Ideje za preproste in zdrave zajtrke

PREHRANA

Ideje za preproste in zdrave zajtrke

Vizita.si
30.09.2022, 5:00
7

Vsi že dobro vemo, da je zajtrk eden najpomembnejših obrokov dneva. Če pojemo zdrav zajtrk, bomo telesu že takoj zjutraj zagotovili zdrav vir goriva in čez dan manj verjetno posegali po nezdravih živilih. Tisti, ki jedo zajtrk, imajo tudi manj verjetnosti za debelost, ki je glavni vzrok za srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka.

Ovseni kosmiči s sadjem, oreščki in semeni
Ovseni kosmiči s sadjem, oreščki in semeni / FOTO: iStock

Da bi dan začeli z zdravim, a okusnim zajtrkom, si to lahko zagotovite z nekaj preprostimi idejami, ki vam ne bodo vzele veliko časa, hkrati pa boste z njimi lahko pripravil preprost, zdrav obrok z malo kalorij. Tu je nekaj izmed njih:

1. Tortilja iz umešanih jajc

Zajtrk, ki je pripravljen le v 15 minutah in vsebuje zdrav vir beljakovin, ki nas nasitijo za ves dan, nekaj ogljikovih hidratov, zelenjave in začimb. Pogrejete kupljene tortilje in vanje dodajte umešana jajca, nariban nizkokalorični cheddar sir, paradižnikovo omako, nekaj svežih paradižnikov in pekoče salse.

2. Polnozrnati toast z jajcem

Izberite polnozrnati toast in ga namažite s tanko plastjo masla, dodajte sir z manj maščobami in puranja prsa. Dodate lahko še trdo kuhana jajca in toaste položite v pekač. Poleg tega si lahko privoščite še jabolko.

Grški jogurt je bogat vir beljakovin.
Grški jogurt je bogat vir beljakovin. / FOTO: iStock

3. Bananini mafini

Zanje lahko uporabite banane, ki so že preveč zrele za uživanje, poleg tega polnozrnato moko in posneto mleko.

4. Umešana jajca s prekajenim lososom in špinačo

Ta z beljakovinami bogat obrok je dober za vaše srce in ožilje, saj vsebuje tudi omega 3 maščobne kisline. Pripravite umešana jajca na ponvi in vanj dodajte koščke prekajenega lososa in špinače. Na koncu lahko dodate še manj masten sir in olivno olje.

Če imate visok krvni tlak, se izogibajte tej hrani
PREBERI ŠE

Če imate visok krvni tlak, se izogibajte tej hrani

5. Grški jogurt, ovseni kosmiči, čokolada, oreščki in jagodičevje

Grški jogurt je bogat vir beljakovin, temna čokolada, ki naj vsebuje vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev, pa je bogat vir antioksidantov. V jogurt dodajte nekaj koščkov čokolade, ovsene kosmiče, oreškov in jagodičevja in pripravili si boste nadvse okusen in hranilen zajtrk. Ovseni kosmiči so tudi odlični za prebavo in ljudi, ki se spopadajo s povišanim holesterolom, saj se zaradi njih v črevesju ustvari posebna gelu podobna snov, ki zmanjšuje absorpcijo slabega LDL-holesterola v telo.

Grški jogurt je bogat vir beljakovin
Grški jogurt je bogat vir beljakovin / FOTO: Shutterstock

6. Ovseni kosmiči z jabolki, oreščki in semeni

Ta obrok je bogat z vlakninami, s srcu prijaznimi maščobami in kalcijem. V ovsene kosmiče dodajte posneto mleko, narezana jabolka ali drugo sadje (jagodičevje), svoje najljubše oreščke in semena. Dobro se podajo lanena semena ali chia semena, ki so bogata z vlakninami. Za boljši okus pa lahko dodate tudi cimet, ki zavira apetit čez dan in prav tako pomaga ohranjati bolj zdravo telesno težo. Cimet bo tudi izboljšal okus obroka.

Jajca na oko, polnozrnati kruh, avokado, semena.
Jajca na oko, polnozrnati kruh, avokado, semena. / FOTO: Profimedia

7. Jajca na oko, polnozrnati kruh, paradižnik, avokado, semena

Stara dobra jajca na oko se vedno obnesejo kot zdrav obrok. Jajca so bogat vir vitaminov in mineralov, polnozrnati kruh pa bo zagotovil dovolj vlaknin za boljšo prebavo. Obroku lahko dodate še nekaj zelenjave, poleg se dobro podajo paradižniki ali špinača, ki so prav tako bogat vir antioksidantov. Paradižnik je še posebej priporočljiv za moške, saj vsebuje močan antioksidant, imenovan likopen, ki varuje pred boleznimi prostate. Špinača pa je bogat vir vitaminov in mineralov in folne kisline. Okusno se poda tudi avokado, ki je vir zdravih maščob in poveča občutek sitosti.

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij.
Omogoči piškotke