Priporočena količina spanja za 14–16 let stare najstnike je 9–11 ur na noč, za 17–19 let stare najstnike pa 8–10 ur na noč.

Anketa National Sleep Foundation iz leta 2009 je pokazala, da več kot 87 % ameriških srednješolcev spi manj, kot je priporočeno. Eden najpogostejših vzrokov za premalo spanca pri najstnikih je kombinacija njihovega šolskega urnika,  zgodnjega začetka šolanja in dejstva, da mladostniška biološka ura 'zamuja'.

Najstniki lahko hitreje zaspijo, če se držijo rednega urnika spanja, omejijo kofein, uporabo zaslona in težke obroke pred spanjem, telesno vadbo in naravno svetlobo čez dan ter zmanjšajo stres s sprostitvenimi tehnikami.

Premalo spanca lahko negativno vpliva na telesno in duševno zdravje, razpoloženje in kognitivno delovanje mladostnikov ter vpliva na njihovo vsakodnevno delovanje in splošno dobro počutje. Zato je bistvenega pomena, da najstniki dajo prednost zadostnemu spancu, starši, vzgojitelji in zdravstveni delavci pa, da najstnike poučijo o pomenu spanja in jim jasno razložijo, kako pomemben je spanec za zdravje in dobro počutje najstnikov.

Zakaj je spanje še posebej pomembno za najstnike?

Spanje je eden od štirih stebrov, na katerih sloni naše splošno zdravje. Je nujno potrebno za fizično, duševno in kognitivno zdravje vsakega človeka, ne glede na njegovo starost. Spanje pa je še posebej pomembno za najstnike, saj igra ključno vlogo pri njihovem telesnem in duševnem razvoju.

Med spanjem se 'popravi' vsa škoda, povzročena našemu telesu čez dan. Obnovijo se mišice in kosti ter vsi drugi fiziološki sistemi, kot sta srčno-žilni in imunski, ponovno se napolnijo zaloge energije, kar vodi v izboljšanje telesnega zdravja.

Ustrezen spanec je ključnega pomena tudi za optimalno delovanje možganov, ki so pomembni za spomin in učenje, dejavnosti, ki zavzemata tako velik del v življenju vsakega najstnika. Kakovosten spanec uravnava tudi hormone, kar je še posebej pomembno za najstnike.

Poleg tega lahko dovolj spanja izboljša razpoloženje, poveča osredotočenost in koncentracijo ter zmanjša raven stresa. Vse to je ključnega pomena za najstnike, ki se soočajo z izzivi adolescence.

Kako dolgo naj najstniki spijo?

Najstniki običajno potrebujejo manj spanca kot otroci, vendar bi vseeno morali spati več kot odrasli. Priporočena količina spanca za 14–16-letne najstnike je 9–11 ur na noč, za 17–19-letne najstnike pa 8–10 ur na noč.

Vendar je pomembno poudariti, da se potrebe po spanju razlikujejo od osebe do osebe. To je deloma posledica genetike. Potrebe po spanju se za isto osebo razlikujejo tudi od dneva do dneva, odvisno od dnevne telesne in kognitivne dejavnosti, zdravstvenega stanja in spanja v prejšnjih nočeh.

Za najstnike je pomembno, da dajejo prednost dovolj spanja vsako noč, da podpirajo svoje splošno zdravje in dobro počutje.

Zakaj imajo najstniki pogosto težave s spanjem?

Več razlogov prispeva k težavam s spanjem pri najstnikih, med katerimi so nekateri:

- Spremembe biološke ure. Cirkadiani ritem najstnikov se med puberteto spremeni, zaradi česar zvečer težko prej zaspijo.

- Socialne in akademske zahteve. Najstnikom se v življenju pogosto dogaja marsikaj, od domačih nalog in obšolskih dejavnosti do druženja s prijatelji. Zaradi tega lahko najstniki ostanejo pozno, da dokončajo domačo nalogo ali se pogovarjajo s prijatelji.

- Elektronske naprave. Najstniki pogosto preživijo veliko časa z uporabo elektronskih naprav, kot so pametni telefoni in računalniki. Uporaba tehnologije pred spanjem lahko zaradi stimulativnih učinkov in oddane modre svetlobe moti vzorce spanja ter oteži spanje in spanje.

- Stres in tesnoba. Mladostništvo je čas povečanega stresa in tesnobe zaradi akademskega in družbenega pritiska. Stres je eden najhujših sovražnikov dobrega spanca in lahko najstnikom predstavlja izziv, da se sprostijo in zaspijo.

- Slaba higiena spanja. Slabe spalne navade, kot je uživanje kofeina ali popoldanski spanec, lahko negativno vplivajo na spanje. To se pogosto zgodi, ko najstniki ponoči ne spijo dovolj in na koncu spijejo preveč kave ali dremajo podnevi.

- Motnje spanja pri mladostnikih. Mladostniki lahko doživijo tudi motnje spanja, kot so nespečnost, apneja med spanjem, sindrom nemirnih nog, narkolepsija ali motnja zapoznele faze spanja, ki lahko moti njihovo sposobnost, da zaspijo in ostanejo spani. Če ima vaš najstnik stalne težave s spanjem 1–3 mesece, razmislite o posvetu z zdravnikom.

Kako hitreje zaspati kot najstnik?

Dobra novica je, da lahko veliko naredite za izboljšanje spanca. Tukaj je nekaj najboljših nasvetov o tem, kako hitreje zaspati kot najstnik:

- Držite se doslednega urnika spanja. Pojdite v posteljo in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi med vikendi, poskušajte ne odstopati od tega časa za več kot 30 minut.

- Pripravite spalno okolje. Prepričajte se, da okolje v vaši spalnici podpira spanje – mora biti tiho, hladno in temno.

- Zmanjšajte izpostavljenost zaslonom pred spanjem. Stimulativni učinki in modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, lahko motijo spanec.

- Izogibajte se kofeinu in težkim obrokom pred spanjem. 

- Redno telovadite. Telesna aktivnost je eno najboljših orodij, s katerimi lahko izboljšate kakovost spanja in hitreje zaspite.

- Vadite sprostitvene tehnike. Stres je eden najhujših sovražnikov dobrega spanca, zato so sprostitvene tehnike resnično močne, da vam pomagajo bolje spati. Poskusite z globokim dihanjem, pozornostjo, meditacijo, jogo, sprehodi v naravi ali poslušanjem umirjene glasbe, da umirite um in spodbudite sprostitev pred spanjem.

- Privoščite si sončno svetlobo. Izpostavljenost naravni svetlobi čez dan lahko pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem in izboljša kakovost spanja.

Kako lahko starši pomagajo najstnikom do boljšega spanja?

Prvič, zelo pomembno je, da najstniki sami poskušajo poskrbeti za svoj spanec. Poleg tega lahko podpora ljubljenih prinese veliko dobrega. Starši lahko svoje najstnike poučujejo in izobražujejo o pomenu spanja in dobrih spalnih navadah ter spodbujajo svoje najstnike, da ohranijo te navade.

Pomembno je, da starši podpirajo svoje najstnike pri razvoju zdravih spalnih navad, saj je zadosten spanec bistvenega pomena za njihovo fizično, duševno in čustveno dobro počutje. Ne pozabite, da lahko z dobrim zgledom dosežete največ – poskrbite, da boste kot starši sami dali prednost spanju in poskrbeli za dobro spalno higieno. Najboljši način za poučevanje je dober zgled!

Kako prenehati biti zaspan?

Odgovor je tako enostaven kot tudi ni – spite dovolj in poskrbite za kakovosten spanec! To lahko storite tako, da poskrbite za ustrezno higieno spanja.

Vir: healthnews