Zakaj pomanjkanja spanja ne moremo kar prespati?

Bomo nadoknadili čez vikend, si rečemo. Dvakrat po petnajst ur spanja, pa bomo spet sveži. Pa bomo res? Matematika se izide; deset ur primanjkljaja čez teden, deset dodatnih ur spanja čez vikend. A telo se ne strinja; v ponedeljek nismo polni energije, ampak povoženi. Zakaj nadomeščanje zamujenega počitka med vikendom ne deluje – in kaj sploh deluje?

Pomanjkanje spanja se nabira, podobno kot finančni dolgovi. Od staršev si sposodiš petdeset evrov tu, petdeset tam, pa si dolžen že petsto evrov. Podobno je s spanjem; vse neprespane ure se nabirajo, slej ko prej pa jih bo treba odplačati. A za razliko od finančnega dolga spalnega ne moreš vrniti v enem obroku ali ga v neskončnost večati; tvoje telo si zapomni primanjkljaje in z vsako dodatno neprespano nočjo slabše funkcionira. Večji obroki odplačevanja čez vikend ne delujejo, telo bo odpustilo šele, če trajno spremenimo svojo spalno rutino.

Vsak, ki je poskušal neprespan delovni teden nadoknaditi s prespanim vikendom, ve, da učinki niso najbolj pozitivni, tudi če smo na videz "odspali" vse prej neprespane ure. Še huje, petnajsturna vikend koma večinoma še dodatno poslabša situacijo. Telo z nestabilnim spalnim ritmom dodatno zmedemo. To lahko vodi do tega, da niti ne ve več, v kateri časovni coni je in kdaj naj bi se zbudilo; če cel dan prespimo, je to tako, kot da bi leteli v Ameriko in pričakovali, da nas jet lag ne bo niti malo zadel. Ker smo čez vikend porušili svoj cirkadiani ritem, je ponedeljek pogosto še hujši, kljub dodatnim uram spanja. Če spimo več kot deset ur, se bomo, ironično, večinoma počutili še slabše.

Med spanjem možgani čistijo toksine, utrjujejo spomine in se regenerirajo. Težava je, da so ti procesi vezani na faze spanja, ki so vsako noč časovno omejene; ne moremo jih v neskončnost pospeševati z maratonskim spanjem. Če sobe dva meseca nismo pospravili, bomo v dveh urah težko naredili red; bolje bi bilo, če bi si vsak teden vzeli deset minut, da omejimo kaos. Podobno je s spanjem; če cel vikend spiš, večina spanja poteka v fazi REM, količina globokega spanca, ki resnično pospravi možgane, pa je omejena. To pomeni, da je velik del dodatnih ur v postelji zelo neučinkovitih. Kronično pomanjkanje tako tudi ob prespanih vikendih vodi v vse večje tveganje za številne zdravstvene tegobe; od diabetesa in debelosti do kronične megle v glavi.

V resničnem svetu je marsikateri dan pač treba preživeti na štirih urah spanca. Sedem do osem rednih ur na noč je za mnoge pravljica, ki se nikoli ne bo uresničila. A tudi v takšnem svetu se da ustvariti solidno spalno higieno, ki bo tvoje možgane spočila in jih pripravila na vse izzive. Če ne moreš spati celo noč, si popoldne privošči vsaj kratek dremež; dvajset minut na stresen dan bo prineslo veliko več od dveh dodatnih ur dremanja med vikendom. Druga pomembna točka je konsistentnost; ta je veliko bolj pomembna od količine prespanih ur. Spanje po stabilnih šest ur na noč prinese več, kot če čez teden spimo po štiri ure, čez vikend pa šestnajst ur, tudi če je seštevek podoben.

S spalnim maratonom ne moremo popraviti škode neprespanega tedna. Še več, takšna praksa bo dodatno podrla naš spalni ritem in nas še bolj izčrpala. Čez vikend se splača omejiti na največ dve dodatni uri spanja na noč; če čez teden spimo po šest ur, čez vikend ciljamo na osem, ne deset ali dvanajst ur. Namesto zaspanega vikenda nam bodo veliko bolj pomagali kratki redni odklopi v obliki meditacije ali polurnega popoldanskega počitka. In še to: ko se zjutraj zbudimo, se splača res vstati; tudi če je za nami neprespana noč, bomo od dneva imeli veliko več, če premagamo utrujenost, gremo za deset minut na svetlobo in nadaljujemo z dnevom; neskončno poležavanje nas bo samo še bolj utrudilo. Svet od nas zahteva, da prebrodimo tudi naporne tedne, ko spanja pač ne bo dovolj. Od nas pa je odvisno, ali se bodo takšni tedni prelevili tudi v kronično neprespanost in utrujenost.