Zakaj je za nosečnico pomembna telesna dejavnost?

Nosečnost je za žensko zelo lepo, a tudi zelo naporno obdobje. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost, dobro se pripravi za porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju.

Kako pa vadba poteka?

Ogrevalni del je nekoliko daljši in traja od 10 do15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in od tega, ali imajo kakšne zdravstvene težave. Če so prisotne zdravstvene težave, je priporočeno, da se več časa posveti ogrevalni telesni dejavnosti.

Aerobni del je najbolj intenziven. Aerobni del traja od 15 do 20 minut v zmerni intenzivnosti. Pri njem si dvignemo srčni utrip, se zmerno zadihamo in se tudi nekoliko spotimo, vendar se tega ne vidi, ker voda deluje kot hladilni sistem.

Sledi 10 minut vaj za krepitev mišic. Tukaj krepimo predvsem tiste mišice, ki so v času nosečnosti najbolj obremenjene. Mišice trupa, rok in nog. Veliko pozornosti posvečamo tudi mišicam medeničnega dna ter globokemu mišičju trebuha, ki so dejansko najbolj pomembne za zdravje spodnjega dela hrbtenice in medenice na splošno in pa seveda za preprečevanje uhajanja urina, do katerega lahko pride zaradi teže ploda in zaradi popuščanja mišic.

Na koncu pridejo na vrsto še raztezne in sprostitvene vaje.

V čem je prednost vadbe v vodi?

Izkušnje so pokazale, da nosečnice ljubijo vodo. Zato, ker se v vodi počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo samo 10 odstotkov telesne teže. Zato lahko v vodi izvajajo vadbo brez obremenitve in to celo v višji intenzivnosti, kot bi to lahko počele na suhem, kjer morda takšnih vaj sploh ne bi mogle izvajati, ker bi bilo to neprijetno in morda celo boleče.

Druga stvar, zaradi katere se nosečnice odločajo za vodo, je ta, da lahko v vodi izvajajo vaje, ki so na suhem lahko kontraindicirane. Na primer: po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo več kot petminutno izvajanje vaj na hrbtu, ker teža noseče maternice skupaj s plodom pritiska na spodnjo zbiralno veno in na ta način omejuje dotok kisika do samega ploda. Poleg tega se nosečnica v tem položaju počuti zelo neprijetno in lahko ji postane celo slabo. Takega fenomena v vodi ni. Nosečnica lahko s pomočjo kakšnega plavalnega pripomočka v vodi tudi pol ure uživa na hrbtu. V vodi pa lahko tudi na primer leži oz. lebdi na trebuhu, kar si seveda sicer v drugem in tretjem tromesečju ne more privoščiti.

V katerem obdobju pa nosečnice lahko izvajajo vadbo v vodi?

Praksa je pokazala, da nosečnice na vadbo v vodi prihajajo od zaključka četrtega meseca do nekje 14 dni pred porodom. Če gre za zdravo nosečnost, pa tudi če gre za določene oblike patološke nosečnosti, ginekologi lahko nosečnico pošljejo na vodno vadbo.

Značilno je, da nosečnice, ki imajo mišično skeletne težave in marsikatere vaje na suhem ne morejo izvajati brez bolečin, v vodi te vaje lahko izvajajo brez težav in drugih neprijetnih posledic.

Ima lahko bazen kakšne stranske učinke?

Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe. Voda mora biti higiensko neoporečna. Najbolje je, da nosečnica najde bazen, kjer je čim manj ljudi in kjer je umirjeno in intimno okolje. Pomembno je tudi, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se odloči za samostojno plavanje, je najboljše, da to počne v zgodnjih jutranjih urah, ker se voda čez noč popolnoma prečisti. Seveda mora biti tudi količina klora v bazenu minimalna, ker sicer lahko pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki. Marsikatero antibiotično zdravljenje pa ni primerno za čas nosečnosti.

Seveda se lahko nosečnica pred tem zaščiti tudi tako, da mehansko prepreči vdor vode v nožnico. Temu so namenjeni posebni vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, ampak za ta korak mora nosečnica dobiti dovoljenje svojega ginekologa.

Drug način, da se izognemo kopanju v bazenih, ki so morebiti oporečni, pa je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočam, da izkoristijo prihajajoče poletne mesece in se čim več kopajo v morju. Seveda ob primernih temperaturah morske vode in na urejenih kopališčih ter v čisti morski vodi.

Je v morju potrebno paziti še na kaj drugega?

Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, saj se nikoli ne ve, kaj vse se lahko zgodi. Vedno naj bo nekdo v bližini, da lahko priskoči na pomoč. Izogibajo naj se tudi plavanja v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujem tudi, da nosečnice pogosto spreminjajo tehnike plavanja.

Ali lahko svetujete tudi kakšno zelo preprosto vajo?

Poleg plavanja svetujem hojo ali pa tek v vodi. Za slednji dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom – s plavalno desko ali t.i. plavalnim črvom, ki jo drži na površju, da lahko potem teka tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal.

Najlepše je, da mora oseba pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je v pokončnem položaju, stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne prepone, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjem delu hrbtenice in medenice ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.

Kako dolgo pa lahko nosečnica vadi?

Za zdravje nosečnice in ploda je lahko najbolj nevarno, če pretirava s samim aerobnim delom. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, potem lahko aerobni del traja do 20 minut, v kolikor pa je vrhunsko pripravljena, kar pomeni, da je trenirala že pred nosečnostjo, lahko tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, potem mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela.

Pomembno je predvsem to, da nosečnica posluša svoje telo. Poleg tega je treba vedeti, da se v zadnjem trimesečju, zaradi fizioloških sprememb same nosečnosti, aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža. In vsaka nosečnica se mora s tem sprijazniti. Tako da je v zadnjem trimesečju potrebno nekoliko prilagoditi oziroma znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so je bile navajene v prvem ali drugem trimesečju.

Kako pa ocenjujete intenzivnost vadbe?

Intenzivnost navadno ocenjujemo z govornim testom, kar pomeni, da opazujemo, če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati. Potem je to znak, da taka vadba ni preveč intenzivna.

Kaj pa ocenjevanje intenzivnosti vadbe s pomočjo merjenja srčnega utripa?

Za vadbo v vodi to ni najbolj primerna metoda, saj se v času nosečnosti srčni utrip fiziološko zviša. Ko nosečnico do ramen potopimo v vodo, se ji ta nekoliko zniža zaradi učinka potopitve, ko pa se začne gibati v vodi, se ji spet rahlo zviša. In to je tako individualno oziroma tako različno od nosečnice do nosečnice, da v praksi zelo težko rečemo, kakšen srčni utrip je najbolj primeren za vadbo nosečnice v vodi. Zato je nekako najlažje, če se orientiramo po govornem testu.

So še kakšne posebnosti, ki jih je potrebno upoštevati ob vadbi v vodi? Posebna oprema, navodila?

Priporočamo tudi nedrseče natikače. Vsakič, ko hodimo blizu bazena ali morja, je potrebno imeti kvalitetne, nedrseče natikače, ker nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Če gre za neočiščen teren v vodi, na primer v morju, pa je potrebno imeti tudi posebne gumijaste copate za v vodo.

Potrebno je poudariti tudi, da iz higienskih in iz drugih zdravstvenih vidikov, v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice. Zato nosečnice na to opozorimo.

Kakšen je odziv nosečnic? Imate morda celo kakšne povratnice?

Ja, res je. Pred leti je študentka Fakultete za šport napisala diplomsko nalogo prav v zvezi zadovoljstvom nosečnic na področju vodne vadbe. Izsledki njene raziskave so pokazali, da ima 90 odstotkov nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. Slovenska praksa pa je v vseh teh letih pokazala, da je tretjina nosečnic bilo povratnic. In to niso bile samo enkratne povratnice, pač pa celo dvakratne.

Izkazalo pa se je tudi, da ima takšna vadba tudi eno pomanjkljivost. In to je čas. Za vadbo v vodi potrebuješ bistveno več časa, kot pa za vadbo na suhem. Treba je priti, se preobleči v kopalke, se stuširati, si posušiti lase … In če je nosečnica hkrati tudi že mamica, je to zanjo časovno lahko zelo obremenjujoče. Tako da nekatere ne morejo biti povratnice, tudi če bi to hotele. Najbrž je tudi zato največ takšnih, ki vadbo v vodi obiskujejo takrat, ko so prvič noseče. Je pa tu še vedno tretjina tistih, ki si uspejo organizirati čas in se vrniti.

Kaj je z drugimi mesti po Sloveniji? Lahko nosečnice vadijo v vodi še kje izven Ljubljane?

Žal, drugje v Sloveniji takšna vadba ni organizirana.

Nosečnice so zelo specifična skupina – čeprav jih ni malo – niso posebno atraktivna tržna niša. Veliki ponudniki vodnih dejavnosti se ne odločajo za takšen tip vadbe, ker je nosečnicam potrebno omogočiti ustrezne pogoje za vadbo – prilagoditi količino klora, temperaturo in višino vode ter zagotoviti intimen prostor, da se nosečnice ne gnetejo – to pa zahteva nekaj več organizacije in finančnih stroškov ter zagotovitev ustrezno strokovno usposobljenega vaditelja vadbe.

Vendar je vse to možno uskladiti, saj so pogoji za vodno vadbo nosečnic podobni pogojem za vodno vadbo dojenčkov. Takšno vadbo pa organizirajo tudi drugod v Sloveniji. Res je, problem je v tržni niši. Nosečnice niso tako profitabilna niša, medtem ko dojenčki so. Nosečnic, ki so zelo motivirane in so pripravljene tudi vložiti sredstva v to, da bi vadile, ni veliko. Medtem ko bi mamice vse naredile za svojega otroka. Poleg tega pa vadba v vodi za dojenčke lahko poteka tudi v manjših otroških bazenih z nižjo globino, medtem ko vadba v vodi za nosečnice mora potekati v globjih bazenih, kjer vodna gladina sega vadečim vsaj do ramen.

Kaj pa vadbo v vodi po porodu?

Zdrava otročnica se lahko ponovno udeleži tovrstne vadbe po zaključku t.i. čišče. Čišča je izcedek iz maternice, ki lahko pri otročnici traja od drugega do največ šestega tedna po porodu.