V fitnes industriji obstaja veliko oblik in metod vadbe, ki so lahko bolj ali manj enako učinkovite. Za pridobivanje mišične mase pa se v večini poslužujemo metode, kjer se na posameznem treningu posvetimo eni večji mišični skupini ter eni manjši – na primer hrbtne mišice in biceps ali mišice nog in ramenskega sklepa. Trening sestavimo tako, da na začetku izvajamo težje, kompleksnejše vaje in nato preidemo na enostavnejše, pri katerih je določen gib in s tem tudi mišica izolirana.

Kaj to pomeni v praksi?

Na treningu nog bomo tako začeli s počepi s prostimi utežmi, pri katerih sodeluje večji del lokomotornega sistema (aktivnih je več mišičnih skupin hkrati, ki skrbijo za stabilizacijo sklepov, trupa in izvedbo akcije) in nadaljujemo na izpani korak ali potisk nog na napravi, na koncu pa zaključimo na iztegu in upogibu nog na napravi, kjer je gib izoliran. S tem dosežemo, da je gib, ki ga izvajamo izveden samo z mišico, ki jo želimo krepiti. Vsako vajo izvajamo v 3 do 4 serijah po 8 do 12 ponovitev. Obremenitev mora biti tolikšna, da je izvedba zadnje ponovitve v seriji zelo težka, vendar še vedno izvedena s pravilno tehniko, saj je v nasprotnem primeru možnost poškodbe visoka. Takšen sistem treninga velja za osebe, ki jim je trening v fitnesu dobro poznan. Začetnikom mora biti prvotni cilj učenje pravilne tehnike izvedbe vseh vaj in od tukaj nadgrajevati obremenitev in izvedbo zahtevnejših vaj. Najpomembnejša predpostavka treninga je, da je le ta varen!

Kakšna naj bo prehrana, s katero lahko dosežemo večjo mišično maso?

Brez zadostnega gradbenega materiala hiša ne bo zrasla. Prav tako je tudi z našim telesom in pridobivanjem mišične mase. V nasprotju z dietami, pri katerih je cilj izgubiti odvečno težo, mora logično v tem primeru biti vnos kalorij višji od naše dnevne porabe. To ne pomeni, da se lahko začnemo prenažirati z vsem, kar nam pade pod roko, ampak mora biti jedilnik načrtovan in vsebovati mora pravilno razmerje makrohranil. Tu je nekaj napotkov, ki nam bodo zagotovili pravo pot:

Preko dneva je potrebno zaužiti dovolj obrokov, najbolje na vsake 3 ure, tako jih bomo dnevno imeli 5 do 6. Na ta način je izkoristek živil našega telesa večji. Zaužiti je potrebno dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin ter maščob. Groba ocena razmerja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je nekje 2:1. Beljakovine so gradnik mišične mase in za uspešno pridobivanje mišične mase naj bi uživali od 2 do 3 g beljakovin na kg telesne teže. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, tako za trening kot za mišično rast, vendar tu izbiramo kompleksne ogljikove hidrate, ki počasneje prehajajo v kri in imajo kot posledico bolj enakomeren dvig inzulina. Maščobe potrebujemo za mišično rast, prav tako pa vplivajo na delovanje številnih hormonov in so zato nujno potrebne. Ker je potrebno zaužiti veliko hrane (tudi do 4000 kCal ali 16 700 kJ) je priporočljiva uporaba dodatkov, saj je na primer takoj po treningu, ko je absorbcija ogljikovih hidratov in beljakovin najvišja, skoraj nemogoče pojesti zadostno količino hrane. Na tem mestu je uporaba dodatkov seveda priporočljiva in smiselna.

Se da tudi brez njih?

Da se, vendar je potrebno dobro načrtovanje, kaj bomo kdaj zaužili.

Bi za naše bralce predstavil nekaj najboljših vaj za pridobitev mišične mase v rokah in nogah.

Primer treninga nog:

Počep

Stopimo v razkorak, nekje v širini bokov. Med izvedbo vaje se z boki spuščamo navzdol in pokrčimo kolena do pravega kota, pri čemer pazimo, da ostane trup pokončen in vzravnan, trebušne mišice napete, ter da ne potisnemo kolen preko linije prstov stopal. Bodite pozorni, da v najnižji točki ostanejo pete na tleh. Stopnjo obremenitve določamo s povečanjem ali zmanjšanjem teže bremena, ki je v tem primeru drog in uteži, ki jih imamo naslonjene na trapeziusu nad lopaticama.

Mrtvi dvig

Pri mrtvem dvigu je izredno pomembna pravilna tehnika izvedbe vaje, saj se s povečevanjem bremena stopnjuje tudi nevarnost poškodb. Za učenje pravilne tehnike tako priporočam posvet s strokovnjakom s področja fitnesa, ki vas bo pravilno usmeril in odpravil morebitne napake. Gre za vajo, pri kateri se aktivira celotna veriga mišičevja hrbta (velike mišice hrbta, ledveni del hrbta), zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice, prav tako tudi stabilizatorji trupa, ki omogočajo pravilen položaj trupa skozi celotno izvedbo vaje ter hkrati obvarujejo hrbtenico pred morebitnimi nevarnostmi.

Vajo pričnemo tako, da stojimo v razkoraku, nekje v širini bokov. V roke vzamemo uteži – ročke ali drog – ki jih držimo pred seboj. Vajo pričnemo s kontroliranim predklonom trupa, pri čemer mora hrbet ostati popolnoma poravnan, predvsem v ledvenem delu, kjer so sile največje. Med spuščanjem v predklon lahko kolena nekoliko pokrčimo in si s tem olajšamo izvedbo vaje predvsem zaradi morebitne slabše gibljivosti zadnjih stegenjskih mišic. Spuščamo se počasi in kontrolirano, ter toliko, da so dlani nekoliko pod koleni. Ko utež dvignemo, oziroma se zravnamo, močno stisnemo še zadnjične mišice. Med izvedbo mora biti teža telesa na celih stopalih, lahko tudi nekoliko bolj na petah.

Izpadni korak

Stopite v razkorak, eno nogo postavite naprej, z drugo imejte oporo zadaj na prstih, peta je dvignjena od tal, trup ostane vzravnan. Iz začetnega položaja se pričnemo spoščati tako, da ohranimo raven hrbet, težo prenesemo na sprednjo nogo, katero pokrčimo v kolenskem sklepu do pravega kota. Iz najnižje točke se začnemo dvigovati nazaj v izhodiščni položaj. Pri tej vaji so aktivne tako sprednje kot zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice. Tudi za to vajo velja, da jo začetniki izvajate z lastno težo, sčasoma pa v vsako roke vzemite po 3- ali večkilogramski uteži – odvisno, koliko vam bo dopuščala vaša kondicijska pripravljenost in moč. Izpadni korak lahko izvajamo na mestu ali tako, da hodimo iz enega konca v drugega in nazaj. Pri izvedbi se vedno osredotočite na nogo, ki je spredaj – nanjo tudi prenesite težo svojega telesa, kar pomeni, da je zadnja noga nič ali le minimalno obremenjena. Paziti pa morate predvsem na to, da pri spuščanju v izpadni korak tako v sprednji kot zadnji nogi ohranite pravi kot in da vam koleno sprednje noge ne pade čez prste.

Potisk z nogami

Namestimo se na napravo in noge postavimo na sredo potisne plošče trenažerja, medenica in spodnji del hrbta morata biti čvrsto v sedežu. Mišice trupa so skozi celotno izvedbo giba napete. Vajo začnemo s počasnim upogibanjem kolen. Breme spuščamo toliko, da je kot v kolenskem sklepu 90 stopinj. Medenica mora biti ves čas čvrsto v sedežu, da ne bi prišlo do poškodbe hrbta. Ko dosežemo najnižjo točko brez premora potisnemo podlago v prvotni položaj, vendar nog v najvišji točki giba ne iztegnemo popolnoma. Vsako vajo izvedemo v 3 do 4 serijah z 8 do 12 ponovitvami. Med izvedbo se moramo osredotočiti na mišico, ki jo krepimo. Med posameznimi serijami počivamo nekje med 60 in 90 sekund, ves čas pa smo pozorni na pravilno tehniko izvedbe posamezne vaje.