Mnogo ljudi se zaradi pomanjkanja časa ali pa zgolj zaradi nezdravih prehranskih navad skoraj vsak dan zanaša na predelano hrano, hitre prigrizke in hitro hrano. Ker ti izdelki pogosto vsebujejo dodan sladkor, predstavlja ta velik, v bistvu kar ogromen delež njihovega dnevnega vnosa kalorij.

Prehranske smernice predlagajo omejitev kalorij iz dodanega sladkorja na manj kot 10 % na dan. Strokovnjaki menijo, da je uživanje sladkorja glavni vzrok za debelost in številne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. V nadaljevanju pa predstavljamo deset razlogov, zakaj je uživanje preveč sladkorja slabo za vaše zdravje.

Povzroči lahko povečanje telesne mase

Stopnje debelosti po vsem svetu naraščajo in dodan sladkor, zlasti iz sladkanih pijač, naj bi bil eden od glavnih krivcev. S sladkorjem sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sokovi in sladki čaji, so obremenjene s fruktozo, vrsto preprostega sladkorja.

Uživanje fruktoze poveča vašo lakoto in željo po hrani bolj kot glukoza, glavna vrsta sladkorja v škrobnih živilih. Poleg tega lahko prekomerno uživanje fruktoze povzroči odpornost na leptin, pomemben hormon, ki uravnava lakoto in telesu sporoča, naj prenehamo jesti.

Z drugimi besedami, sladke pijače ne zavirajo vaše lakote, ravno nasprotno, to pa olajša hitro zaužitje velikega števila "tekočih" kalorij. To lahko privede do povečanja telesne mase.

Poveča se lahko tveganje za srčne bolezni 

Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja je povezana s povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, ki so glavni vzrok smrti po vsem svetu.

Raziskave kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo sladkorja povzročijo debelost, vnetje ter visoke ravni trigliceridov, krvnega sladkorja in krvnega tlaka – vse to pa so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Poleg tega je uživanje preveč sladkorja, zlasti iz sladkanih pijač, povezano z aterosklerozo, boleznijo, za katero so značilne maščobne obloge, ki zamašijo arterije.

Pojavijo se lahko težave z aknami 

Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, vključno s sladko hrano in pijačo, je lahko povezana z večjim tveganjem za nastanek aken. Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkarije, hitreje dvignejo nivo krvnega sladkorja kot živila z nižjim glikemičnim indeksom.

Sladka hrana hitro dvigne raven sladkorja v krvi in inzulina, to pa povzroči povečano izločanje androgenov, proizvodnjo olja in vnetja, kar igra vlogo pri razvoju aken.

Poveča se lahko tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Svetovna razširjenost sladkorne bolezni se je v zadnjih 30 letih več kot podvojila. Čeprav obstaja veliko razlogov za to, pa obstaja jasna povezava med prekomernim uživanjem sladkorja in tveganjem za sladkorno bolezen. Debelost, ki je pogosto posledica uživanja preveč sladkorja, velja za največji dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.

Lahko poveča tveganje za nastanek rakavih obolenj

Uživanje prevelikih količin sladkorja lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih vrst raka. Prehrana, bogata s sladko hrano in pijačo, lahko povzroči debelost, kar lahko znatno poveča tveganje za nastanek raka.

Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja poveča vnetje v telesu in lahko povzroči odpornost na inzulin, oboje pa lahko poveča tveganje za nastanek rakavih obolenj.

Lahko se poveča tveganje za depresijo

Medtem ko lahko zdrava prehrana pomaga izboljšati vaše razpoloženje, lahko prehrana z veliko dodanega sladkorja in predelane hrane poveča vaše možnosti za razvoj depresije.

Raziskovalci verjamejo, da so lahko nihanja krvnega sladkorja, disregulacija nevrotransmiterjev in vnetja razlog za škodljiv vpliv sladkorja na duševno zdravje.

Pospeši se lahko proces staranja kože

Gube so naraven znak staranja. Sčasoma se pojavijo, ne glede na vaše zdravje. Toda slaba izbira hrane lahko pospeši nastanek gub in proces staranja kože. 

Lahko se pospeši celično staranje

Telomeri so strukture, ki jih najdemo na koncu kromosomov – to so molekule, ki vsebujejo vse vaše genetske informacije ali njihov del. Telomeri delujejo kot zaščitni pokrovčki in preprečujejo, da bi se kromosomi pokvarili ali združili.

Ko se starate, se telomeri naravno skrajšajo, to pa povzroči staranje celic in njihovo okvaro. Čeprav je skrajšanje telomerov normalen del staranja, lahko nezdrav življenjski slog pospeši proces.

Imeli boste lahko manj energije 

Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja hitro dvignejo raven sladkorja v krvi in insulina, kar vodi do povečanja energije. Toda ta dvig ravni energije je kratkotrajen.

Izdelki, ki so obremenjeni s sladkorjem, vendar nimajo beljakovin, vlaknin ali maščob, vodijo do kratkega povečanja energije, ki mu hitro sledi velik padec krvnega sladkorja. Nenehna nihanja krvnega sladkorja lahko povzročijo velika nihanja ravni energije.

Jetra lahko postanejo zamaščena

Velik vnos fruktoze je lahko povezan s povečanim tveganjem za zamaščenost jeter. V nasprotju z glukozo in drugimi vrstami sladkorja, ki jih prevzamejo številne celice po telesu, fruktozo skoraj izključno razgrajujejo jetra. V njih se fruktoza pretvori v energijo ali shrani kot glikogen. Toda jetra lahko shranijo le določeno količino glikogena, preden se presežne količine pretvorijo v maščobo.

Velike količine dodanega sladkorja v obliki fruktoze preobremenijo vaša jetra, to pa lahko vodi do brezalkoholne maščobne bolezni jeter, stanja, za katero je značilno prekomerno kopičenje maščobe v jetrih

Kako zmanjšati vnos sladkorja?

Kot smo lahko videli, ima presežek dodanega sladkorja številne negativne učinke na zdravje. Čeprav je občasno uživanje majhnih količin popolnoma zdravo, poskusite zmanjšati uživanje sladkorja, kadar je to mogoče.

Na srečo se s preprostim osredotočanjem na uživanje nepredelanih živil samodejno zmanjša količina sladkorja v naši prehrani.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako zmanjšati vnos dodanih sladkorjev:

Gazirane pijače, energijske pijače, sokove in sladkane čaje zamenjajte za vodo ali nesladkano sladico.

 Pijte črno kavo ali uporabite zdrave nadomestke sladkorja.

Navaden jogurt sladkajte s svežimi ali zamrznjenimi jagodami, namesto da kupujete aromatiziran jogurt s sladkorjem.

 Namesto sadnih smutijev s sladkorjem uživajte celo sadje.

 Sladkarije zamenjajte z domačo mešanico sadja, oreščkov in nekaj koščkov temne čokolade.

 Namesto sladkih solatnih prelivov uporabite olivno olje in kis.

 Poiščite žitarice in granole z manj kot štirimi grami sladkorja na porcijo.

 Jutranje kosmiče zamenjajte za skledo ovsenih kosmičev, prelitih z maslom iz oreščkov in svežimi jagodami, ali omleto iz sveže zelenjave.

 Namesto sladkih namazov uporabite naravna masla iz oreščkov.

 Izogibajte se alkoholnim pijačam, ki so sladkane s sokom, medom, sladkorjem ali agavo.

Poleg tega je vodenje prehranjevalnega dnevnika odličen način, da se zaveste glavnih virov sladkorja v svoji prehrani. Najboljši način za omejitev vnosa dodanega sladkorja je, da si sami pripravite zdrave obroke doma in se izogibate kupovanju hrane in pijače z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja.

Povzeto po healthline