Premagovanje strahu pred testi: Praktični nasveti za boljše rezultate

Kaj se dogaja v tvoji glavi?

Tvoji možgani so evolucijsko programirani tako, da se intenzivno odzovejo na nevarnost ali grožnjo. Test predstavlja grožnjo, kar pomeni, da amigdala, center za zaznavanje nevarnosti, sproži koktejl stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom. V trenutku se pripraviš na boj ali beg - kar bi bilo zelo dobrodošlo, če bi te napadel pes, žal pa ne funkcionira, ko se je treba spomniti matematične formule.

Zakaj ne deluje?

Preplavljenost s stresnimi hormoni dodobra ugrabi tvoj prefrontalni korteks - del možganov, zadolžen za logično razmišljanje, delovni spomin in reševanje problemov. Del možganov, ki ga najbolj potrebuješ med testom, se torej začasno "izklopi". Zoprno - snov si gotovo znal včeraj, zdaj pa se je nikakor ne moreš spomniti. Nisi je zares pozabil, samo dostop do nje je zelo omejen; marsikdo od nas ima izkušnjo, ko se je po testu sam od sebe spomnil vseh pravilnih odgovorov.

Trema ni prava testna anksioznost

Živčnost pred testom je normalna in celo koristna; če si zmerno živčen, se tvoja pozornost in pripravljenost na reševanje kompleksnih problemov celo izboljša. Če doživljaš tremo, večinoma ta po začetku testa hitro izgine, tvoja motivacija se poviša, fizično nelagodje pa je le blago. Resna testna anksioznost pa se po drugi strani lahko pojavi že dneve ali celo tedne pred samim testom, med pisanjem pa se večinoma poveča, ne zmanjša. Namesto da bi tvoji možgani delovali hitreje (kot pri tremi), delujejo počasi, tvoje misli so raztresene, priklic informacij pa močno otežen. Fizični simptomi so večinoma zelo opazni; hitro bitje srca, omotica, slabost, na primer. Če si samo nervozen, a še vedno lahko prikličeš informacije in jasno razmišljaš, imaš zdravo tremo. Če te strah paralizira in prepreči, da bi pokazal, kar znaš, pa se spopadaš s testno anksioznostjo.

Samo globoko dihaj - resno?

Najbolj generičen nasvet je, da samo globoko dihaj in se sprosti. Dihanje je res pomembno in lahko pomiri tvoje s stresnimi hormoni preplavljene možgane, a je nasvet površinski in zaradi tega večinoma ne deluje. Ko enkrat amigdala prevzame nadzor, je globoko dihanje nekaj, kar bo težko ustavilo serijo hormonov, ki so že preplavili tvoje telo. Za povrh tak nasvet povzroči dodaten pritisk; ne skrbi te več le zaradi testa, ampak tudi zaradi tvoje anksioznosti. Skrb zaradi skrbi je začaran krog, ki ne pelje nikamor; potrebuješ bolj celosten pristop.

Začni že prej

Najlažje se je testne anksioznosti otresti tako, da se nanjo dobro pripraviš. Kako? Najlažje tako, da testne pogoje dodobra zvadiš doma. Pisanje v šoli tako postane nekaj, kar na las spominja na tvojo domačo vajo; in ker situacijo že poznaš in obvladaš, te bo manj verjetno presenetila in spravila v možganski stupor. Smiselno je torej doma narediti poskusni test z enako časovno omejitvijo, v tišini, brez distrakcij in telefona. Vse skupaj naj bo čim bolj podobno temu, kar te čaka v šoli; ko sem se pripravljal na maturo, sem na primer v simulirani maturitetni situaciji rešil kopico starih pol; brez pavz, z enako časovno omejitvijo, brez telefona, kamor bi se lahko zatekel po hitro uteho. Ko sem na mizo v šoli dobil polo, so moji možgani že dodobra poznali situacijo, stresa pa je bilo minimalno.

Dobro se pripravi - jasno

Anksioznost manjša tudi dobra pripravljenost - pogosto si živčen zato, ker dejansko ne zaupaš v svoje znanje. Namesto maratonskega učenja zadnji dan se splača izkoristiti tehniko razporejenega ponavljanja (spaced repetition); snov ponavljaš v vse večjih časovnih intervalih, kar utrdi znanje in olajša priklic. Mnoge panika med testom zagrabi, ko se poskusijo na vse pretege spomniti nečesa, kar so še večer prej gotovo vedeli. Če resnično veš, se strah avtomatsko zmanjša. Začni se učiti dovolj prej, da boš snov lahko ponovil čez en dan, tri dni in teden dni; tvoj spomin se bo utrdil, panika pa občutno zmanjšala.

Športaj in pravilno prehranjuj

Redna telesna aktivnost zmanjša raven kortizola, enega glavnih stresnih hormonov, ki ti povzroča preglavice med testom. Tudi če se za maturo besno učiš cel mesec, se nikakor ne splača zanemariti redne telesne vadbe, ki naj poteka vsaj trideset minut trikrat na teden. Tudi na dan testa se splača zjutraj narediti nekaj za svoje telo - seveda na treninga, ki te bo izčrpal, ampak lahko aktivnost, ki te bo sprostila in spravila v boljšo voljo.

Kar se tiče prehrane, se splača izogniti težkemu kebabu ali burgerju pred preizkusom znanja, saj te težka hrana lahko konkretno omeji pri razmišljanju, občutek počasne glave pa je lahko povod za testno anksioznost. Lahka hrana in dovolj vode sta dober recept za bolj prijetno pisanje testa. Pa še to: kofein res pomaga pri fokusu, a hkrati lahko konkretno polslabša tvojo paniko med testom. Če si nagnjen k testni anksioznosti, se splača med testnim obdobjem zmanjšati vnos kofeina; dovolj goriva ti bo dala zdrava trema.

Panika med testom - kaj pa zdaj?

Vsem preventivnih ukrepom navkljub pa se lahko zgodi, da te med testom zagrabi panika, glava pa neha delovati. K sreči obstaja nekaj tehnik, ki lahko omilijo tudi tako neljubo situacijo. Tehnika prvih dveh minut se naslanja na to, da največji val panike in anksioznosti večinoma prejmemo v dveh minutah po tem, ko v roke dobimo test. Če lahko ta val preživiš, se bo tvoje telo umirilo. kako se tega lotiti? Ko dobiš test, prvi dve minuti posveti umiritvi. V roke dobiš test. Dovolj časa bo za reševanje; zdaj naj bo fokus na tvojih telesnih občutkih, ne na vprašanjih na papirju. Vprašanja lahko preletiš, da vidiš, kaj te čaka, nato pa si vzemi teh 120 sekund, da se prizemljiš in pripraviš na reševanje. Ker je anksioznost pogosto zelo fizične narave, jo fizično v tem času lahko tudi prekineš; diskretno lahko za pet sekund stisneš pest in jo sprostiš, kar ponoviš vsaj trikrat. Če zavestno sprostiš mišice, možganom pošlješ sporočilo, da je okolje varno.

Od pet do ena

Zelo popularna tehnika je tudi 5-4-3-2-1. Tvoje možgane prisili, da iz paničnega krožnega razmišljanja o koncu tvoje akademske kariere pridejo v bolj zavestno, prisotno stanje. Temelji na pozornosti, ki preseka krog anksioznih misli. kako poteka?

5: poišči in v mislih poimenuj pet stvari, ki jih vidiš v prostoru (npr. miza, okno, ura ...).

4: opazi štiri občutke; sedež pod seboj, svinčnik v roki, hrbet na naslonjalu ...

3: identificiraj tri zvoke; na primer tiktakanje ure in dihanje sošolcev.

2: ozavesti dve stvari, ki jih vohaš; na primer vonj papirja, sošolca, ki se prejšnji dan med maničnim učenjem ni stuširal ...

 1: poimenuj in ozavesti eno stvar, ki jo okušaš; recimo okus žvečilnega gumija, ki si ga živčno žvečil pred testom.

Tehnika deluje, ker prekine spiralo negativnih misli; iz "kaj pa če" preklopiš na "tukaj in zdaj"; tvoj razmišljujoči del možganov se aktivira, amigdala (center za nevarnost) pa zmanjša svojo aktivnost.

Meditiraj

Vse tehnike med testom pa bodo veliko bolje delovale, če si jih dodobra zvadil doma in so postale del tvoje rutine. Če se spopadaš z anksioznostjo, se absolutno splača začeti s prakso redne meditacije. Ko si vsak dan navajen nekaj minut neobsojajoče opazovati svoje misli in čustva, bo to veliko lažje narediti tudi v stresni situaciji. Najlažje se je odklopiti od svojih toksičnih misli, če to tako ali tako delaš vsak dan; čuječnosti se ne boš nikoli zares naučil v dveh minutah paničnega sproščanja na začetku testa. Vaja neobsojajočega sprejemanja občutkov in misli ti bo pomagala marsikje v življenju - ne le v testni situaciji. Z meditacijo boš tudi lažje ozavestil "majhnost" aktualnega problema in ozavestil širšo perspektivo; samo test je. Drugi roki so na voljo. Tudi če padeš, se svet ne bo končal. Lahko je reči - veliko težje pa verjeti, če vsak dan ne delaš na tem.