Čeprav je dober dolgoročni cilj res to, da svojo sposobnost sproščanja in čuječnosti zmoremo vaditi tudi pol ure v kosu, je pogosto treba začeti drugače; naš življenjski slog je preprosto prehiter, naši možgani pa preveč navajeni na intenzivne dražljaje, da bi nam počasne in pasivne aktivnosti v osnovi ustrezale. Zbrali smo torej tri tehnike, ki te lahko na hitro sprostijo – tudi če nimaš nobenih predhodnih izkušenj z meditacijo, jogo ali čuječnostjo.

1. Senzorični reset

O tehniki 5-4-3-2-1 smo na kratko pisali že v članku o premagovanju testne anksioznosti (link). Tehnika je sploh učinkovita, ker deluje na vseh, tudi tistih brez kakršnihkoli preteklih izkušenj, hkrati pa je tako hitra, subtilna in enostavna, da jo lahko izvedemo kadarkoli; tudi če smo nemotivirani in brez energije.

Proces je preprost. Usedi se na stol in ozavesti:

- 5 stvari, ki jih vidiš

- 4 stvari, ki jih čutiš

- 3 stvari, ki jih slišiš

- 2 stvari, ki jih vonjaš

- 1 stvar, ki jo okušaš.

Ne glede na to, kje si, lahko v pol minute dodobra pomiriš svoje možgane. Zakaj? Tehnika prekine cikel negativnih, tesnobnih misli, saj preusmeri pozornost na okolico in sedanji trenutek. Sploh je torej uporabna pred testi, javnimi nastopi ali napetimi socialnimi situacijami.

2. Fizični reset

Progresivna mišična relaksacija je metoda sproščanja, ki jo lahko v pičli minuti izvedeš kjerkoli; ni opazna, niti mentalno ali fizično naporna. Gre za to, da zavestno napneš mišico (ali mišice) in jih po petih sekundah zavestno sprostiš. Začneš lahko pri stopalih in nadaljuješ po celem telesu navzgor, po želji pa jo lahko izvedeš tudi le z delom telesa, na primer z rokami. Najenostavnejša različica je še, da zavestno napneš vse mišice v telesu in jih po petih sekundah zavestno popolnoma sprostiš. Če zavestno sprostiš mišice, možganom sporočiš, da ni razloga za nevarnost, kar velikokrat pomaga zmanjšati napetost, stres in anksioznost. Izvedeš jo lahko pred spanjem, med napornim učenjem ali javnim nastopom; kadarkoli želiš zavestno sprostiti telo.

3. Dihalni reset

Morda najenostavnejša in najbolj univerzalna metoda pa zadeva dihanje. Če izdihuješ dlje časa kot vdihuješ, se telo sprosti. Med vdihom štej na primer do štiri, med izdihom pa do šest. Zakaj ta enostavna tehnika tako učinkovito pomaga? Podaljšan izdih aktivira parasimpatično živčevje, ki možganom sporoči, da je vse v redu. Če pred testom, nastopom ali intervjujem za poletno službo ne želiš napenjati mišic ali opazovati senzacij, si lahko vedno pomagaš s to univerzalno, subtilno in učinkovito metodo. Ravno neopaznost je odlična lastnost te metode; če na primer z napenjanjem mišic ne želiš pritegniti pozornosti pred testom, ne bo po drugi strani nihče opazil, da so tvoji izdihi malenkost daljši od vdihov. Če želiš tehniko nadgraditi, si lahko med izvajanjem predstavljaš varen in prijeten kraj; na primer morje ali gozd.

Končni cilj je seveda, da postanemo čuječi superljudje, ki se lahko soočimo s katerokoli čustveno napeto situacijo brez nadležnega stresnega odziva. A dejstvo je, da začeti s tridesetminutno meditacijo ni realen cilj; sama vaja nas bo samo zafrustrirala in spravila pod še večji pritisk. Opisane tehnike pa po drugi strani nudijo hitro pomiritev živcev, ki jo lahko neopazno in brez predhodnih izkušenj izvedemo kadarkoli.