Raziskave so pokazale, da lahko visok vnos dodatnega sladkorja v telo prispeva k razvoju številnih zdravstvenih težav – od debelosti in sladkorne bolezni do bolezni srca in zob. Zdravstveni portal Healthline svetuje, kako zmanjšati vnos tega živila in ne zapasti v abstinenčno krizo.

Poleg zgornjih težav lahko prekomerno uživanje sladkorja zmanjša raven energije v telesu, povzroči fizično utrujenost in celo prispeva k občutku depresije. Z zmanjšanjem vnosa sladkorja v prehrani boste telesu pomagali v boju proti razvoju kroničnih bolezni in izboljšali svoje splošno zdravje.

V tem članku si bomo ogledali, kako lahko zmanjšanje sladkorja vpliva na vaše telo fizično in psihično in kako se spopasti s stranskimi učinki, ki se lahko pojavijo, ko se odvadite od prevelike količine sladkorja.

Zakaj se sladkarijam tako težko odrečemo?

Veliko število znanstvenih študij je pokazalo, kako sladkor vpliva na sistem nagrajevanja v naših možganih. Po eni strani nam ta sistem pomaga preživeti, po drugi strani pa je odgovoren tudi za odvisniško vedenje.

Hrana je naravno 'plačilo' za vse, kar počnemo. Torte in sladke pijače pa spodbujajo sistem nagrajevanja naših možganov, tako da nas spodbujajo, da zaužijemo še več hrane.

Kako nastane zasvojenost?

Sladkor, ki ga zaužijemo s hrano, spodbuja izločanje dopamina v osrednjem živčnem sistemu, natančneje v coni, ki jo imenujemo nucleus accumbiens – istem predelu možganov, ki se aktivira pri uživanju mamil. Sladkor poleg tega prispeva k izločanju endogenih opioidov v možganih, ki spodbujajo vznemirjenje in željo po uživanju sladkorja. Prehrana, bogata s sladkorjem, dobesedno spremeni konfiguracijo možganov, tako da postanejo možgani tolerantni na sladkor in potrebujejo vedno več te hrane, da dosežejo enak učinek.

Simptomi, ki jih lahko občutite, ko se odločite zmanjšati vnos sladkorja

Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko privede do pojava nekaterih telesnih in duševnih motenj. Kako se bo vaše telo odzvalo na opustitev sladkorja, je stvar posameznika. In simptomi in njihova resnost bodo odvisni od tega, koliko sladke hrane in pijače ste zaužili v preteklosti. Nekateri ljudje na primer opažajo, da simptomi trajajo več dni ali celo do dva tedna, nekaterim pa se simptomi poslabšajo v določenem delu dneva (npr. med obroki) ali pa njihov stres postane močan povod za nenasitno lakoto po sladkem.

Duševni simptomi

Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko povzroči številne čustvene in duševne simptome, kot so:

- Depresivno razpoloženje. Nekateri ljudje se počutijo slabo, ko zmanjšajo uživanje sladke hrane. Delni razlog za to je padec ravni dopamina.

- Anksioznost. Občutek tesnobe lahko spremljajo živčnost, nemir in razdražljivost. Če se odločite opustiti sladkor, boste morda bolj nepotrpežljivi kot običajno in občutno bolj živčni.

- Spremembe v ritmu spanja. Razstrupljanje s sladkorjem lahko zmoti ustaljene ritme spanja. Nekateri težko zaspijo, drugi ostanejo budni ponoči.

- Kognitivne težave. Če se odločite zmanjšati uživanje sladkorja, boste morda imeli težave s koncentracijo. Lahko se soočite s pozabljivostjo in slabo mentalno osredotočenostjo na delo ali študij.

- Nenasitna želja po hrani. Poleg tega, da bo vaše telo hrepenelo po sladkorju, bo hrepenelo tudi po drugi hrani, bogati z ogljikovimi hidrati: kruhu, testeninah, čipsu.

Fizični simptomi

Odpoved sladkorju lahko povzroči telesne motnje in glavobole. Drugi odtegnitveni simptomi so:

- rahla omotičnost,

- slabost,

- utrujenost.

Nasveti za zmanjšanje vnosa sladkorja

Če ste zasvojeni s tortami, sladoledom, sladkimi kosmiči ali sladkarijami ali redno pijete sladkane pijače in sokove, bo potreben čas, da se znebite odvisnosti od sladkega.

Nekaterim ljudem pomaga nenadoma zmanjšati vse dodane sladkorje v svoji prehrani. Toda za druge je to lahko preveč skrajen ukrep. Na srečo lahko že majhne spremembe vašega vnosa sladkorja izboljšajo vaše zdravje. Upoštevajte ta navodila in počasi zmanjšujte vnos dodanega sladkorja v tempu, ki vam ustreza.

Sladkane pijače zamenjajte z vodo

Iz prehrane izločite sladke gazirane pijače, sadne sokove in energijske pijače ter jih nadomestite z navadno ali gazirano vodo. Če potrebujete popestritev okusa, dodajte vodi metine liste, rezino limone ali limete.

Začnite dan z manjšim vnosom sladkorja

Namesto da zjutraj posežete po škatli najljubših sladkanih kosmičev ali krofu, se raje napolnite z energijo s pomočjo živil, bogatih z beljakovinami in vlakninami, kot so sir in jajca, različne zelenjave, in sadja, kot je avokado ali gozdno jagodičevje.

Previdno preberite sestavo živil, ki jih jemljete

Številni izdelki so vir dodanih sladkorjev. Bodite pozorni na solatne prelive, omake za žar ali pakete ovsenih kosmičev, da se prepričate, koliko sladkorja je dodano.

Izberite prigrizke brez sladkorja

Bodite previdni pri uživanju beljakovinskih ploščic ali granola ploščic, ki lahko vsebujejo dodan sladkor. Raje se odločite za prigrizke iz celih oreščkov, semen in sadja ali tiste, ki vsebujejo humus ali zelenjavo, kot sta čičerika in leča.

Ponovno razmislite o svoji potrebi po sladici

Namesto da po vsakem obroku avtomatsko posežete po sladoledu ali torti, raje pomislite, ali ste res lačni ali ste dejansko odvisni od sladkarij? Če vam večerja ni bila dovolj, si raje privoščite pest oreščkov ali nesladkan grški jogurt z jagodičevjem in nesladkanim kokosom.

Recite da polnovrednim živilom

Jejte hrano z uravnoteženimi hranili, da boste jedli bolj zdravo in lažje zmanjšali vnos sladkorja. Osredotočite se na organsko polnovredna živila, kot so sadje in zelenjava, fižol, oreščki, semena, piščanec, jajca, ribe in morski sadeži.

Kako se spopasti s posledicami opuščanja sladkorja?

Sledite tem navodilom in lažje boste premagali posledice odvajanja od sladkorja, zmanjšali neprijetne simptome in posledično zmanjšali količino sladkorja, ki ga vnesete s hrano.

Bodite realni

Če živil, bogatih z dodanim sladkorjem, ne morete takoj izločiti iz prehrane, naredite to postopoma, eno živilo naenkrat. Če ste odvisni od sladkanih pijač, najprej odpravite uživanje sladkih gaziranih pijač.

Razmišljajte dolgoročno in se določen čas ne prepustite ''razstrupljanju''

Nekateri programi za odvajanje od sladkorja zagovarjajo zmanjšanje vnosa sladkega v določenem časovnem obdobju. Raje se osredotočite na trajno odpravo odvečnega sladkorja, saj je zdravje vseživljenjski projekt in ne le začasna rešitev.

Jejte hrano, bogato z beljakovinami

Vsakemu obroku dodajte živila, bogata z beljakovinami, da se izognete napadom lakote med razstrupljanjem sladkorja. Raziskave so pokazale, da uživanje beljakovin prispeva k občutku sitosti in zadovoljstva. Tako se boste izognili skušnjavi, da bi posegli po sladkarijah. Zdravi viri beljakovin so mastne ribe, pusto meso, jajca, čičerika, zelenjava in oreščki.

Povečajte vnos vlaknin

Prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša občutek lakote. Vlaknine so težje prebavljive in dlje dajejo občutek sitosti. Poleg tega pomagajo uravnavati krvni sladkor. Prizadevajte si za zelenjavo, bogato z vlakninami, in čičeriko. S kombiniranjem živil z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin dobite najboljšo formulo za uravnavanje krvnega sladkorja. Kombinirajte brokoli z jajci ali ovseni kaši dodajte bučna semena in telo vam bo hvaležno.

Poskrbite za hidracijo

Ustrezen vnos tekočine je pomemben za ohranjanje zdravja, pa tudi za splošni občutek sitosti. Zamenjava sladkih pijač z vodo bo pomagala zmanjšati vnos sladkorja v telo. Poleg tega bo redno pitje vode spodbudilo delo črevesja, kar je še posebej pomembno, ko v telo vnesete več vlaknin. Živila, bogata z vlakninami, in zaužitje zadostne količine vode so nujni za kakovostno blato in izločanje škodljivih snovi iz telesa, pomagajo pa tudi pri preprečevanju zaprtja.

Izogibajte se umetnim sladilom

Čeprav se morda zdi zamenjava sladkorja z umetnimi sladili dobra ideja, bi lahko spodkopala vaša prizadevanja, da bi opustili sladkarije. Neka študija je pokazala, da obstajajo umetna sladila, ki spodbujajo spremembe v presnovi in dejansko povečajo željo po hrani ter celo redijo. Zmanjšanje sladkih živil in celo tistih brez sladkorja je najboljši način, da se znebite odvečnih sladkorjev v svoji prehrani.

Nadzorujte raven stresa

Stres lahko vpliva na izbiro hrane in poveča željo po sladkem. Večkrat dokazano je, da sladkor deluje pomirjevalno na stresne hormone, kar vpliva na našo željo po sladkem, ko smo pod pritiskom. Z nadzorovanjem stresa boste lažje premagali željo po sladkem. Stres pa lahko obvladamo z umirjenim sprehodom, pogovorom s prijatelji, branjem knjige ali kakšno drugo obliko sprostitve.

Telesna aktivnost 

Vadba je odličen način za boj proti odvisnosti od sladkega. Telesna vadba poveča raven energije v telesu in zmanjša stres, ki je lahko razlog, da posežete po sladkarijah. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da lahko že kratek interval vadbe, kot je 15-minutna hitra hoja, zmanjša željo po sladki hrani. In če imate kakšne zdravstvene težave, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Osredotočite se na uravnoteženo prehrano

Če je vaša prehrana uravnotežena, boste zmanjšali željo po hrani, bogati s sladkorjem, in spodbudili željo po bolj zdravi hrani. Če boste zmanjšali vnos sladoleda in tort ter povečali vnos prehransko kakovostnih živil, kot so ribe, čičerika, sadje in zelenjava, boste čutili manjšo željo po sladkem.

Dobro se naspite

Pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome odtegnitve sladkorja, zato se lahko pojavi utrujenost, nenasitna lakota in slabo razpoloženje. Pomanjkanje spanja vas lahko spodbudi, da posežete po vseh vrstah nezdrave hrane, vključno s hitro hrano. Zato se dobro naspite.

Ostanite motivirani

Odpovedati se hrani, bogati s sladkorjem, ni lahka naloga. Zato bodite nežni do sebe. Na list papirja si zapišite razloge, zakaj želite zmanjšati vnos sladkorja, in vsakič, ko imate krizo, poglejte seznam svojih razlogov. Če opazite, da se želja po sladkem pojavlja ob določenih urah dneva, si te ure rezervirajte za kakšno aktivnost, ki vam bo preusmerila misli, ali pa si pripravite beljakovinsko bogate prigrizke in vodo.

Najpomembneje je, da zmanjšate splošni vnos dodanega sladkorja v telo. To pomeni, da občasen sladek priboljšek ne bo ogrozil vašega načrta razstrupljanja in prizadevanj za bolj zdravo prehranjevanje. Navsezadnje je uravnotežena prehrana cilj, h kateremu morate stremeti.

Povzeto po Adiva.hr