli kratkoročno pomaga, vendar sčasoma povzroči še večjo tesnobo.

Strokovnjaki menijo, da je povratna misel, do katere pride po poskusu zaustavitve negativnih misli, veliko bolj škodljiva. Namesto tega psihologi na splošno priporočajo iskanje načinov za bolj neposredno spopadanje z negativnimi mislimi.

Vadite soočanje s kritiko

Poleg kognitivnega prestrukturiranja je tu še en vidik, ki je včasih koristen za tiste s socialno anksioznostjo, vključuje pa nekaj, kar je znano kot 'asertivna obramba samega sebe'.

Ker je možno, da bodo ljudje včasih do vas dejansko kritični in obsojajoči, je pomembno, da se naučite spopasti z zavrnitvijo in kritiko.

Ta proces se običajno izvaja v terapiji s pretvarjajočim pogovorom med vami in vašim terapevtom, da razvijete svoje sposobnosti asertivnosti in asertivne odzive na kritiko. Te veščine se nato prenesejo v resnični svet z 'domačimi nalogami'.

Na primer, če se soočite s kritiko v resničnem življenju, vam bo priprava nabora odločnih odgovorov pomagala pri soočanju s temi situacijami, ki lahko povzročijo tesnobo. Še več, srečanja v resničnem življenju so dobrodošla kot priložnost za izvedbo te vaje v skladu s to metodo.

Uporabite miselni dnevnik

Miselni dnevniki, imenovani tudi zapisi misli, se lahko uporabljajo kot del katerega koli procesa za spreminjanje negativnega mišljenja. Miselni dnevniki vam pomagajo prepoznati negativne stile razmišljanja in bolje razumeti, kako vaše misli (in ne situacije, v katerih ste, ali ljudje) povzročajo vaše čustvene reakcije.

Miselni dnevnik lahko razčleni miselni proces osebe na zmenku ter čustvene in fizične reakcije, ki so posledica negativnih vzorcev razmišljanja. Do konca miselne analize lahko iracionalne misli o zavrnitvi nadomestite z bolj koristnimi in pozitivnimi načini razmišljanja.

Česa se morate še zavedati? 

Negativne misli vključujejo negativna prepričanja, ki jih imate o sebi, situacijah ali drugih. Lahko vplivajo na vaše razpoloženje. Primeri negativnega mišljenja vključujejo 'nisem dovolj dober', 'ljudje imajo slabo mnenje o meni', 'vse mi gre vedno narobe', 'nisem zaželen', 'nisem vreden' in drugo. Takšne misli so precej pogoste. Od časa do časa jih imamo vsi. Na podlagi nekaterih teorij smo evolucijsko gledano ljudje nagnjeni k negativnemu mišljenju, ker je bilo včasih to bolj 'ugodno' za preživetje. 

Za konec moramo poudariti, da proces spreminjanja negativnih misli ni proces 'z danes na jutri'. Ni enostaven in zahteva čas, vajo in predanost. Če ste več desetletij preživeli v negativnemu razmišljanju, ne pričakujte rezultatov v enem tednu. Je težko delo, vsekakor pa je delo, ki je vredno vsakega napora! 

Vir: verywellmind