Vaš ITM (indeks telesne mase) znaša 30. To pa je že število, ki označuje čezmerno telesno težo. Ker sem dietetik, zagovarjam počasno izgubo telesne teže s počasnim a temeljitim spreminjanjem življenjskega sloga. To pomeni, da moramo opraviti spremembe v ritmu prehranjevanja ( opuščanje zajtrka nikakor ni v prid hujšanju), v samem izboru živil (jedi), v sami pripravi jedi in seveda tudi v redni telesni vadbi. Povprečna izguba telesne teže tedensko naj bi bila okoli 500 g. Lahko tudi nekoliko manjša. Prestrogi cilji so običajno slabi in nas ne stimulirajo. To pa pomeni, da hujšanje traja dlje časa. In kar je najvažneje - po zaključku hujšanja preidemo v vzdrževanje telesne teže. Na ta del marsikdo pozabi, potem pa se pokaže jo-jo sindrom. Kile dol, kile gor…kar nikakor ne vpliva najboljše na organizem. Velikokrat napravimo napako in se pri hujšanju odločamo za energetsko prerevno hrano. Mislim pa, da če boste zaužila okoli 1700 kalorij energije dnevno ( to velja za vas, za koga drugega bi bila količina energije verjetno povsem drugačna), da boste že začeli hujšati. Seveda pa morate to energijo zagotoviti s pestro prehrano. Za lažje načrtovanje razdelimo živila na 5 skupin in seveda potem tudi poskrbimo, da uporabimo živila prav iz vseh skupin: 1. škrobnata živila (kruh, krompir, žito in žitni izdelki = kosmiči, kaše, moka, zdrob, riž, testenine) 2. sadje in zelenjava (sveža, zamrznjena in konzervirana zelenjava, surovo sadje, suho sadje in naravni sadni sokovi) 3. mleko in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) 4. meso, perutnina, ribe in zamenjave (rdeče meso, perutnina, ribe, jajca fižol, soja, leča…, oreščki 5. maščobe, mastna živila, sladkor in sladice (maščobe za namaze, olja, oljni solatni prelivi, smetana, čokolada, piškoti, torte, bomboni, sladkor, med, marmelada…) Seveda moramo tem živilom dati še neko količinsko vrednost, drugače jih ne moremo z uspehom razporejati na naš jedilnik. Kako velika je ena enota? Škrobna živila · 2 žlici kosmičev· ali 2 žlici musli mešanice· ali za dlan velik košček kruha· ali 1 košček prepečenca ali toasta·ali 1 mini žemljica· ali ½ male žemlje· ali ¼ velike žemlje· ali 2 albert keksa ali krekerja· 1 ali srednje debel krompir· ali 2 kopati žlici kuhanega riža ali kaše ali testenin· ali 3 žlice polente Sadje in zelenjava · 1 srednje velika porcija solate· ali za dlan velik kupček kuhane zelenjave· ali 1 srednje velik sadež· ali 1 dcl sadnega soka · ali jogurtov lonček jagod, borvnic, malin in podobnega sadja Mleko in mlečni izdelki · 2 dcl mleka· ali 2 dcl jogurta ali kislega mleka· ali 3 žlice skute· ali košček sira v velikosti male škatlice vžigalic Meso, ribe… · 1 jajce· ali rezina šunke· ali 2 rezini salame· ali pol manjšega zrezka· ali piščančja kračka· ali pol hrenovke· ali 3 žlice kuhanih stročnic (fižol, soja, leča, čičerika) Maščobe in sladkor…. · 1 čajna žlička masla, margarine, ocvirkov, olja· ali 2 žlički lahke margarine, lahkega sirnega namaza· ali 2 žlički sladkorja· ali 2 žlički marmelade ali medu· ali 1 žlica majoneze, kisle ali sladke smetane· ali 2 žlici lahke majoneze· ali 2piškotka ali 2 koščka čokolade· ali 2-3 bomboni· ali pol majhnega kosa torte ali peciva iz listnatega testa Sedaj nam ostane samo še preprosta razdelitev enot po obrokih: Energijska vrednost/Skupina živil 1200 kcal Škrobna živila 8 Sadje in zelenjava 2+3 Mleko in mlečni izdelki 2 Meso, ribe in zamenjave z maščobo 2 Maščobe za mazanje in kuhanje 2 Živila z veliko sladkorja 0 Če uporabljamo samo živila z malo maščob se energijska vrednost zmanjša za dodatnih 90 kcal Energijska vrednost/Skupina živil 1600 kcal Škrobna živila 10 Sadje in zelenjava 2+4 Mleko in mlečni izdelki 2 Meso, ribe in zamenjave z maščobo 3 Maščobe za mazanje in kuhanje 5 Živila z veliko sladkorja 0 Če uporabljamo samo živila z malo maščob se energijska vrednost zmanjša za dodatnih 130 kcal Energijska vrednost/Skupina živil 1800 kcal Škrobna živila 11 Sadje in zelenjava 2+4 Mleko in mlečni izdelki 2 Meso, ribe in zamenjave z maščobo 4 Maščobe za mazanje in kuhanje 6 Živila z veliko sladkorja 1 Če uporabljamo samo živila z malo maščob se energijska vrednost zmanjša za dodatnih 190 kcal Da bi dosegli 1700 kalorij dodamo količinam za 1600 kalorij še po 1 enoto škrobnatih živil in 1 enoto sadja. Če si te tabele pozorno preberete, potem si boste lahko določila koliko posameznih živil lahko zaužijete. Potrebujete vztrajnost in nekoga, ki vas bo spremljal. Obilo uspeha vam želim