1. Vključite več hrane, bogate z železom

Za povečanje vnosa železa je pomembno vključiti živila, ki so bogata s tem mineralom. Dve vrsti železa sta heme železo (najdemo ga v živalskih virih) in neheme železo (najdemo ga v rastlinskih virih).

Heme železo se bolje absorbira, zato je priporočljivo vključiti vire živalskega železa v svojo prehrano. To so:

- rdeče meso (govedina, jagnjetina),

- piščanec in puran,

- ribe (losos, sardine, tuna),

- jetra.

Za vegane in vegetarijance so odlični rastlinski viri neheme železa, kot so:

- leča, fižol in druge stročnice,

- tofu in tempeh,

-špinača in druge zelenjavne vrste,

- ovseni kosmiči, kvinoja in polnozrnate žitarice.

2. Kombinirajte vir železa z vitaminom C

Vitamin C povečuje absorpcijo neheme železa iz rastlinskih virov, zato je priporočljivo kombinirati živila, bogata z železom, s tistimi, ki vsebujejo vitamin C. Na primer, obroku, ki vsebuje špinačo ali lečo, lahko dodate pomarančo, jagode, papriko ali brokoli. S tem boste povečali sposobnost telesa, da absorbira več železa.

3. Izogibajte se pijačam, ki ovirajo absorpcijo železa

Nekatere pijače, kot so kava, čaj in nekateri mlečni napitki, lahko ovirajo absorpcijo železa, ker vsebujejo tanine, kalcij in druge snovi, ki zmanjšujejo njegovo absorpcijo. Če želite povečati vnos železa, je najbolje, da te pijače uživate vsaj eno uro pred ali po obroku, ki vsebuje železo, in ne ob istem času.

4. Obogatite svojo prehrano s semeni in oreščki

Oreščki in semena so odlični viri železa. Mandlji, pistacije, sezamova semena, chia semena in bučna semena so vse superživila, ki vsebujejo železo. Te lahko preprosto vključite v svojo prehrano kot prigrizek ali dodatek solatam, smutijem in pečenim izdelkom. Samo ena pest oreščkov ali žlica semen vam lahko pomaga povečati dnevni vnos železa.

5. Preizkusite obogatene žitarice

Danes je na voljo veliko žit, ki so obogatena z železom, kot so ovseni kosmiči, kosmiči iz koruze in polnozrnati kruh. To je preprost način za povečanje vnosa železa, še posebej, če uživate žita za zajtrk. Poleg tega so obogatene žitarice pogosto vir drugih pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali, ki pripomorejo k boljšemu zdravju.

6. Vključite stročnice v vsak obrok

Stročnice, kot so leča, fižol, čičerika in grah, so izvrstni rastlinski viri železa. Stročnice so tudi bogate z beljakovinami, vlakninami in drugimi hranili, ki so koristna za splošno zdravje. Za lažje vključevanje stročnic v prehrano jih lahko dodate v juhe, solate, omake ali kot prilogo k jedem.

7. Jemljite železo kot prehransko dopolnilo (če je potrebno)

V nekaterih primerih, ko ni mogoče zadostiti potrebam po železu le s hrano (na primer pri pomanjkanju železa ali anemiji), vam lahko zdravnik priporoči železo v obliki prehranskih dopolnil. Prehranska dopolnila so lahko zelo učinkovita pri obnavljanju ravni železa v telesu, vendar je pomembno, da jih jemljete po navodilih zdravnika, saj lahko prekomerni vnos železa povzroči neželene učinke.

Pomanjkanje železa lahko povzroči resne težave, vendar je pogosto mogoče povečati vnos tega minerala s preprostimi prilagoditvami prehrane. Z vključitvijo več živil, bogatih z železom, in upoštevanjem nekaterih preprostih nasvetov za izboljšanje absorpcije tega minerala boste podprli zdravje svojih krvnih celic in izboljšali raven energije. Če imate težave s pomanjkanjem železa, se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo pomagal ugotoviti najboljši način za povečanje vnosa železa v vaši prehrani.