Kako znižati kortizol? Naravni načini za uravnavanje hormona stresa

"A kadar je njegova raven kronično povišana, lahko povzroči številne težave, kot so nespečnost, povečanje telesne teže (zlasti okrog pasu), izčrpanost, razdražljivost, povišan krvni tlak in oslabljen imunski sistem. Na srečo obstajajo preverjeni načini, kako kortizol znižati naravno in dolgoročno.

Povišan kortizol ni vedno posledica akutnega stresa – pogosto gre za kronično preobremenjenost, čustvene ali fizične napore, pomanjkanje spanja, slabo prehrano in premalo gibanja. Po poročanju Health je stres, ki ga ignoriramo, eden glavnih sprožilcev za dolgotrajno neravnovesje tega hormona.

- Slabo spanje ali nočno prebujanje.

- Povečanje telesne teže, predvsem okoli trebuha.

- Anksioznost, razdražljivost, nemir.

- Neredna menstruacija ali izguba libida.

- Pogoste okužbe in oslabljen imunski sistem.

- Visok krvni tlak ali krvni sladkor.

Po navedbah Verywell Health že ena neprespana noč lahko poviša raven kortizola za več kot 50 %. Poskrbite za redno spalno rutino – hodite spat in vstajajte ob isti uri, izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem in spalnico ohranite hladno ter temno.

Zmerna vadba (hoja, joga, kolesarjenje, plavanje) dokazano znižuje kortizol. Po mnenju strokovnjakov z Mayo Clinic lahko preintenzivna vadba (npr. dolgotrajni tek, HIIT vsak dan) telo dodatno obremenjuje in kortizol še poveča. Ključ je v ravnovesju.

Meditacija, dihalne vaje, tai chi, čuječnost in vodene vizualizacije lahko že v nekaj minutah zmanjšajo raven kortizola. Kot navaja Cleveland Clinic, redna praksa sproščanja dokazano izboljšuje delovanje živčnega sistema in ravnovesje hormonov.

Po podatkih Health lahko prehrana močno vpliva na kortizol. Priporočljivo je:

- uživati polnovredne, nepredelane jedi, bogate z vlakninami in antioksidanti,

- vključevati magnezij (oreščki, semena, listnata zelenjava),

- uživati hrano z vitaminom C (citrusi, paprika, brokoli),

- izogibati se presežkom kofeina, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov,

- ne preskakovati obrokov – prenizek krvni sladkor sproži sproščanje kortizola.

Kot piše WebMD, visoki odmerki kofeina (več kot 400 mg dnevno, kar pomeni štiri kave ali več) povečujejo raven kortizola, še posebej pri stresnih situacijah. Če ste občutljivi na kofein, ga nadomestite z zelenim čajem ali zeliščnimi napitki.

Strokovnjaki z Johns Hopkins Medicine opozarjajo, da so v določenih primerih lahko v pomoč adaptogene rastline, kot so ašvaganda, rožni koren, sveta bazilika in goba reishi. A jemanje naj bo vedno usklajeno z zdravstvenim svetovalcem.

Raziskave kažejo, da pozitivni odnosi, telesni stik (objemi, dotik) in občutek pripadnosti dokazano znižujejo raven kortizola. Po mnenju Verywell Health je kakovostna socialna podpora eden najmočnejših zaščitnih dejavnikov proti kroničnemu stresu.

Če vas izčrpava služba, odnosi, digitalna preobremenjenost – je čas za spremembe. Uvedite digitalni detoks, postavite meje v odnosih, prepoznajte svoje stresne sprožilce in poiščite strategije za njihovo obvladovanje.

Po navedbah Health smeh in občutki veselja vplivajo na znižanje kortizola. Tudi preprost čas za hobi, umetnost ali naravo ima terapevtski učinek. Ni nujno, da traja dolgo – pomembno je, da si redno vzamete čas zase.

Če je vaša raven stresa dolgotrajno visoka ali imate simptome izgorelosti, lahko pogovor s strokovnjakom (psihoterapevt, psiholog) pomembno vpliva na vaš hormonski odziv. Kot poudarjajo na Cleveland Clinic, čustveno zdravje neposredno vpliva na raven kortizola.

''Če ste zadnje čase preživeli vsaj nekaj minut na TikToku, obstaja velika verjetnost, da ste naleteli na pisan napitek, ki se oglašuje kot "kortizol koktajl". Ta trendovski napitek je številno pritegnil pozornost z obljubami, da zmanjšuje raven stresa, pomaga pri hormonskem ravnovesju in vrača izgubljeno energijo. Se za njegovo priljubljenostjo res skriva koristna rešitev – ali gre zgolj za še en bežen spletni trend?'' Na OKUSNO.JE so objavili recept za fantastičen koktajl: 

Viri: Health, Verywell Health, WebMD, Cleveland Clinic, Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic