Spoštovani Kakor koli že - tudi vegetarijanski način prehranjevanja lahko zagotovi dovolj železa! Ker je železo iz hrane živalskega izvora našemu telesu nekako bolj sprejemljivo (hem oblika železa se lažje vsrka in izkoristi) običajno zdravniki svetujejo "čim več rdečega mesa). V hrani rastlinskega porekla se nahaja železo kot sol anorganskih kislin. Takšno železo je bolj občutljivo na različne inhibitorje (zaviralce), ki se tudi nahajajo v hrani ter se nekoliko slabše absorbira iz črevesja.. Inhibitorji (zaviralci) absorpcije železa so: fitati, kalcij, čaji (tudi nekateri zeliščni čaji), kava, kakav, nekatere začimbe in prehranske vlaknine. Na drugi strani pa vitamin C in ostale organske kisline, ki se nahajajo v sadju in zelenjavi lahko absorpcijo železa nekoliko pospešijo. Študije nakazujejo, da je absopcija železa lahko zelo omejena, če je prehrana zelo bogata z inhibitorji in revna s pospeševalci absorpcije. Zaradi manjše biološke ustreznosti železa iz hrane rastlinskega izvora NAJ BI vegetarijanci zaužili dnevno približno za 1.8 krat večjo količino železa, kakor ljudje, ki se hranijo z mešano prehrano. Se pravi, da morajo še enkrat bolj paziti na to, da je železa v hrani dovolj. Glavni inhibitor absorpcije železa v vegetarijanski prehrani so fitati. Toda ta negativni učinek LAHKO PRECEJ ZMANJŠAMO, če istočasno uživamo tudi prehranski vir C vitamina. Podobno povečajo absorbcijo tudi ostale organske kisline, ki se povsem običajno nahajajo v sadju in zelenjavi ( citronska, jabolčna itd, pa tudi ocetna, ki se nahaja v kisu!). Zanimivo je, da imajo prehranske vlaknine pri absorpciji železa precej manjši zaviralni učinek kakor bi pričakovali. Z nekaterimi kuharskimi tehnikami, kot so namakanje in kaljenje stročnic, žit in ostalih semen dosežemo hidroliziranje fitatov in s tem seveda tudi boljšo absorbcijo železa iz teh živil. Podoben učinek dosežemo s postopki fermentacije s katerimi pridobivamo miso in tempeh. Pogostost pomanjkanja železa med vegetarijanci je podobna kakor pri osebah, ki uživajo mešano hrano. Čeprav opažamo med vegetarijanci nekoliko slabše rezerve železa pa imajo nivo serumskega feritina običajno v okviru normalnih vrednosti. V katerih živilih se nahaja več železa? Napisal sem vam ime živila, sledi priročna enota, ki se ujema z enotami (ki sestavljajo piramido zdrave prehrane) ter količino železa, ki se v tej enoti nahaja. (1 lonček = 2,5 dcl). Soja in izdelki: Soja, kuhana:½ lončka= 4,4mg; Sojino zrno, praženo ali kuhano: ¼ lončka= 1,7mg; Sojino mleko:½ lončka=0,4-1,0mg; Tempeh:½ lončka=2,2mg; Tofu: ½ lončka=6,6mg; Stročnice, kuhane Adzuki fižol:½ lončka=2,3mg; Črni fižol:½ lončka=1,8mg; Fižol, debeli (tetovec):½ lončka=1,9mg; Rjavi fižol:½ lončka=2,6mg; Leča: ½ lončka= 3,3mg; Čičerika:½ lončka= 1,9mg; Oreški, semena in namazi Mandlji :¼ lončka=1,5mg; Cashew oreščki:¼ lončka=2,1mg; Arašidovo maslo:2 žlici=30 ml;0,6mg; Arašidi, praženi: ¼ lončka=0,8mg; Bučnice:¼ lončka=5,2mg; Sezam, tahini:2 žlici ali 30 ml=2,2mg Sončnično seme: 1/4 lončka= 2,3Mg; Žita, kruh in zamenjave Ječmen, kuhan:½ lončka=1mg; Ovseni kosmiči, kuhani:½ lončka=2,1mg; Pšenični kalčki:2 žlici=0,9mg; Sadje, suho Marelice :3 kom =1,5mg; Fige :2 kom =1,1mg; Rozini:2 žlici=1,1mg; Slive:3 kom =1,1mg; Zelenjava, kuhana Kitajski ohrovt:½ lončka =0,9mg; Brokoli:½ lončka =0,7mg; Stročji fižol :½ lončka = 0,8mg; Ohrovt :½ lončka =0,6mg; Kalčki mungo fižola:½ lončka =0.8mg; Krompir, pečen z lupino:1 srednji=2,3mg; Paradižnik pasiran:½ lončka=0,7mg; In še zadnji podaTEK: Dnevno poptrebna količina za odraslo žensko znaša 15 mg. Ker ste vegetarijanka to številko zmnožite z 1,8 in dobili boste količino železa, ki ga morate zaužiti vsak dan. Če ga bo še nekoliko več tudi nič narobe. Žal mi je samo, ker programska struktura tega foruma ne omogoča prenosa tabel. Bi bilo veliko bolj pregledno. Srečno