Verjetno  ga ni človeka, ki se še ne bi soočil z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Čeprav sta medicina in sama strokovna pomoč tisto, kar pomaga, boste morda našli olajšanje tudi s temi preprostimi koraki.

Fizioterapevt

Iskanje strokovne pomoči, posebej če imate bolečino, ki traja več kot en mesec, je ključnega pomena. S tehnikami, kot so električna stimulacija, ultrazvok, toplota in sprostitev mišic, vam ti strokovnjaki pomagajo postati bolj mobilni in prilagodljivi.

Prav tako vas lahko naučijo vaj, ki jih lahko izvajate sami, da preprečite, da bi se simptomi ponovili. Ti lahko pomagajo vaši drži in ohranjajo zdrave hrbtne in trebušne mišice, ki je vaše jedro.

Manipulacija

Manipulacija je, ko fizioterapevti ali drugi zdravstveni delavci, kot so kiropraktiki, uporabljajo različne tehnike za premikanje vaše hrbtenice skozi njen celoten obseg gibanja. Študije kažejo, da je to lahko varno in učinkovito zdravljenje, če imate bolečine v hrbtu več kot en mesec. Toda morda boste potrebovali več terapij. 

Masaža

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so prejeli strukturno masažo (tehnike mehkih tkiv za reševanje težav z mišicami ali okostjem) ali sprostitveno masažo (božanje, gnetenje ali krožni gibi za pomoč pri sprostitvi), opazili izboljšanje simptomov po 10 tednih. Lažje so opravljali vsakodnevne dejavnosti in porabili manj zdravil proti bolečinam kot tisti, ki so le prejemali redno nego.

Umiri svoj um

Raziskave kažejo, da lahko vaše duševno stanje vpliva na možnosti, da boste dobili bolečine v križu. Ljudje, ki imajo kronične bolečine ali težave z obvladovanjem tega, kar jim življenje prinese, imajo skoraj trikrat večjo verjetnost, da bodo imeli bolečine v hrbtu, kot ljudje, ki nimajo ne enega ne drugega. To pomeni, da če ste vedno zaskrbljeni ali pričakujete najslabše v vsaki situaciji, je bolj verjetno, da boste imeli bolečino.

Psihološke terapije, kot je zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti, lahko tudi olajšajo vaše simptome. Ta praksa vas nauči, da ignorirate negativno mentalno klepetanje in se osredotočite na svoje dihanje. Na spletu poiščite nasvete o uporabi teh tehnik.

Vtrite zdravilne kreme

Kreme, mazila, mazila ali obliži za kožo vam lahko pomagajo, ko je hrbet otrdel, boleč in napet. Mnogi od teh izdelkov vsebujejo sestavine, kot so mentol, kafra ali lidokain, ki lahko ohladijo, segrejejo ali omrtvičijo prizadeto območje.

Nanesite kreme točno tam, kjer vas boli. Prosite nekoga, da vam pomaga, če imate težave pri doseganju mesta.

Vprašajte o dodatkih

Najbolje je, da dobite vitamine in minerale iz hrane. Toda vprašajte svojega zdravnika, če bi dodatki morda pomagali. Veliko ljudi na primer ne dobi dovolj vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti. 

To se lahko zgodi zaradi pomanjkanja izpostavljenosti soncu ali ker vaše telo ne more absorbirati dovolj vitamina D iz hrane. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišično oslabelost in krče. Preden vzamete kakršen koli dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Poskusite slediti svoji običajni ravni dnevne aktivnosti in gibanja

To je lahko hiter 30-minutni sprehod ali kroženje okoli bloka s psom. Poskusite stopiti na noge vsaj trikrat na teden. Študije kažejo, da so ljudje, ki ostanejo aktivni kljub bolečinam v spodnjem delu hrbta, bolj prilagodljivi kot tisti, ki igrajo varno in ostanejo v postelji en teden. Najbolj pomagajo vaje, ki krepijo in raztezajo telo. 

Poleg hoje boste morda želeli plavati, voziti sobno kolo ali poskusiti aerobiko z nizkim udarcem. Močne mišice, zlasti v trebušnem jedru, podpirajo hrbet. Moč in prožnost vam lahko pomagata tako pri lajšanju bolečine kot tudi pri preprečevanju.

Čeprav je vadba ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečin v hrbtu, ne bi smela boleti ali poslabšati bolečine. Če je tako, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali izvajate pravo vadbo za vas.

Ohranjajte dobro držo

To pomaga zmanjšati pritisk na spodnji del hrbta. Uporabite lahko trak, trakove ali raztegljive trakove, da boste ohranili svojo hrbtenico v poravnani ravni. Prizadevajte si, da bo vaša glava osredotočena nad medenico. Ne spuščajte ramen in ne stegnite brade naprej.

Če delate pred zaslonom, roke enakomerno naslonite na mizo, oči pa naj bodo poravnane z vrhom zaslona. Vstanite s stola ter se raztegnite in redno hodite.

Nanesite led in segrejte

Ni veliko dokazov, da vam bo led olajšal simptome, vendar nekateri pravijo, da pomaga. Želite videti, ali bo delovalo za vas? Nanesite led na spodnji del hrbta vsaj trikrat na dan – zjutraj, po službi ali šoli in nato še enkrat pred spanjem. Led ali hladen obkladek zavijte v brisačo, da zaščitite kožo. Ne pustite ga delovati dlje kot 15 do 20 minut naenkrat.

Ohranjajte zdravo težo

Z izgubo odvečnih kilogramov se zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta. Če potrebujete pomoč, prosite svojega zdravnika za nasvet o načrtu prehrane in telesne vadbe, ki vam bo morda najbolj ustrezal.

Nehajte kaditi

Raziskave kažejo, da je verjetnost degenerativne bolezni diska ali drugih težav s hrbtenico štirikrat večja kot pri nekadilcih, če kadite. Nikotin v cigaretah in drugih tobačnih izdelkih lahko oslabi hrbtenične kosti in gobastim diskom, ki blažijo sklepe, odvzame vitalna hranila. Zdrava hrbtenica ohranja vaš hrbet prožen in njegove mišice ne postanejo trde in boleče.

Tudi opornica za hrbet lahko včasih pomaga, zlasti po poškodbi ali operaciji. Niso pa namenjeni nošenju prepogosto ali predolgo.

Vir: webmd