Korak 1: Ugotovite, katera področja vašega življenja si želite izboljšati

Premislite, na katerih področjih vašega življenja ste nezadovoljni. Katere so situacije, ki v vas vzbujajo negotovost in negativne misli, v katerih situacijah vam prične zmanjkovati poguma in dobite občutek, da jim niste kos. Je to službena predstavitev projekta, je to pogovor z osebo, ki vam je všeč ali pa na katero si želite narediti vtis ... Pogosto nas do dvomov v samega vase privedejo tudi nekatere življenjske situacije, kot so izguba službe, partnerja, odhod otrok od doma … Prav ta razočaranja nad samim seboj in neobvladovanjem situacije lahko namreč še dodatno okrepijo negativno samopodobo.

Korak 2: Prepoznajte svoja prepričanja in svoje misli

Ko ste prepoznali, katere situacije so kritične, se skoncentrirajte na misli, ki se vam porajajo ob njih. Kaj je vaš prvi odziv, na kaj najprej pomislite? So vaše misli negativne, pozitivne, nevtralne ali racionalne? Vse te misli si zapišite na kos papirja.

Korak 3: Spremenite negativno ali nepravilno mišljenje

Nasllednji korak je, da svoje odzive opazujete na treh ravneh:

Fizični odziv, ki ga sprožijo čustva: Napetost v mišicah, povečan srčni utrip, težave s prebavo ali bolečine v trebuhu, potenje in motnje spanja.

Čustveni odziv: Težave s koncentracijo, občutki žalosti, jeze, živčnost, občutek krivde, zaskrbljenost …

Vedenjski odziv: Hranjenje, ko niste lačni, izogibanje nalogam, večja zaskrbljenost kot običajno, vse več časa preživljate sami, obsedenost s situacijo, prelaganje krivde na druge.

Korak 4: Opazujte svojo interpretacijo dogodka

Zavedati se morate, da je vaša ocena situacije subjektivna in ni nujno, da je prava ali edina možna. Sploh, ko smo pod močnimi čustvi, pogosto težko objektivno ocenimo situacijo. Zato najprej opazujte, kako intertpretirate dogodek, nato pa, kako natančne in racionalne so te interpretacije. Bi lahko na situacijo gledali tudi z drugega zornega kota, obstaja še kakšna druga možna razlaga dogodkov? Pravzaprav je to zelo težka naloga, pri kateri se prav zato številni po pomoč zatečejo k psihoterapevtom. Prav to je namreč moment, ki ga je treba spremeniti in ki lahko vpliva na našo pozitivno ali negativno podobo. Ljudje imamo namreč avtomastki odziv na dogodek, ki je posledica naših notranjih prepričanj. In če ta temeljijo na slabi samopodobi, pogosto neupravičeno sami sebe krivimo za stvari, ki bi se lahko zgodile vsakomur in s tem le še potrdimo svojo predsatvo o sebi. Takšni vzorci se zato pogosto ponavljajo in kažejo v različnih situacijah. Nekaj takih misli je:

- Na vse ali nič. Stvari vidite črno-bele. Situacija je izjemno dobra ali pa katastrofalna. Lahko imate občutek, da ste uspeli, ali pa da ste pogoreli na vsej črti.

- Vidite le negativne strani dogodka in jim pripisujete preveliko vrednost. Prepričani ste tudi, da si to vašo interpretacijo delijo tudi drugi in ker imate slabo podobo o sebi, menite, da vas kot take vidijo tudi drugi. Tako na primer naredite napako in mislite, da sedaj vsi zagotovo vedo, da ste zguba.

- Zavračate svoje uspehe in zmanjšujete svojo vrednost. Res je, da je skromnost lepa čednost, a podcenjevanje ni. Se vam zgodi, da vam nekaj uspe opraviti dobro, nato pa svoj uspeh pripišete sreči in ne svojim sposobnostim. Rečete si na primer, izpit mi je šel dobro, a le zato, ker je bil tako lahek.

- Ste eden tistih, ki avtomatsko najprej pomislite na najbolj črn scenarij? Na primer, moj prijatelj mi ni odgovoril na sporočilo, kar pomeni, da je zagotovo jezen name.

- Zamenjujete občutke za dejstva. Na primer, počutim se kot zguba, kar pomeni, da zagotovo sem. Vedeti morate, da čeprav so nekateri občutki izjemno močni, to še ni dokaz za to, da so resnični.

- Se podcenjujete. Čeprav le v humorju, ob katerem se vam vsi sicer nasmejejo in se tudi vam zdi zabavno, pa je podcenjevanje izjemno škodljivo.

Korak 5: Spreminjanje negativnih misli in prepričanj

Ko ste prepoznali svoje negativne misli in škodljive vzorce razmišljanja, jih zavestno pričnite nadomeščati z bolj pozitivnimi in realnimi prepričanji. Tako boste lažje našli tudi bolj konstruktivne načine soočanja s situacijo in si počasi krepili samozavest. Potrebno bo vložiti kar nekaj truda v to, da boste svoje avtomatske misli vsakič znova ponovno premislili in skušali najti bolj pozitiven drugačen pogled. A sčasoma se bodo te avtomatske misli spremenile in postale bolj pozitivne. Pri tem procesu vam lahko pomagajo naslednje strategije:

- Bodite prijazni do sebe in se spodbujajte. Pesimizem lahko postane samouresničujoča se napoved, zato na situacije pričnite gledati bolj pozitivno. Na primer: ''Čeprav je težko, bom skušal obvladati to situacijo.''

- Odpustite si. Vsi delamo napake in te so del vsakega procesa učenja. Zavedati se morate, da ena napaka ni odsev vaše osebnosti, ampak določen trenutek, ki je potreben za napredovanje. Tako si ob naslednji napaki raje recite: ''Naredil sem napako, ampak zato nisem slabo oseba in naslednjič bom opravil bolje.''

- Izogibajte se izjavam, ki se začno z 'moral bi'. Če opazite, da so vaše misli polne idej, kaj vse bi morali storiti, je možno, da si postavljate nerealne naloge in zahteve. Zavestno se odločite, da opustite te besede in tako boste lahko ustvarjali bolj realna pričakovanja tako sami do sebe kot tudi do drugih.

- Skoncentrirajte se na pozitivne strani vašega življenja. Odločitev o tem, na katere situacije pozitivne ali negativne boste večkrat pomislili, je vaša. Boste obupavali nad stvarmi, ki jih še niste dosegli ali se boste raje s ponosom spominjali stvari, ki vam jih je uspelo v življenju narediti prav in ki vam dajejo upanje, da se bodo na koncu z nekaj dobre volje in truda tudi negativne situacije kmalu spremenile v pozitivne. Kaj je lepšega kot premagati stare strahove in uresničiti velike cilje? Tako namesto, da se obremenjujete z mislijo, da vam tako ali tako nikoli nič ne uspe, raje razmišljajte o tem, kaj vse je še potrebno, da se boste bolj učinkovito soočili s situacijo in kaj, da boste korak bliže svojemu cilju. Pri tem se je dobro zavedati, da se le redki ljudje rodijo z izjemnimi sposobnostmi, večina ljudi namreč te pridobi z učenjem, vajo in vztrajnostjo.

- Če imate negativne misli, še ne pomeni, da morate nanje reagirati negativno. Namesto tega se spomnite, da morate začeti uporabljati bolj zdrave in pozitivne vzorce. Tako se raje vprašajte, kaj lahko storite in na kaj lahko mislite, da bo situacija za vas manj stresna.

- Proslavljate svoje uspehe. Ko vam uspe opraviti kakšen podvig si priznajte, da ste ga izpeljali dobro. Poleg tega je dobro, da svoje uspehe proslavljate in jih cenite. Ti so namreč tisti, ki vam bodo dajali pogum tudi v slabih trenutkih.

Z vajo in z zgornjimi nasveti lahko dosežete boljšo samopodobo in ravnovesje svojih čustev, ki vam bo pomagalo, da boste zaživeli bolj srečno in polno življenje. Pozitivna samopodoba pa ne bo vplivala le na vas, ampak tudi na vaše odnose z drugimi in percepcijo drugih do vas.