1. Vsak dan pojdite spat in vstajajte ob približno enaki uri

Tako si boste uredili cikel spanja in budnost, saj bo telo natanko vedelo, kdaj je čas za počitek in kdaj za budnost. Urnika se poskusite držati tudi med vikendi.

2. Pred spanjem ne jejte in ne pijte veliko!

Pojejte lahek obrok, in sicer najmanj dve uri pred spanjem. Če vas pogosto peče zgaga, se izogibajte pikantnim in mastnim jedem, poleg tega pa omejite količino popite pijače pred spanjem. Če boste preveč spili, boste zaradi male potrebe morali večkrat prekiniti spanec.

3. Zvečer se izogibajte nikotina, kofeina in alkohola!

Vse to vas lahko ohranja budne. Med kadilci je pogost odtegnitveni sindrom, poleg tega pa je kajenje v postelji nevarno. Izogibajte se kofeina najmanj osem ur pred spanjem. Vaše telo sicer ne shranjuje kofeina, je pa res, da telo zelo dolgo časa porabi, da izloči stimulanse in njihov učinek. Izogibajte se tudi alkohola, saj ta tudi povzroča motnje spanja.

4. Redno telovadite

Redna telovadba, predvsem aerobna, vam bo pomagala lažje zaspati, vaš spanec pa bo veliko mirnejši. Vendar nekaterim rekreacija tik pred spanjem povzroča težave, zato poskusite sami ugotoviti, kdaj vam najbolj ustreza.

5. Spalnica naj bo hladna, temna, tiha in udobna

Taka spalnica je najprimernejša, če si želite zagotoviti kakovosten spanec. Prilagodite svetlobo, temperaturo, vlažnost in hrup, tako kot vam najbolje ustreza. Uporabite zavese, ki ne prepuščajo svetlobe, prekrivala za oči, glušnike, dodatno odejo, vlažilec zraka ali druge pripomočke, s katerimi boste ustvarili okolje, ki bo ustrezalo vašim željam.

6. Spite predvsem ponoči

Popoldanski počitki vas lahko prikrajšajo za nočni počitek, saj zvečer ne boste zaspani. Omejite dnevno spanje na največ 30 minut v popoldanskem časi. Če delate v nočnih izmenah in je spanje čez dan za vas neizogibno, si v prostoru zagotovite popolno temo. Če delate običajno in imate podnevi težave z zaspanostjo, dovolite, da  v vaše stanovanje posveti svetloba, ki vas bo ohranjala budne.

7. Izberite udobno ležišče in vzglavnik

Izberite tako posteljo, ki vam najbolj ustreza. Če posteljo delite s partnerjem poskrbite, da bo na njej dovolj prostora za oba. Otroci in živali v postelji pogosto motijo spanec, zato se z njimi dogovorite in natančno omejite, kdaj lahko pridejo spati v vašo posteljo.

8. Sproščanje pred spanjem naj postane rutina

Vsak večer počnite enake stvari, saj bo tako vaše telo razumelo, kdaj je čas za spanje. Privoščite si na primer večerno kopanje, branje knjige ali poslušanje glasbe. Sproščujoče aktivnosti, ki jih boste opravljali ob rahli svetlobi, bodo vašemu telesu pomagale na prehodu od budnosti do zaspanosti.

9. V posteljo se uležite, ko ste zaspani in takrat ugasnite luči

Če v roku od 15 do 20 minut, potem ko se boste ulegli v posteljo ne boste zaspali, vstanite in se poskušajte z nečim zamotiti. V posteljo pojdite ponovno, ko boste začutili zaspanost. Ne trudite se zaspati na silo. To bo le povečalo stres in dodatno spodbudilo budnost.

10. Uspavalne tablete uporabite le v skrajni sili

Preden začnete jemati katere koli uspavalne tablete, se posvetujte z zdravnikom. Ta vam bo namreč znal predpisati take, ki vam bodo najbolje ustrezale, in natančno določil, koliko zdravila morate vzeti. Če želite prenehati z jemanjem uspaval, počasi zmanjšujte odmerek, uspaval pa nikoli ne mešajte z alkoholom! Če podnevi občutite zaspanost in vrtoglavico, se o tem prav tako pogovorite z zdravnikom, ki vam bo spremenil odmerek.

Če vas nespečnost muči že dlje časa, se posvetujte z zdravnikom. Lahko, da imate motnje spanja, kot so obstruktivna apnea spanja ali sindrom nemirnih nog. Prepoznavanje in zdravljenje vzroka, ki povzroča motnje vašega spanja, vam lahko pomaga ponovno ujeti vaš ritem spanja in budnosti.