Ne morete zaspati? Strokovnjaki priporočajo tehniko, ki lahko utiša preobremenjen um

Utrujenost ob koncu dneva še ne zagotavlja kakovostnega spanca. Mnogi ljudje se zvečer odpravijo v posteljo izčrpani, vendar kljub temu ne morejo zaspati. Pogosto se zbujajo sredi noči, pogled na uro pa sproži dodatno napetost in občutek nemoči, saj vedo, da jih čez nekaj ur že čaka nov dan.

Čeprav se držijo splošno znanih priporočil za boljše spanje, omejujejo uporabo telefona pred spanjem, se izogibajo kofeinu in skrbijo za ustrezno spalno okolje, težave z uspavanjem pogosto ostajajo. Strokovnjaki zato vse pogosteje opozarjajo na pomen tehnik, ki pomagajo umiriti pretirano miselno aktivnost.

Ena izmed njih je tako imenovano kognitivno premeščanje (angl. cognitive shuffling), metoda, ki jo številni strokovnjaki za spanje opisujejo kot učinkovito alternativo tradicionalnemu štetju ovac.

Osnovna ideja metode je preprosta: možgane zaposlimo z naključnimi in nepovezanimi miselnimi podobami, s čimer zmanjšamo prostor za skrbi, načrtovanje in premlevanje vsakodnevnih težav.

Postopek poteka tako, da najprej izberemo besedo z več različnimi črkami. Nato za vsako črko poiščemo besede, ki se z njo začnejo, in si jih skušamo čim bolj živo predstavljati. Če na primer izberemo besedo postelja, lahko pri črki P pomislimo na psa, park ali pomarančo ter si vsako podobo za nekaj trenutkov predstavljamo.

Ko zmanjka idej za posamezno črko, preidemo na naslednjo. Če po koncu besede še vedno ne spimo, izberemo novo besedo in postopek ponovimo. Na prvi pogled se metoda morda zdi nenavadna, vendar prav njena navidezna naključnost predstavlja ključ do uspeha.

Ko se pripravljamo na spanje, možgani običajno postopoma prehajajo v stanje manj organiziranega in bolj fragmentiranega razmišljanja. Pri ljudeh z nespečnostjo pa se pogosto zgodi nasprotno – misli postanejo vse bolj osredotočene na skrbi, obveznosti in težave, kar dodatno spodbuja budnost.

Kognitivno premeščanje posnema naravne miselne procese, ki se pojavljajo tik pred spanjem. Ker se um nenehno premika med različnimi, med seboj nepovezanimi podobami, težje vzdržuje osredotočenost na stresne vsebine. Posledično se zmanjšata napetost in tesnoba, ki pogosto spremljata nespečnost.

Tehnika temelji na konceptu tako imenovanega serijskega raznolikega predstavljanja (Serial Diverse Imagining), ki ga je pred več kot desetletjem razvil kanadski raziskovalec Luc P. Beaudoin. Njegovo delo izhaja iz ugotovitve, da obstaja pomembna razlika med mislimi, ki spodbujajo budnost, in tistimi, ki podpirajo uspavanje.

Med prve sodijo predvsem skrbi, analiziranje težav in načrtovanje prihodnjih dogodkov. Med druge pa mirne, naključne in nepovezane miselne podobe, ki možgane pripravljajo na prehod v spanje. Prav ustvarjanje takšnih misli je osrednji cilj kognitivnega premeščanja.

Čeprav metoda ne predstavlja čudežne rešitve za vse oblike nespečnosti, jo strokovnjaki ocenjujejo kot varno, preprosto in hitro osvojljivo tehniko, ki lahko pomaga številnim posameznikom. Njena prednost je predvsem v tem, da ne zahteva posebnih pripomočkov, aplikacij ali dodatnega časa za učenje.

V trenutkih, ko misli pred spanjem postanejo preglasne, lahko kognitivno premeščanje ponudi preprost način, kako pozornost preusmeriti stran od skrbi in možganom sporočiti, da je čas za počitek.

Vir: Express