Ko ljudje doživimo stres, odziv 'boj ali beg' povzroči sproščanje hormonov, ki pomagajo našemu telesu, da se pripravi na akcijo. S povečanjem srčnega utripa in dihanja postanemo tako fizično kot duševno bolj 'budni'. To nam sicer omogoča hitro ukrepanje v situacijah, ki zahtevajo hiter odziv, a ostajanje v tovrstni 'akciji' kaj hitro postane problematično, posebej, ko začnemo takšna občutja čutiti tudi, ko ni neposredne nevarnosti. 

Znaki dolgotrajnega stresa

Dolgotrajni stres ima lahko številne različne učinke na človeško telo in na duha. Nekateri znaki dolgotrajnega stresa vključujejo: anksioznost, težave s koncentracijo, možganska 'megla', zmanjšana spolna želja, neurejene misli, težave s prehranjevanjem – jemo bistveno premalo, ali bistveno preveč, nenehna utrujenost, občutek nemoči, pogoste bolezni in okužbe – zaradi poslabšanja imunskega sistema, občutek izgube nadzora, občutki brezupnosti, pogosti glavoboli, prebavne motnje, spremembe razpoloženja, težave s spanjem in še mnogi drugi znaki.  Vsi omenjeni simptomi se lahko razlikujejo po intenzivnosti. Številni od teh simptomov se sčasoma lahko tudi poslabšajo, saj stres še vedno zahteva svoj davek.

Obstajajo številne situacije, ki vodijo do dolgotrajnega stresa. Včasih ga lahko povzroči zgolj en resen, dolgotrajen problem, spet drugič gre za skupek različnih dogodkov in situacij. Možni vzroki so:

✔ Kronične zdravstvene težave: Dolgotrajne zdravstvene razmere so lahko pomemben vir dolgotrajnega stresa.

✔ Težki odnosi: Problematični odnosi z družinskimi člani, partnerji, sodelavci ali drugimi lahko ustvarijo stres, ki traja in se 'vleče' zelo dolgo. Najbolj težavno je, ker na začetku takšnega stresa niti ne zaznamo oz. mu ne pripisujemo tolikšnega pomena.

✔ Finančne težave: Dolgovi, krediti, nenadni stroški ali spremembe finančnega stanja osebe lahko ustvarijo velik stres.

✔ Stres, povezan z delovnim mestom: Delo pod visokim pritiskom, težko delovno okolje ali celo negotovost pri zaposlitvi so lahko vir dolgotrajnega stresa.

✔ Travmatski stresorji: Ti navadno vključujejo stvari, kot so izpostavljenost fizični, čustveni ali spolni zlorabi, medosebno nasilje, 'bojna' izpostavljenost ali izpostavljenost drugim vrstam skrajnega nasilja.

Poročilo Ameriškega psihološkega združenja je denimo pokazalo, da nekateri viri stresa, ki jih povzroča COVID-19, vključujejo motene rutine, zaskrbljenost zaradi bolezni, zaskrbljenost zaradi vladnih odzivov, samoizolacije in zaskrbljenost glede izpolnjevanja osnovnih potreb.

Vpliv dolgotrajnega stresa

Kakšni so torej učinki tega dolgotrajnega stresa na stanje duha in na naše telo? Raziskave kažejo, da so lahko posledice dolgotrajnega stresa resne in celo uničujoče. Pri dolgotrajni izpostavljenosti stresu in stresnim dogodkom se bolj pogosto pojavljajo anksiozne motnje, avtoimune bolezni, zmanjšana imunost, depresija, diabetes tipa dva, srčne bolezni, nespečnost, debelost, posttravmatska stresna motnja, okužbe dihal in mnogo drugega. Dolgotrajni stres vpliva na celotno telo. To pomeni, da ima lahko neposreden ali posreden vpliv na več področij in sistemov.

Dolgotrajni stres lahko resno vpliva na duševno zdravje posameznika. Kronični stalni stres je povezan s stanji, kot so tesnoba, depresija, posttravmatski stres, težave z uživanjem prepovedanih substanc, težave s spanjem in osebnostne motnje. Dolgotrajni stres lahko vpliva tudi na človekov spomin, samopodobo, koncentracijo ter druge vidike učenja in spoznanja. Raziskave so tudi pokazale, da lahko dolgotrajni stres dejansko povzroči spremembe v možganski strukturi, vključno z zmanjšanjem volumna na nekaterih področjih možganov. Te strukturne spremembe možganov lahko vodijo do vedenjske, čustvene in kognitivne disfunkcije in na koncu povečajo ranljivost osebe za duševne bolezni.

Stres vpliva na celotno telo

Akutni stres povzroči, da kardiovaskularni sistem preide v visoko prestavo – srčni utrip se poveča, krvne žile se razširijo in krvni tlak naraste, da kisik prečrpa na območja po telesu. Običajno se telo po 'šoku' vrne v stanje počitka, dolgotrajni stres pa izpostavi kardiovaskularni sistem višjim nivojem stresnih hormonov, saj govorimo o dolgotrajni izpostavljenosti.

Dolgotrajni stres lahko vpliva tudi na dihalne procese telesa. Psihološki stres lahko oteži dihanje, kar vodi do hitrega dihanja in zasoplosti. Ljudje, ki že imajo bolezni dihal, kot so kronični bronhitis, astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), lahko ugotovijo, da se njihovi simptomi poslabšajo zaradi nenehnega stresa.

Kako se soočiti z nenehno izpostavljenostjo stresnim dogodkom? 

Vzpostavitev učinkovitih praks obvladovanja stresa je pomembna za ohranjanje dobrega fizičnega in duševnega zdravja. Tudi če ne morete vedno nadzorovati virov nenehnega stresa, lahko upravljate načine odzivanja in spoprijemanja. Nekaj ​​strategij, ki bi lahko pomagale, so navedene spodaj.

Odpravite stres

Velikokrat je lažje reči, kot narediti, kajne? Eden najboljših načinov za zmanjšanje dolgotrajnega stresa je odpravljanje njegovega vzroka. Seveda to morda ni vedno mogoče. V drugih primerih lahko vključuje večje spremembe v vašem življenju. Poglejmo si konkretne primere. Če vam hud stres povzroča vaše razmerje, boste morda morali konkretno razmisliti, če si takšno zvezo v svojem življenju sploh želite. Če vam stres povzroča vaše delo, boste morda morali razmisliti o drugi službi ali kakšnem konkretnem spopadanju s problemom. Pomembno je, da oceniti svoje možnosti in ugotovite, kakšne so morebitne prednosti in slabosti spremembe. Včasih, ne velikokrat, a vendarle, je dovolj, da prilagodimo zgolj in samo naš odziv na določeno situacijo. 

Preoblikujte svoje misli

Včasih lahko način, kako ljudje razmišljajo o virih stresa, poslabša položaj. Kognitivna izkrivljanja, kot je razmišljanje o vsem ali nič, prekomerna generalizacija in povečava, lahko stresne stvari naredijo slabše, kot so ali pa celo bolj izjemne, kot v resnici so. Kognitivno preoblikovanje, tehnika, ki se pogosto uporablja v kognitivno-vedenjski terapiji, vključuje spreminjanje načina razmišljanja o teh stresorjih, da bi bolje obvladali svoja čustva in odziv na stres. Na primer, ta pristop bi se lahko osredotočil na pomoč pri spreminjanju katastrofalnih misli, ki se osredotočajo na najslabše možne scenarije, v manj stresne in bolj realistične.

Postavite meje (lastne in tiste, ki vam bodo služile v bilo katerih odnosih)

Kot smo že omenili, je veliko lažje govoriti, kot dejansko nekaj narediti. Če se je v vašem življenju nabralo neskončno virov stresa, je vseeno morda čas, da postavite meje in se znebite nebistvenih virov stresa. To pomeni, da lahko nekatere obveznosti zavrnete, določite in postavite mejo z ljudmi ali pa celo, da denimo v službi, določene odgovornosti ali naloge, prenesete na druge. Meje so zelo pomemben del obvladovanja stresa, zato je pomembno, da znamo sami pri sebi prepoznati, kdaj, kako in na kakšen način, se moramo ustaviti. V prvi vrsti sebe.

Prosite za pomoč 

Nemalokrat nas je sram prositi za pomoč, četudi je to najmanj sramotna stvar v tem življenju. Popolnoma nič sramotnega ni v tem, da poprosimo sodelavca, prijatelja ali pa družinskega člana za pomoč, ko se počutimo preobremenjeni. Pri tej točki se gre velikokrat zgolj za to, da se moramo naučiti, kako in kdaj to naredimo – kar pa je spet povezano z mejami, navsezadnje pa tudi z odnosom, ki ga imamo sami s sabo.

Raziskave so pokazale, da so, pri obvladovanju stresa, ključnega pomena 'podporne skupine'

Medtem, ko so prav odnosi včasih vir dolgotrajnega stresa, so ljudje v našem življenju pomemben blažilnik akutnega in kroničnega stresa. Raziskave so pokazale, da je socialna podpora ključnega pomena tako za fizično kot duševno zdravje. Ne samo, da podpora ljudem pomaga, da postanejo bolj odporni, ampak tudi pomaga zaščititi ljudi pred razvojem duševnih motenj, povezanih s stresom in travmami. Na primer, ena študija je pokazala, da je socialna podpora pomagala zmanjšati učinke stresa na simptome depresije. Iskanje podpore ne pomeni, da morate imeti ogromno mrežo. Ameriško psihološko združenje meni, da ima že peščica prijateljev in družinskih članov lahko pomenljivo čustveno podporo, ki jo potrebujete za boljše obvladovanje stresa.

Pogovorite se s terapevtom

Pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje je še en odličen način, da prevzamete nadzor nad stresom in ublažite njegov vpliv na vaše zdravje. Vaš terapevt vam lahko pomaga prepoznati vire stresa v vašem življenju in skupaj z vami pripravi načrt za spopadanje z njimi. To lahko vključuje delo na razvoju novih strategij spoprijemanja ali iskanje novih načinov za spopadanje.

Vir: verywellmind, healthline, webmd